Dois-je entraîner mon cou à la salle ?

Tout dépend de votre sport. Pour la boxe, les arts martiaux, le rugby et les sports d'impact, c'est utile pour limiter les commotions. En musculation loisir, c'est facultatif car les squats et les shrugs le renforcent déjà.

L'entraînement du cou est-il sans danger ?

Oui, s'il est pratiqué avec des charges très légères, des séries longues et un contrôle strict. Il devient dangereux avec des mouvements explosifs ou des augmentations brutales de charge.

Qu'est-ce que le sterno-cléido-mastoïdien ?

C'est le muscle saillant qui descend obliquement de l'arrière de l'oreille vers la clavicule et le sternum. Il permet la rotation et la flexion de la tête.

Muscler son cou améliore-t-il la posture ?

Renforcer les fléchisseurs profonds par des rentrés de menton aide à maintenir la tête droite. Cependant, réduire le temps passé voûté sur son écran reste bien plus déterminant.

Haut du corps

Cou

Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors

Aussi appelé : Muscles du cou, Sterno-cléido-mastoïdien, SCM

Le cou est un ensemble musculaire stratifié plutôt qu'un muscle unique. Le sterno-cléido-mastoïdien longe la face antéro-latérale pour tourner et incliner la tête ; le groupe du splénius à l'arrière l'étend ; et les fléchisseurs cervicaux profonds maintiennent l'alignement de la tête. Les athlètes de combat le renforcent directement ; la plupart des gens n'en ont pas besoin.

Face

Dos

Le cou mis en valeur sur les faces avant et arrière du corps.

Anatomie du cou

Le muscle le plus visible du cou est le sterno-cléido-mastoïdien (SCM), ce cordon oblique reliant l'arrière de l'oreille à la clavicule et au sternum. De manière unilatérale, il tourne la tête du côté opposé et l'incline du même côté ; de concert, les deux côtés fléchissent le cou vers l'avant.

À l'arrière, le splénius de la tête et le splénius du cou étendent et pivotent la tête, travaillant en synergie avec le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula.

Plus profondément reposent le long du cou et le long de la tête — les fléchisseurs cervicaux profonds. Ils développent peu de force mais sont essentiels pour maintenir une tête droite, et s'épuisent rapidement chez les personnes travaillant penchées sur un écran.

Origine: Sterno-cléido-mastoïdien : manubrium sternal et tiers médial de la clavicule. Splénius : ligament nuchal et apophyses épineuses de C7 à T6.
Terminaison: Sterno-cléido-mastoïdien : processus mastoïde de l'os temporal. Splénius : processus mastoïde et apophyses transverses des vertèbres cervicales supérieures.

Rôle des muscles du cou

Flexion du cou — rapprocher le menton de la poitrine.
Extension du cou — incliner la tête vers l'arrière.
Rotation de la tête à gauche et à droite.
Inclinaison latérale — rapprocher l'oreille de l'épaule.
Stabilisation de la tête contre les forces extérieures, raison majeure de son entraînement en sports de contact.

Meilleurs exercices pour le cou

Exercice	Matériel	Rôle	Niveau	Pourquoi
Neck harness extension	Harnais de cou	Principal	Intermédiaire	Extension cervicale chargée. Démarrez avec une charge quasi nulle et un tempo très lent.
Lying neck flexion	Poids du corps ou disque léger	Principal	Débutant	Allongé sur le dos en bout de banc, fléchissez le menton vers le torse. Une serviette pliée sur le front suffit au début.
Lying lateral neck flexion	Poids du corps	Principal	Débutant	Allongé sur le côté, levez la tête vers le haut. Renforce le sterno-cléido-mastoïdien et les scalènes.
Chin tuck	Poids du corps	Principal	Débutant	Cible les fléchisseurs cervicaux profonds. Rentrez le menton en arrière sans incliner la tête. Très utile pour la posture.
Farmer's carry	Haltères	Secondaire	Débutant	Sollicite toute la ceinture scapulaire et cervicale en isométrie, sans compression directe sur la colonne.

Comment muscler le cou en sécurité

Séries par semaine

4 à 8 séries effectives, uniquement si votre discipline le requiert

Fourchette de répétitions

15 à 25 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé

Fréquence

2 séances par semaine

Le cou est la zone du corps où chercher une charge trop lourde est une très mauvaise idée. Progressez par micro-paliers.
Ne recourez jamais à l'élan ou aux à-coups balistiques. Chaque répétition doit être assez lente pour pouvoir être arrêtée net à tout instant.
L'entraînement ciblé du cou est légitime pour les sports de combat, le rugby et le football américain. En musculation générale, il est optionnel.
Ces conseils sont purement informatifs et ne remplacent pas un avis médical. En cas d'antécédents cervicaux ou de douleurs nerveuses, consultez impérativement un médecin avant toute charge.

Étirements et mobilité

Levator scapulae stretch

Pivotez la tête à 45° à l'opposé du côté raide, puis regardez vers le bas en direction de l'aisselle. Maintenez 30 secondes.

Gentle rotation and side bend

Tournez lentement la tête de chaque côté puis inclinez l'oreille vers l'épaule. Sans forcer ni donner d'à-coups.

Erreurs courantes

Augmenter les charges trop vite

Les tissus du cou s'adaptent plus lentement que le reste du corps, et les conséquences d'un faux pas sont plus graves. Ajouter 1 à 2 kg sur un mois entier est déjà un progrès remarquable.

Commencer par le pont de lutteur

Le pont de lutte fait reposer tout le poids du corps sur les vertèbres cervicales. C'est un exercice avancé, absolument inadapté aux débutants et inutile pour la majorité.

Forcer sur les étirements en cas de douleur

Une douleur cervicale persistante ne provient généralement pas d'un manque de souplesse. Tirer agressivement sur un cou contracté ne fait qu'aggraver l'inflammation. Faites-vous examiner.

Questions fréquentes sur le cou

Dois-je entraîner mon cou à la salle ?: Tout dépend de votre sport. Pour la boxe, les arts martiaux, le rugby et les sports d'impact, c'est utile pour limiter les commotions. En musculation loisir, c'est facultatif car les squats et les shrugs le renforcent déjà.
L'entraînement du cou est-il sans danger ?: Oui, s'il est pratiqué avec des charges très légères, des séries longues et un contrôle strict. Il devient dangereux avec des mouvements explosifs ou des augmentations brutales de charge.
Qu'est-ce que le sterno-cléido-mastoïdien ?: C'est le muscle saillant qui descend obliquement de l'arrière de l'oreille vers la clavicule et le sternum. Il permet la rotation et la flexion de la tête.
Muscler son cou améliore-t-il la posture ?: Renforcer les fléchisseurs profonds par des rentrés de menton aide à maintenir la tête droite. Cependant, réduire le temps passé voûté sur son écran reste bien plus déterminant.

Références

Cette page fournit des informations éducatives générales sur l'entraînement et l'anatomie. Elle ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de douleur, blessure ou problème de santé, consultez un professionnel avant de modifier votre entraînement.