Nutrición
Calculadora TDEE (Gasto Energético Diario)
Tu TDEE (gasto energético total diario) es la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el entrenamiento. Esta calculadora lo determina comparando tres ecuaciones científicas en paralelo para mostrar el margen de estimación, y calcula tus calorías diarias según tu objetivo de pérdida o ganancia de peso, junto con tu recomendación diaria de proteína.
Gratis, sin registro. Todo se calcula en tu navegador: nada de lo que introduces se almacena ni se sube.
2740 kcal
- 1768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
Calorías diarias según tu objetivo de variación de peso:
| Objetivo | Calorías al día |
|---|---|
| Perder 1 kg a la semana | 1640 kcal |
| Perder 0,5 kg a la semana | 2190 kcal |
| Perder 0,25 kg a la semana | 2465 kcal |
| Mantener peso | 2740 kcal |
| Ganar 0,25 kg a la semana | 3015 kcal |
| Ganar 0,5 kg a la semana | 3290 kcal |
Calculado con la ecuación Mifflin-St Jeor. Así se comparan las tres fórmulas habituales para tus datos:
| Fórmula | TMB | TDEE | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1768 kcal | 2740 kcal | Población general (opción por defecto) |
| Harris-Benedict | 1844 kcal | 2858 kcal | Ecuación clásica; suele sobreestimar el gasto |
| Katch-McArdle | — | — | Requiere tu % de grasa corporal para calcularse |
Rango de proteína: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día, el intervalo respaldado por la evidencia para maximizar la ganancia y retención muscular en entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018). Si tienes un porcentaje graso elevado, calcúlalo sobre tu peso objetivo.
Cómo se calcula
Mifflin-St Jeor (1990) — fórmula por defecto
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)Considerada la ecuación predictiva más fiable para la población general y el estándar en la práctica dietética moderna.
Katch-McArdle — se aplica al indicar el % de grasa corporal
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)Calcula el gasto a partir de la masa libre de grasa en lugar del peso total, resultando idónea para personas con bajo porcentaje graso o masa muscular notable, en quienes el peso bruto no refleja con fidelidad el tejido metabólicamente activo. No distingue por sexo, ya que la masa magra ya incorpora esa diferencia.
Harris-Benedict (revisión de Roza y Shizgal de 1984) — comparativa
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330aLa ecuación original data de 1919 y suele arrojar valores ligeramente superiores. Se incluye para que aprecies la variación entre fórmulas en vez de quedarte con un único dato numérico.
Factor de actividad física
TDEE = BMR × 1.2 to 1.91,2 para vida sedentaria; 1,375 ligeramente activo; 1,55 moderadamente activo; 1,725 muy activo; 1,9 extremadamente activo. Es el parámetro más impreciso del cálculo y donde la mayoría de personas tiende a sobrestimar su nivel real.
Qué significa tu resultado
| Objetivo | Ajuste calórico | Ritmo estimado de cambio |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | −20% respecto al TDEE | Aproximadamente 0,5–1% del peso corporal por semana |
| Mantenimiento | TDEE | Peso estable en la media de dos semanas |
| Volumen limpio (ganancia magra) | +10% sobre el TDEE | Aproximadamente 0,25–0,5% del peso corporal por semana |
| Déficit pronunciado | −25% o más | Descenso más rápido, con mayor riesgo de masa muscular y menor adherencia |
¿Qué es el TDEE?
El TDEE representa tu gasto energético diario total: todas las calorías que tu organismo consume a lo largo de un día. Consta de cuatro componentes: la tasa metabólica basal, la energía necesaria para digerir los alimentos, el ejercicio físico estructurado y todo el movimiento involuntario o cotidiano que realizas de forma espontánea.
La tasa metabólica basal abarca la mayor proporción, normalmente entre el 60 y el 70 por ciento del total en la mayoría de personas. El ejercicio programado suele representar un porcentaje menor de lo que solemos intuir, razón por la cual las calculadoras preguntan por tu nivel de actividad diaria integral y no exclusivamente por tus horas de gimnasio.
- Tasa metabólica basal (TMB) — energía que consume el cuerpo en reposo absoluto. Es el componente principal.
- Efecto termogénico de los alimentos — energía requerida para digerir y procesar nutrientes. En torno al 10% de la ingesta.
- Actividad física por ejercicio (EAT) — las sesiones de entrenamiento planificadas.
- Termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT) — caminar, estar de pie, gesticular. Varía enormemente entre personas.
¿Qué precisión tiene una calculadora de calorías de mantenimiento?
Conviene tomar el resultado como un punto de partida con un margen de variación en torno al 10% en cualquier dirección. Las ecuaciones matemáticas estiman el metabolismo basal según promedios poblacionales, y la fisiología de cada persona oscila respecto a esa media. El multiplicador de actividad física añade un grado extra de incertidumbre, ya que tendemos a valorar nuestro movimiento con subjetividad.
Lo más práctico es tomar esa cifra inicial, comer de forma constante esa cantidad durante dos o tres semanas y registrar la media de tu peso. Si el peso no varía, ese era tu mantenimiento exacto. Si sube o baja, ajusta entre 150 y 250 calorías. Tus propios registros superan a cualquier ecuación en menos de un mes.
¿Qué fórmula deberías emplear?
Utiliza Mifflin-St Jeor a menos que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, en cuyo caso es preferible Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general; Katch-McArdle toma como base la masa magra, siendo ideal para personas atléticas o con masa muscular destacada donde el peso bruto en báscula no representa con fidelidad su masa metabólicamente activa.
Harris-Benedict se presenta aquí sobre todo como referencia histórica. Es la más antigua de las tres y tiende a calcular valores ligeramente elevados, pero compararlas en conjunto ayuda a entender que hablamos de aproximaciones y no de valores infalibles.
¿Por qué solemos sobreestimar nuestro nivel de actividad?
Porque una hora de esfuerzo en el gimnasio se percibe como un gasto mucho más determinante de lo que realmente supone. Una sesión intensa de pesas puede quemar entre 300 y 500 calorías, una cantidad respetable pero inferior al salto calórico entre dos factores de actividad sobre el metabolismo basal.
Además, los multiplicadores pretenden reflejar tu estilo de vida completo, no únicamente tu tiempo de entrenamiento. Alguien que entrena cinco veces por semana pero trabaja sentado en una oficina y se desplaza en coche se encuentra más cerca de «moderadamente activo» que de «muy activo». Ante la duda, escoge un escalón inferior y observa la respuesta de la báscula.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debería comer para perder grasa?
Un punto de inicio habitual es reducir en torno a un 20% respecto a tu TDEE, lo que para la mayoría produce una bajada de entre el 0,5% y el 1% del peso corporal a la semana. Déficits más agresivos aceleran la pérdida pero comprometen la masa muscular y dificultan la adherencia. Esta información es puramente orientativa: ante cualquier condición de salud, consulta con un profesional de la nutrición.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para mantener vivas sus funciones vitales. El TDEE multiplica esa base por un factor de actividad, sumando la digestión, el entrenamiento y el movimiento cotidiano. El TDEE es siempre una cifra mayor y es la referencia adecuada para planificar tu alimentación.
¿Qué ecuación es más exacta, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. Se desarrolló en 1990 precisamente tras constatarse que la fórmula de Harris-Benedict de 1919 sobrestimaba el gasto metabólico en la población actual, demostrando una mayor precisión en estudios comparativos posteriores. Harris-Benedict se muestra únicamente como contexto histórico.
¿Debo «sumar» las calorías que quemo en el entrenamiento a mi comida?
No si ya has seleccionado un nivel de actividad que tiene en cuenta tus entrenamientos, pues estarías duplicando el cómputo. El factor de actividad de esta calculadora ya integra tus sesiones habituales, por lo que debes alimentarte según el TDEE obtenido sin sumar por separado el gasto de cada sesión.
¿Por qué mi peso no cambia tras comer según el TDEE calculado?
Porque la estimación matemática puede diferir de tu metabolismo individual, algo completamente habitual. Las fórmulas tienen un margen de error cercano al 10% y el factor de actividad es aproximado. Mantén la cifra de forma rigurosa durante dos a tres semanas, observa la media quincenal de tu peso y realiza un ajuste de 200 a 300 calorías en la dirección que necesites.
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