Nutrition

Calculateur DEJ (Dépense Énergétique Journalière)

Votre DEJ (ou TDEE en anglais) correspond aux calories brûlées au cours d'une journée complète, entraînements compris. Ce calculateur l'évalue en comparant trois formules scientifiques côte à côte afin de mesurer leurs écarts, puis décline vos besoins caloriques selon chaque objectif de perte ou prise de poids, avec une recommandation personnalisée en protéines.

Gratuit, sans inscription. Tous les calculs sont faits dans votre navigateur — rien n'est envoyé.Dernière mise à jour le 2 octobre 2026

Sexe

Les équations ont été établies séparément pour les hommes et les femmes, d'où cette question. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, indiquez-le ci-dessous — la formule de Katch-McArdle utilise la masse maigre et se passe complètement de ce champ.

Âge

ans

Poids

Taille

Masse grasse % (optionnel)

Si vous le connaissez, le calcul bascule sur Katch-McArdle, plus précise pour les personnes minces ou musclées.

Niveau d'activité

Choisissez en fonction de vos séances et de votre dépense quotidienne globale. La plupart des personnes la surestiment — en cas de doute, prenez le niveau inférieur.

Vos calories de maintien

2 740 kcal

Métabolisme de base (au repos): 1 768 kcal
Protéines par jour: 128–176 g
Formule utilisée: Mifflin-St Jeor

Apport calorique quotidien selon votre objectif :

Objectif	Calories par jour
Perdre 1 kg par semaine	1 640 kcal
Perdre 0,5 kg par semaine	2 190 kcal
Perdre 0,25 kg par semaine	2 465 kcal
Maintien du poids	2 740 kcal
Prendre 0,25 kg par semaine	3 015 kcal
Prendre 0,5 kg par semaine	3 290 kcal

Calculé avec l'équation Mifflin-St Jeor. Voici comment se comparent les trois formules courantes pour vos données :

Formule	MB	DEJ	Idéale pour
Mifflin-St Jeor	1 768 kcal	2 740 kcal	Population générale — formule par défaut
Harris-Benedict	1 844 kcal	2 858 kcal	Équation plus ancienne ; a tendance à surestimer
Katch-McArdle	—	—	Nécessite votre % de masse grasse

Fourchette de protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour, plage démontrée pour maximiser le gain et la rétention de masse musculaire en musculation (Morton et al., 2018). Si vous avez une masse grasse importante, basez-vous plutôt sur votre poids cible.

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Méthode de calcul

Mifflin-St Jeor (1990) — formule par défaut

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Généralement considérée comme l'équation prédictive la plus précise pour la population générale, et celle préconisée par la majorité des diététiciens.

Katch-McArdle — utilisée si vous renseignez votre % de masse grasse

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Elle se base sur la masse maigre plutôt que sur le poids global. Elle est donc plus pertinente pour les personnes sèches et musclées, dont le poids brut reflète mal le tissu métaboliquement actif. Elle ne fait pas de distinction homme/femme, la masse maigre intégrant déjà cet écart.

Harris-Benedict (révision Roza & Shizgal 1984) — pour comparaison

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

L'équation originale remonte à 1919 et a tendance à surestimer légèrement les besoins. Elle est incluse pour observer l'éventail des calculs plutôt que de s'en remettre à un résultat unique.

Facteur d'activité

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1,2 pour sédentaire, 1,375 légèrement actif, 1,55 modérément actif, 1,725 très actif, 1,9 extrêmement actif. C'est la variable la moins précise du calcul et celle que la majorité des gens ont tendance à surestimer.

Interprétation du résultat

Objectif	Ajustement calorique	Rythme attendu
Perte de graisse	−20 % par rapport à la DEJ	Environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine
Maintien	DEJ	Poids stable sur une moyenne de deux semaines
Prise de masse propre	+10 % par rapport à la DEJ	Environ 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine
Déficit agressif	−25 % ou plus	Perte plus rapide, risque accru de fonte musculaire et moindre adhésion

Évaluez ces résultats sur une moyenne de deux semaines et non sur les pesées quotidiennes — la rétention d'eau et le bol alimentaire varient bien plus vite que la masse grasse.

Qu'est-ce que la DEJ (ou TDEE) ?

La DEJ est votre dépense énergétique journalière totale : tout ce que votre organisme brûle en 24 heures. Elle comprend quatre composantes — le métabolisme de base, la thermogenèse des aliments, l'activité physique volontaire et tous les mouvements du quotidien effectués sans y penser.

Le métabolisme de base représente la plus grande part, en général 60 à 70 % chez la plupart des individus. L'exercice physique volontaire représente souvent une part plus modeste qu'on ne l'imagine, c'est pourquoi les calculateurs s'intéressent à votre activité globale et pas uniquement à vos séances de sport.

Métabolisme de base (MB) — calories dépensées au repos complet. La composante majeure.
Effet thermique des aliments — énergie nécessaire à la digestion et assimilation. Environ 10 % des apports.
Activité sportive — séances de sport programmées.
Activité non sportive (NEAT) — marche, maintien postural, gestes du quotidien. Varie énormément d'un individu à l'autre.

Quelle est la précision d'un calculateur de DEJ ?

Considérez ce résultat comme une estimation de départ avec une marge d'erreur d'environ 10 % en plus ou en moins. Les formules prédisent le métabolisme de base à partir de moyennes statistiques, or chaque organisme fluctue autour de cette moyenne. Le coefficient d'activité ajoute une imprécision supplémentaire, l'évaluation de son propre niveau d'activité étant notoirement subjective.

La démarche pragmatique consiste à utiliser ce chiffre comme référence, à manger à ce niveau d'apport avec régularité pendant deux à trois semaines, et à surveiller votre poids moyen. Si votre poids ne bouge pas, vous avez trouvé votre vrai maintien. S'il dérive, ajustez de 200 calories. Vos propres données surpassent n'importe quelle équation en moins d'un mois.

Quelle formule devez-vous privilégier ?

Utilisez Mifflin-St Jeor sauf si vous connaissez précisément votre pourcentage de masse grasse, auquel cas Katch-McArdle est plus adaptée. Mifflin-St Jeor est la formule la plus fiable pour la population générale ; Katch-McArdle se fondant sur la masse maigre, elle est idéale pour les sportifs très affûtés ou particulièrement musclés chez qui le poids brut masque la composition corporelle réelle.

Harris-Benedict est affichée ici principalement pour comparaison. Étant la plus ancienne, elle a tendance à donner des estimations un peu hautes, mais visualiser les trois ensemble rappelle opportunément qu'il s'agit d'estimations approximatives et non d'une mesure au gramme près.

Pourquoi surestime-t-on souvent son niveau d'activité ?

Parce qu'une séance de musculation donne l'impression d'une dépense colossale. Une heure d'entraînement intense brûle généralement entre 300 et 500 calories, ce qui est significatif mais bien inférieur au saut entre deux échelons d'activité sur un métabolisme de base moyen.

De plus, les coefficients décrivent votre rythme de vie global, pas seulement vos heures passées à la salle. Une personne qui s'entraîne cinq fois par semaine mais passe le reste de ses journées assise à un bureau correspond davantage au profil « modérément actif » que « très actif ». En cas de doute, sélectionnez le niveau inférieur et ajustez au vu de l'évolution de la balance.

Foire aux questions

Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids ?

Un déficit d'environ 20 % sous votre DEJ est un excellent point de départ : il entraîne généralement chez la plupart des personnes une perte de 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine. Un déficit plus important fait perdre du poids plus vite mais s'avère plus difficile à tenir et expose à une perte musculaire accrue. Il s'agit d'informations générales, non d'une prescription diététique personnalisée — consultez un professionnel de santé en cas de besoin.

Quelle différence entre métabolisme de base (MB) et DEJ ?

Le métabolisme de base représente l'énergie brûlée par votre corps au repos total pour assurer les fonctions vitales. La DEJ correspond au métabolisme de base multiplié par votre facteur d'activité, incluant la digestion, le travail et le sport. La DEJ est toujours plus élevée et constitue la valeur sur laquelle régler vos apports nutritionnels.

Entre Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict, laquelle est la plus fiable ?

Mifflin-St Jeor. Elle a été développée en 1990 précisément parce que la formule originale de Harris-Benedict (1919) avait tendance à surestimer les dépenses énergétiques chez les populations modernes. Les études comparatives lui donnent systématiquement l'avantage.

Faut-il manger les calories dépensées pendant le sport ?

Non si vous avez sélectionné un niveau d'activité qui prend déjà en compte vos entraînements — vous les compteriez deux fois. Le multiplicateur de ce calculateur intègre vos séances habituelles : consommez simplement la DEJ indiquée sans rajouter les calories de votre montre connectée.

Pourquoi mon poids ne change-t-il pas à la DEJ calculée ?

Parce que l'estimation n'est pas exacte pour votre métabolisme personnel, ce qui est tout à fait normal. Les équations prédictives comportent environ 10 % de battement et l'activité réelle est difficile à auto-évaluer. Mangez à cette valeur de façon rigoureuse pendant deux à trois semaines, suivez votre poids moyen et ajustez de 200 à 300 calories dans le sens souhaité.

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Sources

Cet outil fournit des informations générales sur l'exercice et la nutrition. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas l'avis d'un professionnel qualifié. En cas de pathologie, de grossesse ou de convalescence, consultez un médecin ou un diététicien diplômé avant d'appliquer ces chiffres.