Planificación
Generador de rutinas de gimnasio gratuito
Indica cuántos días a la semana entrenas, cuál es tu objetivo y de qué equipamiento dispones, y la herramienta diseñará una división semanal completa: la estructura óptima para tu frecuencia, con ejercicios reales, series y rangos de repeticiones. Además, te muestra qué grupos musculares cubre y cuáles quedan sin estímulo directo.
Gratis, sin registro. Todo se calcula en tu navegador: nada de lo que introduces se almacena ni se sube.
Torso / Pierna (Upper / Lower)
Cuatro días es el formato ideal para torso/pierna: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, las sesiones tienen una duración muy manejable y los días de descanso se intercalan de forma natural entre las sesiones exigentes de pierna.
Torso A
Empuje y tirón horizontal- Press de banca con barra4 × 6–10
- Remo con barra4 × 6–10
- Press militar con barra4 × 6–10
- Dominada pronada4 × 6–10
- Elevaciones laterales con mancuernas3 × 10–15
- Remo invertido supino4 × 6–10
Pierna A
Énfasis en sentadilla- Sentadilla trasera con barra4 × 6–10
- Peso muerto rumano4 × 6–10
- Sentadilla búlgara4 × 6–10
- Extensión de piernas en máquina3 × 10–15
- Elevación de gemelos de pie3 × 10–15
- Crunch en polea3 × 10–15
Torso B
Empuje y tirón vertical- Dominada supina4 × 6–10
- Press de hombros sentado con mancuernas4 × 6–10
- Remo con mancuernas apoyado en banco4 × 6–10
- Press inclinado con mancuernas4 × 6–10
- Face pull3 × 10–15
- Press de banca con agarre cerrado4 × 6–10
Pierna B
Énfasis en bisagra de cadera- Peso muerto sumo4 × 6–10
- Sentadilla goblet4 × 6–10
- Curl femoral sentado3 × 10–15
- Patada de glúteo en polea3 × 10–15
- Elevación de gemelos sentado3 × 10–15
- Plancha abdominal3 × 10–15
Músculos que entrena esta rutina cada semana
Series efectivas por grupo muscular a lo largo de toda la semana; los músculos trabajados de forma indirecta cuentan como media serie. Tonos más oscuros indican mayor volumen.
Mayor volumen
Menos de 6 series por semana
No supone necesariamente un problema: los músculos pequeños requieren menos trabajo directo y las sesiones cortas obligan a priorizar. No obstante, si alguno de ellos es prioritario para ti, añade 1 o 2 series:
Las pautas de volumen se basan en la evidencia sobre dosis y respuesta en hipertrofia: aproximadamente entre 10 y 20 series efectivas por músculo a la semana para la mayoría. Esta es una plantilla inicial, no una prescripción rígida: adáptala a tu capacidad de recuperación.
Cómo se calcula
Selección de rutina según la frecuencia
Dos y tres días se configuran como cuerpo completo (Full body), ya que una división a esa frecuencia entrenaría cada músculo solo una vez por semana. Cuatro días se asignan a torso/pierna, cinco a un esquema híbrido y seis a empuje/tirón/pierna dos veces. Esto responde a la evidencia científica que demuestra que, a igualdad de volumen semanal, entrenar un músculo dos veces por semana es al menos tan eficaz como hacerlo una sola vez.
Plantillas basadas en patrones de movimiento
Cada día se estructura en bloques por patrón de movimiento (sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, tirón vertical, etc.) en lugar de ejercicios fijos e inamovibles. El generador asigna a cada bloque el ejercicio más adecuado según tu nivel y equipamiento, permitiendo que la plantilla funcione tanto en un gimnasio completo como sin material.
Series y repeticiones según el objetivo
Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12El trabajo analítico o de aislamiento se programa a repeticiones más altas en todos los casos. Estos rangos son puntos de partida contrastados, no los únicos válidos: la hipertrofia ocurre en un amplio espectro de repeticiones siempre que las series se lleven cerca del fallo muscular.
Cómputo del volumen semanal
primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 setsEl mapa de cobertura contabiliza una serie completa para el músculo principal que estimula el ejercicio y media serie para los músculos que intervienen de forma secundaria. Este es el criterio estándar en la literatura científica y evita, por ejemplo, que un press de banca compute como volumen completo para el tríceps.
¿Cuántos días a la semana deberías entrenar?
Entrenar de tres a cinco días a la semana se adapta a la gran mayoría de personas. Por debajo de tres días, resulta complicado acumular suficiente volumen semanal por músculo sin alargar en exceso cada sesión. Por encima de cinco, el factor limitante deja de ser el tiempo disponible y pasa a ser la capacidad de recuperación: un plan de seis días ejecutado con fatiga rinde menos que uno de cuatro realizado con energía.
La cuestión decisiva es cuántos días vas a entrenar de forma constante, semana tras semana, en un mes normal con trabajo, compromisos y desplazamientos. Un plan de cuatro días que cumples supera a uno de seis que abandonas al mes siguiente. Elige una frecuencia que puedas mantener incluso en tus semanas más complicadas.
¿Cuál es la mejor rutina dividida?
No existe una rutina universal perfecta: la mejor es aquella que proporciona a cada grupo muscular entre 10 y 20 series efectivas a la semana, con una frecuencia cercana a dos veces por semana y en un número de sesiones al que te puedas comprometer. Todas las divisiones populares son simplemente formas distintas de organizar esos parámetros.
El esquema de cuerpo completo funciona de manera inmejorable a dos o tres días. Torso/pierna es la estructura más eficiente para cuatro sesiones. Empuje/tirón/pierna requiere seis días para estimular cada músculo dos veces por semana, aunque muchas personas la realizan en tres días aceptando una frecuencia menor a cambio de sesiones muy directas.
- Cuerpo completo (Full body) — 2–3 días. Máxima frecuencia por grupo muscular, ideal para principiantes y agendas ajustadas.
- Torso / Pierna (Upper / Lower) — 4 días. La estructura más equilibrada en cuatro sesiones: cada músculo se entrena dos veces por semana.
- Empuje / Tirón / Pierna (PPL) — 3 o 6 días. Agrupa músculos con funciones sinérgicas; requiere seis días para frecuencia dos.
- Rutina Weider (un músculo al día) — 5+ días. Entrena cada músculo solo una vez por semana, un enfoque menos respaldado por los estudios de frecuencia.
¿Cuánto volumen necesita cada músculo?
La evidencia actual sitúa el rango óptimo entre 10 y 20 series exigentes por grupo muscular a la semana para la mayoría de practicantes, punto a partir del cual las ganancias se estabilizan. Por debajo de 10 series se suele desaprovechar potencial de crecimiento; bastante por encima de 20, la fatiga suele acumularse más rápido que las adaptaciones.
Este generador ajusta las cargas dentro de esa franja para los grupos musculares principales y te indica con honestidad qué zonas reciben menor volumen: un plan de 30 minutos a tres días no puede asignar 15 series a cada parte, y señalar esa diferencia resulta mucho más útil que ocultarla.
¿Conviene cambiar de rutina con frecuencia?
No. La progresión de cargas es mucho más determinante que la variedad constante. Es recomendable mantener una misma rutina durante al menos 8 a 12 semanas, ya que el objetivo es añadir peso o repeticiones a los mismos movimientos en el tiempo, algo imposible de evaluar si los ejercicios cambian continuamente.
Modifícala cuando cambie tu disponibilidad horaria, si un ejercicio te genera molestias articulares continuadas o cuando te estanques de forma evidente durante varias semanas. El aburrimiento es motivo para cambiar algún accesorio, no para rehacer toda la estructura.
Preguntas frecuentes
¿Es gratis este generador de rutinas?
Sí, totalmente. No requiere registro, no pide correo electrónico y no tiene opciones de pago ocultas. Todo el plan se genera en tu navegador y ningún dato introducido se envía a ningún servidor.
¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular?
Para quienes entrenan de tres a cinco días por semana, torso/pierna o cuerpo completo garantizan la frecuencia de dos veces semanales recomendada por la ciencia, acumulando entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Empuje/tirón/pierna es excelente también, pero exige seis días para mantener esa misma frecuencia.
¿Puedo usarlo si no dispongo de material?
Sí. Selecciona «Peso corporal» y el generador elegirá ejercicios que solo requieren tu propio peso y algún punto donde colgarte. Selecciona «En casa con material» si cuentas con mancuernas, bandas o banco.
¿Cuánto debería durar cada sesión de entrenamiento?
Entre 45 y 75 minutos de entrenamiento efectivo cubren prácticamente todas las necesidades. Sesiones más largas suelen deberse a descansos excesivos más que a mayor trabajo útil. Si solo tienes media hora, elige la opción de 30 minutos: el generador priorizará los ejercicios multiarticulares que mayor rendimiento aportan por minuto.
¿Debería un principiante utilizar una rutina dividida?
Los principiantes progresan mejor con entrenamientos de cuerpo completo dos o tres días a la semana. En las primeras etapas, practicar con frecuencia los patrones motores básicos es más relevante que acumular grandes volúmenes, y las sesiones completas brindan tres oportunidades semanales de asimilar cada movimiento en vez de una sola.
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Fuentes y referencias
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Baz-Valle et al. (2022) — Number of sets and hypertrophy in resistance-trained individuals