이두근

기시점 (시작)

견갑골 관절상결절(장두), 견갑골 오훼돌기(단두)

정지점 (끝)

요골 조면 및 전완근막의 이두근건막

• 팔꿈치 관절 굴곡 — 아래팔을 위팔 쪽으로 접어 올리는 동작
• 전완 회외 (Supination) — 손바닥이 위나 정면을 향하도록 손목을 돌리는 동작 (인체 최강의 회외근)
• 어깨 관절 보조 굴곡 — 장두가 어깨 관절을 지나므로 팔을 앞으로 살짝 들어 올리는 동작 보조
• 어깨 관절 동적 안정화 — 장두 힘줄이 상완골두를 관절와에 고정하여 어깨 안정성 유지

• 풀업, 랫풀다운, 바벨 로우 등 모든 등 당기기 운동에서 이두근이 이미 많은 부하를 받습니다.
• 손목을 바깥쪽으로 비틀어 새끼손가락을 엄지손가락보다 높게 올리는 회외 동작을 넣어야 이두근이 100% 수축합니다.
• 어깨를 들썩이며 몸통을 뒤로 젖히는 치팅을 줄이고 팔꿈치 축을 단단히 고정하세요.

이두근 피크(봉우리)를 높이려면 어떤 운동이 좋은가요?

상완이두근 장두를 자극하는 인클라인 덤벨컬과 덤벨 수피네이션 컬이 가장 좋습니다. 팔꿈치가 몸 뒤에 위치할 때 장두가 극대화됩니다.

팔 두께를 두껍게 만들려면 이두근 운동 중 무엇을 해야 하나요?

해머컬과 리버스 컬을 통해 이두근 아래에 있는 상완근과 전완 부위의 상완요골근을 키워야 팔의 정면 너비가 두꺼워집니다.

등 운동하는 날 이두근을 같이 묶어서 하는 것이 좋나요?

네, 매우 대중적인 'Pull 데이' 구성입니다. 등 운동에서 예열된 이두근을 세션 마지막에 2~3종목 집중 고립하여 마무리하기에 효율적입니다.

스트레이트 바로 바벨컬을 하면 손목이 아픈데 어떻게 해야 하나요?

손목 관절의 해부학적 각도상 일자 바가 불편할 수 있습니다. 완만한 굴곡이 있는 EZ바를 사용하면 손목 통증 없이 안전하게 컬을 수행할 수 있습니다.

← 전체 근육 지도로 돌아가기