근육 백과
인체에는 600개가 넘는 근육이 있지만, 트레이닝은 크게 17개의 주요 근육 그룹을 중심으로 이루어집니다. 이 인터랙티브 지도는 각 근육이 어떤 역할을 하고, 어디에 부착되어 있으며, 어떤 운동으로 가장 잘 단련할 수 있는지 명쾌하게 설명합니다. 궁금한 부위를 클릭해 보세요.
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Pectoralis major
가슴 부위는 쇄골, 흉골, 늑골에서 시작하여 상완골(위팔뼈)로 연결되는 거대한 부채꼴 형태의 대흉근이 대부분을 차지합니다. 주요 기능은 팔을 몸 앞쪽으로 모으는 수평 내전이며, 이 때문에 모든 프레스와 플라이 동작에서 핵심 역할을 합니다. 대흉근 심층에는 소흉근과 전거근이 자리 잡고 있습니다.
각 가이드는 해부학, 기시와 정지, 기능, 최고의 추천 운동표, 주간 권장 볼륨, 스트레칭 및 흔한 실수까지 깊이 있게 다룹니다.
Pectoralis major
가슴 부위는 쇄골, 흉골, 늑골에서 시작하여 상완골(위팔뼈)로 연결되는 거대한 부채꼴 형태의 대흉근이 대부분을 차지합니다. 주요 기능은 팔을 몸 앞쪽으로 모으는 수평 내전이며, 이 때문에 모든 프레스와 플라이 동작에서 핵심 역할을 합니다. 대흉근 심층에는 소흉근과 전거근이 자리 잡고 있습니다.
가이드 보기 →Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius
등 상부는 단일 근육이 아닙니다. 팔을 아래와 뒤로 당겨 등의 너비를 만들어주는 광배근, 견갑골을 척추 쪽으로 모아 두께를 채워주는 능형근과 승모근 중부로 이루어져 있습니다. 풀다운과 풀업 같은 수직 당기기는 광배근 너비를, 바벨 로우 같은 수평 당기기는 등 중앙의 두께감을 극대화합니다.
가이드 보기 →Deltoideus
어깨 관절을 둥글게 감싸고 있는 삼각근은 전면, 측면, 후면의 세 가지 독특한 갈래(두)로 나뉩니다. 각 갈래는 서로 다른 방향으로 팔을 들어 올리므로 균형 잡힌 어깨를 위해서는 세 갈래를 모두 골고루 훈련해야 합니다. 특히 측면과 후면 삼각근은 넓은 상체 프레임과 입체감을 완성하는 핵심입니다.
가이드 보기 →Trapezius
승모근은 목 뒤쪽부터 등 중앙, 척추 아래까지 마름모꼴 형태로 넓게 펼쳐진 대형 근육입니다. 많은 사람들이 목 옆의 상부 승모근만 떠올리지만, 실제로는 견갑골을 모아주는 중부 승모근과 견갑골을 아래로 안정시키는 하부 승모근이 등 전체의 두께와 견관절 안정성에 매우 중요한 역할을 합니다.
가이드 보기 →Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors
목은 머리의 무게(약 5~6kg)를 지탱하고 모든 방향으로 시야를 확보할 수 있도록 정교한 근육들로 둘러싸여 있습니다. 앞쪽의 흉쇄유돌근, 뒤쪽의 판상근과 반극근 등이 대표적입니다. 콘택트 스포츠 선수의 뇌진탕 예방은 물론, 스마트폰을 장시간 사용하는 현대인의 경추 건강과 두통 예방에 필수적입니다.
가이드 보기 →Biceps brachii
팔 앞쪽에 위치한 상완이두근은 장두(외측)와 단두(내측) 두 개의 머리로 구성되어 있습니다. 팔꿈치를 접는 굴곡 기능뿐만 아니라 손바닥을 하늘로 돌리는 회외(Supination) 기능에서 인체 최강의 파워를 발휘합니다. 아래쪽에 위치한 상완근과 함께 훈련해야 꽉 차 보이는 팔 두께를 완성할 수 있습니다.
가이드 보기 →Triceps brachii
팔 뒤쪽에 위치한 상완삼두근은 팔 전체 근육량의 약 60% 이상을 차지합니다. 팔꿈치를 곧게 펴는 신전 작용의 주동근이며 장두, 외측두, 내측두 3개의 머리로 나뉩니다. 두꺼운 팔을 완성하기 위해서는 이두근보다 삼두근의 다양한 각도별 훈련이 훨씬 결정적인 역할을 합니다.
가이드 보기 →Flexor and extensor compartments of the antebrachium
손목과 손가락을 움직이는 전완근은 무려 20여 개의 작은 근육들로 이루어져 있습니다. 크게 안쪽의 굴곡근, 바깥쪽의 신전근, 그리고 팔꿈치와 아래팔을 연결하는 굵직한 상완요골근으로 나뉩니다. 강력한 악력(그립력)을 형성하여 모든 등 운동과 데드리프트의 성패를 결정짓는 핵심 부위입니다.
가이드 보기 →Rectus abdominis
우리가 흔히 '식스팩'이라 부르는 복근은 흉곽 아래부터 치골까지 세로로 길게 뻗은 복직근을 중심으로 형성되어 있습니다. 척추를 앞으로 둥글게 말아 굴곡시키는 역할을 하며, 깊은 곳의 복횡근은 천연 복대처럼 복압을 유지하여 요추를 보호합니다. 체지방률 관리와 함께 점진적 과부하 훈련을 병행해야 입체감 있는 복근이 드러납니다.
가이드 보기 →Obliquus externus and internus abdominis
복부 양옆을 감싸고 있는 복사근은 겉의 외복사근과 속의 내복사근이 서로 교차하는 사선 방향의 섬유 구조를 형성하고 있습니다. 상체를 좌우로 비틀거나 옆으로 굽히는 동작을 주관하며, 투구나 스윙, 회전 스포츠에서 폭발적인 회전력을 생성하고 척추를 비틀림 충격으로부터 보호합니다.
가이드 보기 →Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus
허리 뒤쪽을 지탱하는 척추기립근(장늑근, 최장근, 극근)과 깊은 곳의 다열근은 척추를 똑바로 세우고 중력에 대항하는 인체 후면 사슬의 대들보입니다. 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작을 주관하지만, 실전에서는 스쿼트나 일상생활 중 척추가 앞으로 굽어지지 않도록 단단히 버텨주는 항굴곡(등척성 지지) 기능이 훨씬 더 중요합니다.
가이드 보기 →Gluteus maximus, medius and minimus
엉덩이를 감싸는 둔근은 인체에서 단일 근육 중 가장 거대하고 강력한 힘을 내는 대둔근을 중심으로, 골반의 좌우 수평을 지지하는 중둔근과 소둔근으로 구성됩니다. 달리기, 점프, 무거운 물체 들기 등 인간의 직립 활동에서 모든 추진력의 원천이며, 무릎과 허리 통증을 방지하는 핵심 관절 보호자입니다.
가이드 보기 →Quadriceps femoris
허벅지 앞면을 덮고 있는 대퇴사두근은 인체 근육군 중 단연 최고의 근육 부피를 자랑합니다. 무릎을 곧게 펴는 강력한 신전 작용의 주동근이며 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 구성됩니다. 폭발적인 점프와 달리기, 계단 오르내리기 등 모든 보행과 하체 리프팅의 핵심입니다.
가이드 보기 →Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 대퇴이두근(장두·단두), 반건양근, 반막양근으로 구성되어 있습니다. 고관절을 뒤로 펴는 힌지(신전) 동작과 무릎을 접는 굴곡 동작이라는 두 가지 상반된 관절 움직임을 모두 주관합니다. 스프린트 시 햄스트링 부상을 방지하고 강력한 달리기와 점프를 완성하는 핵심 후면 사슬입니다.
가이드 보기 →Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis
허벅지 안쪽에 위치한 내전근군은 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근, 치골근 등으로 구성되어 있습니다. 다리를 안쪽으로 모으는 내전 동작을 수행할 뿐만 아니라, 깊은 스쿼트 시 둔근과 맞먹을 정도로 강력한 고관절 신전 토크를 발생시키는 숨겨진 하체 괴물 근육입니다.
가이드 보기 →Gastrocnemius and soleus
종아리 뒤쪽을 형성하는 하퇴삼두근은 무릎 관절을 가로지르는 겉의 비복근(내측두·외측두)과 무릎 아래에 위치한 속의 가자미근으로 구성됩니다. 발끝을 아래로 미는 족저굴곡(까치발)을 통해 보행과 달리기 시 지면을 박차는 최종 추진력을 생성하며, 하체의 혈액을 심장으로 펌핑하는 제2의 심장 역할을 합니다.
가이드 보기 →Tibialis anterior
정강이 뼈(경골) 바로 바깥쪽에 위치한 전경골근은 종아리 뒤쪽 근육에 대항하는 인체 최고의 발목 앞쪽 근육입니다. 발끝을 무릎 쪽으로 들어 올리는 족배굴곡(배측굴곡)을 전담하며, 착지 시 지면 충격을 흡수하고 발목이 안쪽으로 꺾이지 않도록 지탱합니다. 러너와 점프 운동선수의 신스플린트와 무릎 통증 예방에 필수적입니다.
가이드 보기 →본 페이지는 운동과 해부학에 관한 교육적 정보를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 통증이나 부상이 있다면 전문가의 진단을 받으세요.
