Was bewirken die Adduktoren?

Sie ziehen das Bein zur Körpermitte. Der größte von ihnen, der Adductor magnus, ist zusätzlich ein extrem starker Hüftstrecker und hilft maßgeblich beim Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge.

Wie stärke ich meine Oberschenkelinnenseiten?

Copenhagen Planks, die Adduktionsmaschine, Cossack Squats und seitliche Ausfallschritte trainieren die Gruppe gezielt. Tiefe Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben fordern den Adductor magnus schwer im Verbund.

Warum kommt es so oft zu Leistenzerrungen?

Adduktorenzerrungen passieren meist bei abrupten Richtungswechseln oder Schüssen, wenn der Muskel unter schneller Dehnung maximal Kraft entwickeln muss. Ein Kraftdefizit im Verhältnis zu den Abduktoren ist die Hauptursache.

Trainieren Kniebeugen die Adduktoren?

Ja, ganz erheblich. Vor allem in der tiefen Hocke übernimmt der Adductor magnus bis zu 50 Prozent der Hüftstreckung. Deshalb spürt man die Oberschenkelinnenseite nach Kniebeugen oft besonders stark.

Unterkörper

Adduktoren

Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis

Auch bekannt als: Adduktoren, Oberschenkelinnenseite, Leistenmuskeln

Die Adduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, die das Bein zur Körpermitte heranziehen. Der größte von ihnen, der Adductor magnus, ist zugleich einer der kräftigsten Hüftstrecker des menschlichen Körpers — er arbeitet intensiv bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben mit.

Vorderseite

Rückseite

Die Adduktoren hervorgehoben auf Vorder- und Rückseite des Körpers.

Anatomie der Adduktoren

Die Adduktorengruppe verläuft vom Scham- und Sitzbein fächerförmig hinab zur Innenseite des Oberschenkelknochens. Der Adductor magnus ist der größte und besitzt zwei Anteile: einen vorderen adduzierenden und einen hinteren, sehnigen Anteil, der funktionell wie ein zusätzlicher Hamstring wirkt.

Dieser hintere Anteil des Adductor magnus unterstützt die Hüftstreckung massiv: Bei tiefen Kniebeugen treibt er das Aufstehen aus dem tiefsten Punkt maßgeblich an — deshalb schmerzt die Oberschenkelinnenseite oft nach intensiven Kniebeugen.

Adductor longus, brevis und Pectineus liegen weiter oben vorn. Der Gracilis ist der einzige zweigelenkige Muskel der Gruppe: Er ist lang und dünn, überquert das Knie und beugt dieses leicht an.

Adduktorenzerrungen ('Leistenzerrungen') zählen zu den häufigsten Verletzungen in Ballsportarten mit abrupten Richtungswechseln.

Bereich	Funktion
Adductor magnus	Adductor magnus (großer Adduktor): Größter Muskel. Leistet kräftige Adduktion und starke Hüftstreckung aus der Beuge heraus.
Adductor longus and brevis	Adductor longus: Langer Adduktor. Liegt vorn-innen, adduziert und unterstützt die Hüftbeugung.
Pectineus	Adductor brevis & Pectineus: Kürzere Adduktoren, liegen hoch an der Schambeinregion.
Gracilis	Gracilis (Schlankmuskel): Dünner, langer Muskel, überquert das Knie und beugt dieses an.

Ursprung: Überwiegend am unteren Schambeinast (Ramus inferior ossis pubis) und Sitzbeinast (Ramus ossis ischii); der Adductor magnus entspringt auch am Tuber ischiadicum.
Ansatz: Linea aspera an der Hinterseite des Femurs; der Adductor magnus zusätzlich am Tuberculum adductorium oberhalb des Knies. Der Gracilis setzt am Pes anserinus der Tibia an.

Funktion der Adduktoren

Hüftadduktion — Heranführen des Oberschenkels zur Körpermitte.
Hüftstreckung (Extension) über die hinteren Fasern des Adductor magnus, besonders in tief gebeugter Position.
Hüftbeugung über die kleineren Adduktoren, wenn sich das Bein hinter dem Körper befindet.
Beckenstabilisierung und Kraftübertragung bei schnellen Richtungswechseln.
Unterstützung der Kniebeugung (Musculus gracilis).

Beste Adduktorenübungen

Übung	Equipment	Rolle	Level	Warum
Deep back squat	Langhantel	Primär	Fortgeschritten	Tiefe Kniebeugen: Der Adductor magnus erbringt beim Verlassen der tiefen Hocke einen erheblichen Teil der Streckarbeit.
Copenhagen plank	Hantelbank	Primär	Profi	Copenhagen Plank: Die am besten untersuchte Übung zur Vorbeugung von Leistenverletzungen bei Sportlern.
Seated hip adduction	Adduktionsmaschine	Primär	Anfänger	Sitzende Adduktion: Gezieltes, isoliertes und progressiv steigerbares Training der Oberschenkelinnenseite.
Sumo deadlift	Langhantel	Primär	Fortgeschritten	Sumo-Kreuzheben: Der breite Stand belastet die Adduktoren als Hüftstrecker unter hoher Last.
Cossack squat	Eigengewicht oder Kettlebell	Primär	Fortgeschritten	Cossack Squats: Trainiert die Adduktoren über einen weiten Bewegungsumfang und baut Hüftmobilität auf.
Lateral lunge	Kurzhanteln	Primär	Anfänger	Seitliche Ausfallschritte (Lateral Lunges): Beanspruchen die Adduktoren in der Frontalebene bei Richtungswechseln.
Cable hip adduction	Kabelzug	Sekundär	Anfänger	Stehendes Kabel-Adduzieren: Schult die Stabilisation des Standbeins während das Spielbein arbeitet.

Wie du die Adduktoren trainierst

Sätze pro Woche

6–12 fordernde Sätze

Wiederholungsbereich

10–20 Wiederholungen oder 20–40 Sekunden Haltedauer bei Copenhagen Planks

Frequenz

2 Einheiten pro Woche

Tiefe Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben belasten den großen Adduktor bereits schwer. Berücksichtige dies vor zusätzlichem Isolationsvolumen.
Für Spielsportler sind Copenhagen Planks Gold wert zur Reduzierung von Leistenschmerzen. Starte mit gebeugtem Knie auf der Bank (kürzerer Hebel).
Übungen in der Frontalebene (seitliche Ausfallschritte, Cossack Squats) fehlen in den meisten Plänen und verbessern die seitliche Agilität massiv.

Dehnung & Mobilität

Butterfly stretch

Aufrecht hinsetzen, Fußsohlen aneinanderlegen, Fersen heranziehen und Knie sanft nach außen-unten sinken lassen (Schmetterlings-Sitz). 30–60 Sekunden.

Frog stretch

Frosch-Position: Auf Hände und Knie stützen, Knie weit spreizen und das Gesäß vorsichtig nach hinten schieben.

Standing side lunge stretch

Breiter Stand, Gewicht auf ein gebeugtes Knie verlagern, das andere Bein gestreckt halten. 30 Sekunden pro Seite.

Typische Fehler

Leistenbeschwerden rein als Dehnungsproblem ansehen

Dauerhaft verspannte Adduktoren sind oft schwach und mit der Belastung überfordert. Kräftigung über den vollen Bewegungsradius hilft nachhaltiger als reines Ziehen am Muskel.

Die Muskelgruppe völlig ignorieren

Der Adductor magnus ist einer der stärksten Hüftstrecker. Ihn zu vernachlässigen verschenkt Potenzial bei Kniebeugen und steigert das Zerrungsrisiko beim Sprinten.

Sofort mit langen Copenhagen Planks starten

Die Version mit gestrecktem Hebel (nur der Knöchel liegt auf der Bank) ist extrem anspruchsvoll. Beginne immer mit gebeugtem Knie, um keine Zerrung zu provozieren.

Häufige Fragen zu den Adduktoren

Was bewirken die Adduktoren?: Sie ziehen das Bein zur Körpermitte. Der größte von ihnen, der Adductor magnus, ist zusätzlich ein extrem starker Hüftstrecker und hilft maßgeblich beim Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge.
Wie stärke ich meine Oberschenkelinnenseiten?: Copenhagen Planks, die Adduktionsmaschine, Cossack Squats und seitliche Ausfallschritte trainieren die Gruppe gezielt. Tiefe Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben fordern den Adductor magnus schwer im Verbund.
Warum kommt es so oft zu Leistenzerrungen?: Adduktorenzerrungen passieren meist bei abrupten Richtungswechseln oder Schüssen, wenn der Muskel unter schneller Dehnung maximal Kraft entwickeln muss. Ein Kraftdefizit im Verhältnis zu den Abduktoren ist die Hauptursache.
Trainieren Kniebeugen die Adduktoren?: Ja, ganz erheblich. Vor allem in der tiefen Hocke übernimmt der Adductor magnus bis zu 50 Prozent der Hüftstreckung. Deshalb spürt man die Oberschenkelinnenseite nach Kniebeugen oft besonders stark.

Quellen

Diese Seite dient der allgemeinen Bildung über Training und Anatomie. Sie ist kein medizinischer Rat und ersetzt keine Untersuchung durch medizinisches Fachpersonal. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen konsultiere einen Arzt, bevor du dein Training umstellst.