Ernährung

TDEE Rechner

Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter täglicher Energiebedarf inklusive Training und Alltagsbewegung. Dieser Rechner ermittelt ihn anhand von drei etablierten Formeln im direkten Vergleich und liefert dir konkrete Kalorienziele für Muskelaufbau oder Fettabbau sowie deinen optimalen Proteinbedarf.

Kostenlos, ohne Registrierung. Alles wird direkt im Browser berechnet — keine Dateneingabe wird übertragen.Zuletzt aktualisiert am 2. Oktober 2026

Geschlecht

Die Formeln wurden getrennt für Männer und Frauen hergeleitet. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, trage ihn unten ein — die Katch-McArdle-Formel rechnet mit fettfreier Masse und benötigt diese Angabe nicht.

Alter

Jahre

Gewicht

Körpergröße

Körperfettanteil in % (optional)

Falls bekannt, wechselt die Berechnung zur Katch-McArdle-Formel, die für schlanke und muskulöse Personen genauer ist.

Aktivitätslevel

Wähle passend zu Training und Alltagsbewegung. Die meisten Menschen überschätzen sich hier — im Zweifel eine Stufe niedriger wählen.

Deine Erhaltungskalorien

2.740 kcal

Grundumsatz (BMR): 1.768 kcal
Protein pro Tag: 128–176 g
Verwendete Formel: Mifflin-St Jeor

Täglicher Kalorienbedarf für unterschiedliche Gewichtsziele:

Ziel	Kalorien pro Tag
1 kg pro Woche abnehmen	1.640 kcal
0,5 kg pro Woche abnehmen	2.190 kcal
0,25 kg pro Woche abnehmen	2.465 kcal
Gewicht halten	2.740 kcal
0,25 kg pro Woche zunehmen	3.015 kcal
0,5 kg pro Woche zunehmen	3.290 kcal

Berechnet mit der Mifflin-St Jeor-Formel. So schneiden die drei gängigen Formeln im Vergleich ab:

Formel	BMR	TDEE	Ideal für
Mifflin-St Jeor	1.768 kcal	2.740 kcal	Allgemeine Bevölkerung — der Standard
Harris-Benedict	1.844 kcal	2.858 kcal	Ältere Formel; neigt zu höheren Werten
Katch-McArdle	—	—	Benötigt deinen Körperfettanteil zur Berechnung

Proteinrichtwert: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich — der wissenschaftlich belegte Bereich zur Maximierung von Muskelaufbau und Muskelerhalt im Kraftsport (Morton et al., 2018). Bei hohem Körperfettanteil orientiere dich am Zielgewicht.

Deine Eingaben werden nicht übertragen. Jede Berechnung läuft direkt in deinem Browser.

Berechnungsgrundlage

Mifflin-St Jeor (1990) — Standard

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Die im Durchschnitt präziseste Formel für die Allgemeinbevölkerung und der Standard in der modernen Ernährungsberatung.

Katch-McArdle — wird bei Angabe des KFA automatisch genutzt

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Basiert auf der fettfreien Magermasse statt des Gesamtgewichts. Daher besonders präzise für schlanke und muskulöse Menschen, bei denen das Gesamtgewicht den Stoffwechsel verzerrt darstellen würde. Das Geschlecht wird ignoriert, da die Magermasse dies bereits berücksichtigt.

Harris-Benedict (Revision Roza & Shizgal 1984) — zum Vergleich

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

Die Urfassung stammt aus dem Jahr 1919 und neigt zu leicht überhöhten Werten. Sie dient hier dem Vergleich, um die Spanne realistisch abzubilden.

Aktivitätsfaktor

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1,2 sitzend; 1,375 leicht aktiv; 1,55 mäßig aktiv; 1,725 sehr aktiv; 1,9 extrem aktiv. Dies ist der variabelste Teil der Berechnung, bei dem sich viele Trainierende überschätzen.

Bedeutung der Ergebnisse

Ziel	Kalorienanpassung	Erwartete Gewichtsveränderung
Fettabbau (Defizit)	−20% vom TDEE	Ca. 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche
Gewicht halten (Erhaltung)	TDEE	Gewicht stabil im 2-Wochen-Mittel
Muskelaufbau (Überschuss)	+10% über TDEE	Ca. 0,25–0,5% des Körpergewichts pro Woche
Aggressive Diät	−25% oder mehr	Schneller, aber höheres Risiko für Muskelverlust und Heißhunger

Bewerte deinen Fortschritt immer anhand des 2-Wochen-Durchschnitts deines Gewichts — tägliche Schwankungen durch Wasser und Mageninhalt überlagern reale Fettveränderungen.

Was ist der TDEE?

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter Energieverbrauch innerhalb von 24 Stunden. Er setzt sich aus vier Komponenten zusammen: Grundumsatz, nahrungsinduzierte Thermogenese, geplantes Training und die unbewusste Alltagsbewegung.

Der Grundumsatz macht mit 60 bis 70 Prozent den größten Teil aus. Das gezielte Training verbrennt meist weniger Kalorien als angenommen — deshalb fragen Rechner nach deiner allgemeinen Aktivität und nicht nur nach deinen Gym-Einheiten.

Grundumsatz (BMR) — Energieverbrauch in völliger Ruhe zur Lebenserhaltung. Der größte Anteil.
Thermischer Effekt der Nahrung — Energie für Verdauung und Nährstoffaufnahme. Ca. 10% der Zufuhr.
Trainingsaktivität — Kalorienverbrauch durch geplante Workouts und Sport.
Alltagsbewegung (NEAT) — Gehen, Stehen, Treppensteigen, Gestikulieren. Variiert enorm zwischen Personen.

Wie genau ist ein TDEE Rechner?

Betrachte das Ergebnis als Startwert mit einer Abweichung von etwa zehn Prozent nach oben oder unten. Formeln schätzen den Grundumsatz anhand von Bevölkerungsdurchschnitten, um die der individuelle Stoffwechsel schwankt. Der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Ungenauigkeit mit sich.

Der praxisnahe Weg: Nimm den berechneten Wert als Ausgangspunkt, iss zwei bis drei Wochen lang exakt diese Kalorienmenge und verfolge deinen wöchentlichen Gewichtsdurchschnitt. Bleibt das Gewicht konstant, hast du deine Erhaltungskalorien gefunden. Steigt oder fällt es, passe die Kalorien um 200 bis 300 kcal an.

Welche Formel solltest du nutzen?

Nutze Mifflin-St Jeor, außer du kennst deinen Körperfettanteil — dann ist Katch-McArdle die erste Wahl. Mifflin-St Jeor ist für die Durchschnittsbevölkerung am genauesten. Katch-McArdle basiert auf fettfreier Magermasse und eignet sich hervorragend für trainierte Sportler, bei denen das Gesamtgewicht nicht die stoffwechselaktive Muskelmasse widerspiegelt.

Harris-Benedict wird hier primär zum historischen Vergleich dargestellt. Als älteste der drei Formeln überschätzt sie den Bedarf oft leicht — alle drei nebeneinander verdeutlichen, dass es sich um Schätzkorridore handelt.

Warum wird das Aktivitätslevel oft überschätzt?

Weil ein anstrengendes Workout im Gym sich nach mehr Kalorienverbrauch anfühlt, als es tatsächlich darstellt. Eine Stunde intensives Krafttraining verbrennt meist 300 bis 500 Kalorien — das ist spürbar, macht aber nicht den Sprung zwischen zwei Aktivitätsstufen aus.

Die Aktivitätsfaktoren beschreiben deinen gesamten Tagesablauf: Wer viermal wöchentlich trainiert, aber sonst acht Stunden am Schreibtisch sitzt und mit dem Auto fährt, ist 'mäßig aktiv' und nicht 'sehr aktiv'. Wähle im Zweifelsfall die niedrigere Stufe und korrigiere anhand der Waage.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein bewährter Richtwert ist ein Defizit von etwa 20 Prozent unter deinem TDEE. Das führt bei den meisten zu einem Fettverlust von ca. 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Größere Defizite bringen schnellere Ergebnisse, sind aber schwerer durchzuhalten und steigern das Risiko für Muskelverlust.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist der Energiebedarf in völliger Ruhe, den dein Körper zum Überleben benötigt. Der TDEE (Gesamtenergiebedarf) ist der BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor und umfasst Verdauung, Sport und Alltagsbewegung. Deine Kalorienzufuhr orientiert sich immer am TDEE.

Ist Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict genauer?

Mifflin-St Jeor. Sie wurde 1990 entwickelt, da die klassische Harris-Benedict-Formel von 1919 den Bedarf moderner Menschen systematisch überschätzte. In Vergleichsstudien schneidet Mifflin-St Jeor regelmäßig am besten ab.

Sollte ich verbrannte Trainingskalorien zusätzlich essen?

Nein, sofern dein gewählter Aktivitätsfaktor dein regelmäßiges Training bereits berücksichtigt — andernfalls würdest du die Kalorien doppelt zählen. Der TDEE enthält bereits dein Sportpensum.

Warum verändert sich mein Gewicht trotz berechnetem TDEE nicht?

Weil jede mathematische Formel eine statistische Näherung ist. Ein Fehler von zehn Prozent ist normal. Halte deine Kalorienzufuhr für zwei bis drei Wochen konstant, beobachte den Trend des wöchentlichen Durchschnittsgewichts und passe die Kalorien um 200 bis 300 kcal an.

Quellen

Dieses Tool dient der allgemeinen Information über Training und Ernährung. Es ersetzt keine ärztliche oder qualifizierte ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen solltest du vorab einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.