One-Rep-Max Rechner

Sehr präzise bei Sätzen zwischen zwei und sechs Wiederholungen, darüber hinaus zunehmend ungenauer. Unter sechs Wiederholungen stimmen die vier Formeln meist auf wenige Prozent überein. Bei zehn Wiederholungen kann die Abweichung bereits über fünf Prozent betragen, da hier Kraftausdauer und Technik die Leistung maßgeblich mitbestimmen.

Hinzu kommen individuelle Unterschiede: Manche Athleten können bei hohen Prozenten ihres Maximums noch viele Wiederholungen absolvieren, während andere schnell einbrechen. Wenn du bei einem Prozentsatz konstant mehr Wiederholungen schaffst als prognostiziert, passe deine Arbeitsgewichte individuell an.

Weil die Formeln voneinander abweichen — und das Aufzeigen dieser Spanne ehrlicher ist, als eine einzelne Zahl als absolute Wahrheit darzustellen. Jede Formel ist eine mathematische Kurve, die an bestimmte Datensätze angepasst wurde. Der Mittelwert liefert einen robusteren Schätzwert, und die Bandbreite zeigt dir, wie verlässlich das Ergebnis ist.

Liegen alle vier Werte eng zusammen, lag dein Satz im optimalen Schätzbereich der Formeln. Liegen sie weit auseinander, empfiehlt sich ein schwerer Satz mit weniger Wiederholungen zur Überprüfung.

Die meisten Krafttrainingspläne geben Arbeitsgewichte als Prozentsatz des 1RM an. Die Tabelle unter deinem Ergebnis rechnet dein 1RM in konkrete Trainingsgewichte mit den typischen Wiederholungsbereichen um. Nutze diese Zahlen als Orientierung und passe sie an das Gefühl im ersten Arbeitssatz an.

Wichtig: Prozente setzen voraus, dass dein 1RM aktuell ist. Kraft verändert sich kontinuierlich — ein Wert von vor drei Monaten führt in die Irre. Ein Test alle 6 bis 12 Wochen mit einem schweren 3er- bis 5er-Satz hält deine Zahlen ohne Verletzungsrisiko aktuell.

Das hängt stark von Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Hebelverhältnissen und Trainingsjahren ab. Die hier dargestellten Kraftstandards bieten eine grobe Orientierung aus etablierten Kraftsport-Tabellen — hilfreich für eine Einordnung, aber kein starres Ranking.

Für echte Wettkampfdaten stellt OpenPowerlifting seine komplette Datenbank öffentlich bereit. Dort siehst du, was reale Athleten in deiner Gewichtsklasse heben und beugen.