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Muskel-Referenz

Alle Muskelgruppen im Überblick

Der menschliche Körper hat über 600 Muskeln, doch Krafttraining konzentriert sich auf rund 17 Hauptgruppen. Diese interaktive Karte deckt sie alle ab: Was jeder Muskel tut, wo er ansetzt und welche Übungen ihn wirklich aufbauen. Klicke auf eine Region, um zu starten.

Tippe auf einen Muskel, um Details zu sehen. Wechsle zur Rückseite für Muskeln, die von vorn nicht sichtbar sind.

Oberkörper

Brust

Pectoralis major

Die Brust wird vom Pectoralis major dominiert, einem großen, fächerförmigen Muskel, der vom Schlüsselbein, Brustbein und den oberen Rippen zum Oberarmknochen verläuft. Seine Hauptfunktion ist das Heranführen des Arms vor den Körper (horizontale Adduktion) — weshalb jedes Drücken und Fliegende ihn trainiert. Darunter liegt der kleinere Pectoralis minor.

Funktion

  • Horizontale Adduktion — Heranführen des Arms vor die Brust (Fliegende-Bewegung).
  • Schulteradduktion — Heranziehen des Arms von oben nach unten an den Rumpf.
  • Innenrotation des Oberarmknochens.
  • Anteversion/Flexion im Schultergelenk (über den oberen, klavikulären Anteil).

Beste Übungen

Barbell bench pressIncline dumbbell pressDumbbell flyeCable crossover
Vollständiger Guide: Brust

Von vorn sichtbar

Alle 17 Muskelgruppen

Jeder Guide erklärt Anatomie, Ursprung und Ansatz, Funktionen, die effektivsten Übungen, optimales Wochenvolumen, Dehnübungen und typische Fehler.

Oberkörper

Brust

Pectoralis major

Die Brust wird vom Pectoralis major dominiert, einem großen, fächerförmigen Muskel, der vom Schlüsselbein, Brustbein und den oberen Rippen zum Oberarmknochen verläuft. Seine Hauptfunktion ist das Heranführen des Arms vor den Körper (horizontale Adduktion) — weshalb jedes Drücken und Fliegende ihn trainiert. Darunter liegt der kleinere Pectoralis minor.

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Oberer Rücken

Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius

Der obere Rücken besteht aus mehreren Muskeln im Zusammenspiel. Der Latissimus dorsi ist der große Fächer, der den Arm nach unten und hinten zieht und die V-Form erzeugt; die Rhomboiden und der mittlere Trapez liegen zwischen den Schulterblättern und ziehen diese zusammen. Vertikaler Zug betont den Lat, horizontales Rudern den mittleren Rücken.

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Schultern

Deltoideus

Der Deltamuskel (Deltoideus) besteht aus drei Köpfen, die das Schultergelenk wie eine Kappe umgeben. Der vordere Kopf hebt den Arm nach vorn, der seitliche hebt ihn zur Seite und der hintere zieht ihn nach hinten. Jeder Kopf verlangt nach einem anderen Bewegungsmuster — Drücken allein baut keine runden Schultern.

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Trapez

Trapezius

Der Trapezius ist ein großer, rautenförmiger Muskel, der sich über Nacken, Schultern und den oberen Rücken erstreckt. Seine oberen Fasern heben das Schulterblatt, die mittleren ziehen es zur Wirbelsäule, und die unteren senken und drehen es nach oben. Schulterzucken (Shrugs) trainiert nur das obere Drittel.

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Nacken

Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors

Die Hals- und Nackenmuskulatur besteht aus mehreren Schichten. Der Sternocleidomastoideus verläuft vorne-seitlich und dreht sowie neigt den Kopf; die Splenius-Gruppe auf der Rückseite streckt ihn; und die tiefen Halsbeuger stabilisieren die Kopfhaltung. Kampfsportler trainieren ihn gezielt; für den Breitensport reicht meist indirekte Belastung.

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Arme

Bizeps

Biceps brachii

Der Biceps brachii besitzt zwei Köpfe, die vom Schulterblatt zum Unterarm ziehen und sowohl Schulter- als auch Ellbogengelenk überqueren. Er beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben (Supination). Darunter liegt der Brachialis, ein reiner Ellbogenbeuger, der wesentlich zur Armdicke beiträgt.

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Trizeps

Triceps brachii

Der Triceps brachii ist der dreiköpfige Muskel auf der Rückseite des Oberarms und macht etwa zwei Drittel der gesamten Oberarmmasse aus. Alle drei Köpfe strecken das Ellbogengelenk, doch nur der lange Kopf überquert auch das Schultergelenk — weshalb Überkopf-Trizepsdrücken ihn auf eine Weise fordert, die normales Drücken am Seilzug nicht erreicht.

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Unterarme

Flexor and extensor compartments of the antebrachium

Der Unterarm umfasst rund zwanzig Muskeln, aufgeteilt in zwei Hauptkompartimente. Die Beuger an der Handinnenseite beugen Handgelenk und Finger und bestimmen die Griffkraft; die Strecker auf der Rückseite strecken sie. Der Brachioradialis an der Daumenseite beugt primär den Ellbogen statt des Handgelenks.

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Core

Bauchmuskeln

Rectus abdominis

Der Rectus abdominis ist der lange, flache Muskel, der vom Schambein zu den unteren Rippen verläuft — der sichtbare 'Sixpack'-Muskel. Seine Aufgabe ist das Beugen des Rumpfes und das Verhindern des Hohlkreuzes (Anti-Extension). Die sichtbaren Unterteilungen entstehen durch Sehnenstreifen, deren Anzahl genetisch festgelegt ist.

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Seitliche Bauchmuskeln

Obliquus externus and internus abdominis

Die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquen) verlaufen in zwei Schichten diagonal an den Flanken des Rumpfes. Die Fasern des äußeren schrägen Bauchmuskels verlaufen nach vorn-unten; die des inneren kreuzen darunter fast rechtwinklig. Gemeinsam rotieren sie den Rumpf, neigen ihn zur Seite und widerstehen Rotationskräften.

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Unterer Rücken

Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus

Der untere Rücken wird vom Musculus erector spinae beherrscht, drei muskulären Strängen beidseits der Wirbelsäule, die den Rumpf aufrichten und vor allem ein Einrunden unter Last verhindern. Der Quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, und die tiefen Multifidi sorgen für Stabilität von Wirbel zu Wirbel.

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Unterkörper

Gesäß

Gluteus maximus, medius and minimus

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln. Der Gluteus maximus ist der volumenreichste Muskel des menschlichen Körpers und streckt die Hüfte — er treibt dich aus Kniebeugen nach oben und beim Sprint nach vorn. Gluteus medius und minimus liegen weiter oben und seitlich; sie spreizen das Bein ab und verhindern das Abkippen des Beckens im Einbeinstand.

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Quadrizeps

Quadriceps femoris

Der Musculus quadriceps femoris ist eine vierköpfige Muskelgruppe auf der Vorderseite des Oberschenkels, die das Knie streckt. Drei Köpfe — Vastus lateralis, medialis und intermedius — entspringen am Oberschenkelknochen. Der vierte Kopf, der Rectus femoris, überquert zusätzlich das Hüftgelenk, beugt die Hüfte und benötigt spezifisches Training.

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Beinbeuger

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

Die Hamstrings (ischiocrurale Muskeln) bestehen aus drei Muskeln auf der Oberschenkelrückseite: Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Sie überqueren sowohl Hüft- als auch Kniegelenk und erfüllen zwei Hauptaufgaben: das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte. Wer nur eine Funktion trainiert, lässt das halbe Potenzial ungenutzt.

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Adduktoren

Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis

Die Adduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, die das Bein zur Körpermitte heranziehen. Der größte von ihnen, der Adductor magnus, ist zugleich einer der kräftigsten Hüftstrecker des menschlichen Körpers — er arbeitet intensiv bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben mit.

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Waden

Gastrocnemius and soleus

Die Wade besteht funktionell aus zwei Hauptmuskeln. Der Gastrocnemius ist der sichtbare, zweiköpfige Muskel, der Knie und Sprunggelenk überquert und nur bei gestrecktem Knie voll arbeiten kann. Der Musculus soleus (Schollenmuskel) liegt darunter, überquert nur das Sprunggelenk und übernimmt bei gebeugtem Knie die Arbeit — weshalb sitzendes Wadenheben unverzichtbar ist.

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Tibialis anterior

Tibialis anterior

Der Musculus tibialis anterior verläuft an der Außenseite der Schienbeinkante. Er zieht die Fußspitze nach oben (Dorsalflexion) und bremst das Absenken des Fußes bei jedem Schritt exzentrisch ab. Als direkter Antagonist der Wadenmuskulatur wird er im Krafttraining fast universell vernachlässigt.

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Häufige Fragen

Wie viele Muskelgruppen gibt es im Körper?
Der menschliche Körper besitzt über 600 einzelne Muskeln, doch für das Krafttraining werden sie meist in etwa 15 bis 20 Hauptgruppen unterteilt. Dieser Guide behandelt die 17 trainierbaren Gruppen: Brust, oberer Rücken, Schultern, Trapez, Nacken, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Adduktoren, Waden und Tibialis anterior.
Welche Muskelgruppen sind beim Training am wichtigsten?
Die meisten Trainingspläne gliedern sich nach Brust, Rücken, Schultern, Armen, Rumpf und Beinen. Darunter sind Gesäß, Quadrizeps, Latissimus dorsi, Pectoralis major und Beinbeuger die massereichsten und wichtigsten Muskeln — sie tragen die meiste Muskelmasse und reagieren am stärksten auf Krafttraining.
Welche Muskeln liegen auf der Körpervorderseite?
Zu den wichtigsten Muskelgruppen der Vorderseite gehören Brust (Pectoralis major), Bauchmuskeln (Rectus abdominis), seitliche Bauchmuskeln, Bizeps, Quadrizeps und Tibialis anterior. Schultern, Unterarme, Waden, Nacken und Adduktoren sind sowohl von vorn als auch von hinten sichtbar.
Welche Muskeln liegen auf der Körperrückseite?
Die wichtigsten Muskelgruppen der Rückseite sind Latissimus dorsi und Rautenmuskeln (oberer Rücken), Trapezmuskel, Rückenstrecker (unterer Rücken), Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Trizeps. Schultern, Waden, Unterarme und Nacken sind von beiden Seiten sichtbar.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal?
Wissenschaftliche Untersuchungen empfehlen etwa 10 bis 20 fordernde Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich für optimalen Muskelaufbau. Große Muskelgruppen wie Rücken und Beine vertragen meist das obere Ende; kleinere Muskeln wie Bizeps und Waden benötigen weniger direktes Volumen, da sie bei Verbundübungen bereits mitarbeiten.

Quellen

Diese Seite dient der allgemeinen Bildung über Training und Anatomie. Sie ist kein medizinischer Rat und ersetzt keine Untersuchung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.