Kraft
Hantelscheiben Rechner
Gib dein Zielgewicht und die Hantelstange ein. Der Rechner visualisiert exakt, welche Hantelscheiben auf jede Seite gesteckt werden müssen — grafisch dargestellt für den schnellen Blick im Gym. Wähle die in deinem Studio vorhandenen Scheiben und Verschlüsse aus, und erhalte automatisch einen maßgeschneiderten Aufwärmplan mit steckbaren Gewichten für jeden Satz.
Kostenlos, ohne Registrierung. Alles wird direkt im Browser berechnet — keine Dateneingabe wird übertragen.
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht, gerundet auf steckbare Gewichte:
| Satz | Gewicht | Scheiben pro Seite | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Leere Hantelstange | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2,5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2,5 | 1 |
| Arbeitssatz | 100 kg | 25 + 15 | — |
Ein allgemeines Aufwärmschema. Sehr schwere Einser erfordern meist mehr Aufwärmschritte; Sätze mit vielen Wiederholungen kommen mit weniger aus.
Berechnungsgrundlage
Scheibenbeladung
per side = (target − bar) ÷ 2Wird greedy (vom schwersten Gewicht abwärts) berechnet. Da jede Standardscheibe ein ganzzahliges Vielfaches der kleineren Scheiben ist, ergibt diese Methode stets die geringste Gesamtanzahl an Hantelscheiben.
Verfügbare Hantelscheiben
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25Beinhaltet auch Mikroscheiben (Fractional Plates), da diese bei Druckübungen kontinuierliche Steigerungen ermöglichen, wenn 5-kg-Sprünge zu groß sind. Wähle Scheiben ab, die dein Gym nicht hat, und die Beladung wird aus dem Rest berechnet.
Aufwärm-Pyramide
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1Ein universeller Aufwärmplan. Jeder Schritt wird auf das nächste tatsächlich steckbare Scheibengewicht abgerundet, und identische Lasten werden zusammengeführt. Schwere Maximalversuche erfordern mehr Schritte und längere Pausen; leichtere Sätze kommen mit weniger aus.
Bedeutung der Ergebnisse
| Hantelstange | Metrisch | Imperial |
|---|---|---|
| Olympia-Langhantel (Männer) | 20 kg | 45 lb |
| Olympia-Langhantel (Frauen) | 15 kg | 35 lb |
| Trainings- / Technikhantel | 10 kg | 25 lb |
| Standard SZ-Curlstange | ~7–10 kg | ~15–22 lb |
| Trap Bar / Hex Bar | ~25 kg (variiert) | ~55 lb (variiert) |
Wie berechnet man das Scheibengewicht auf einer Langhantel?
Ziehe das Eigengewicht der Hantelstange vom Zielgewicht ab und teile das Ergebnis durch zwei — das ergibt das Gewicht pro Seite. Für 100 kg auf einer 20-kg-Stange bleiben 80 kg, also 40 kg pro Seite. Bestücke die Hantel dann von den schwersten Scheiben abwärts: z. B. eine 25er und eine 15er Scheibe.
Der häufigste Fehler ist das Vergessen der Hantelstange: Eine standardmäßige Olympia-Langhantel wiegt 20 kg (45 lb). Gerade bei leichteren Aufwärmsätzen macht das einen erheblichen Anteil des Gesamtgewichts aus.
Warum manche Gewichte nicht exakt gesteckt werden können
Hantelscheiben haben feste Gewichtsgrößen und müssen immer symmetrisch auf beiden Seiten angebracht werden. Der kleinste mögliche Gewichtssprung ist daher das Doppelte deiner kleinsten Hantelscheibe. Wenn die kleinste Scheibe 1,25 kg wiegt, wächst das Gewicht in 2,5-kg-Schritten — ein Ziel wie 101 kg lässt sich so nicht stecken.
Hier kommen Mikroscheiben ins Spiel: Ein Paar 0,5-kg- oder 0,25-kg-Scheiben ermöglicht Steigerungen um ein oder ein halbes Kilo. Bei Übungen wie dem Schulterdrücken macht dies den Unterschied zwischen stetigem Fortschritt und wochenlangem Plateau aus.
Wie viele Aufwärmsätze sind sinnvoll?
Genug, um das Bewegungsmuster einzuschleifen und die Zielmuskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen, ohne vorab Ermüdung anzuhäufen. Für die meisten bedeuten das vier bis sechs aufsteigende Sätze mit sinkenden Wiederholungszahlen.
Schwere Grundübungen erfordern mehr Vorbereitungsschritte mit kleineren Abständen kurz vor dem Arbeitsgewicht. Für leichtere Isolationsübungen genügen meist ein bis zwei kurze Aufwärmsätze.
Häufige Fragen
Wie viel wiegt eine Langhantelstange?
Eine Standard-Olympia-Langhantel für Männer wiegt 20 kg (45 lb), die Damen-Variante 15 kg (35 lb). Leichtere Trainingsstangen wiegen meist 10 kg (25 lb), SZ-Stangen 7 bis 10 kg und Trap Bars je nach Modell zwischen 20 und 30 kg.
Zählt das Gewicht der Hantelstange zum Gesamtgewicht?
Ja, immer. Wenn jemand 100 kg auf der Bank drückt, beinhaltet dies die 20-kg-Stange und jeweils 40 kg Scheiben pro Seite. Notiere im Trainingstagebuch immer das Gesamtgewicht inklusive Stange.
Welche Scheiben brauche ich für 100 kg?
Auf einer 20-kg-Olympiahantel benötigst du 40 kg pro Seite: Entweder eine 25-kg- und eine 15-kg-Scheibe oder zwei 20-kg-Scheiben pro Seite. Auf einer 45-lb-Stange für 225 lb sind es zwei 45-lb-Scheiben pro Seite.
Wofür sind Mikroscheiben (Fractional Plates) gut?
Für minimale Gewichtssteigerungen. Ohne Scheiben unter 1,25 kg kann das Hantelgewicht nur um 2,5 kg gesteigert werden — beim Schulterdrücken oft ein zu großer Sprung. Paare von 0,25 kg oder 0,5 kg ermöglichen feine Steigerungen und kontinuierliche Progression.
Funktioniert dieser Rechner offline im Gym?
Ja. Sobald die Webseite einmal geöffnet wurde, laufen alle Berechnungen vollständig offline in deinem Browser. Das Tool funktioniert selbst im tiefsten Gym-Keller ohne Netzempfang zuverlässig.
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