근력
1RM 계산기 (최대 1회 들기 중량)
성공한 세트의 중량과 반복 횟수(Reps)를 입력하면 학술적으로 널리 검증된 4가지 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, Lander)을 적용하여 추정 1RM(단 1회 최대로 들 수 있는 중량)을 산출합니다. 1~12회 반복 추정 중량과 훈련 강도(%) 표, 체중 대비 근력 기준을 즉시 확인해 보세요.
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92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
근력 레벨
초급자
체중의 1.15배
공개된 피트니스 근력 차트를 기반으로 한 참고 지표입니다. 실제 기준은 체중, 연령, 팔다리 길이 등에 따라 달라집니다.
비교를 위한 주요 4대 공식입니다. 실제 1회 반복에서 멀어질수록 공식 간 오차가 발생합니다:
| 공식 | 추정 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
반복 횟수별 추정 최대 중량 (각 횟수별로 다룰 수 있는 대략적인 무게):
| 횟수 | 중량 |
|---|---|
| 1 회 | 92.1 kg |
| 2 회 | 87.9 kg |
| 3 회 | 85.3 kg |
| 4 회 | 82.8 kg |
| 5 회 | 80.4 kg |
| 6 회 | 78 kg |
| 8 회 | 73.4 kg |
| 10 회 | 69.1 kg |
| 12 회 | 64.8 kg |
추정 1RM 기준 훈련 강도별 중량:
| 1RM 대비 % | 중량 | 권장 횟수 |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
계산 방식 안내
Epley 공식
1RM = w × (1 + r ÷ 30)가장 대중적이고 널리 사용되는 공식입니다. 1RM = 중량 × (1 + 반복수 / 30). 10회 이하의 반복수에서 매우 높은 정확도를 보입니다.
Brzycki 공식
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)웨이트 트레이닝 연구에서 자주 쓰이는 대표적 공식입니다. 1RM = 중량 / (1.0278 - 0.0278 × 반복수).
Lombardi 공식
1RM = w × r^0.10거듭제곱을 활용한 계산식입니다. 1RM = 중량 × 반복수^0.10. 비교적 보수적인 추정치를 제공합니다.
Lander 공식
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)고반복 시의 과대평가를 보정하기 위해 설계되었습니다. 1RM = (100 × 중량) / (101.3 - 2.67123 × 반복수).
결과 분석 및 활용법
| 수행 반복 횟수 | 추정치 신뢰도 | 활용 가이드 |
|---|---|---|
| 1~3회 | 매우 높음 | 실제 1RM과 거의 일치합니다. 최대 중량 갱신이나 피킹 프로그램의 기준치로 바로 활용 가능합니다. |
| 4~6회 | 높음 | 근력 훈련 세트로서 가장 실용적입니다. 실제 중량과의 오차는 대략 1~3% 수준입니다. |
| 7~10회 | 보통 | 일반적인 근비대 훈련 세트 기준의 추정치입니다. 공식 간에 소폭의 차이가 발생하기 시작합니다. |
| 11회 이상 | 참고용 (낮음) | 근지구력과 피로도의 영향이 커집니다. 정확한 1RM 측정을 위해서는 중량을 높여 5회 이하로 테스트하세요. |
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
실패 지점에 도달한 5회 이하의 세트를 기반으로 계산할 경우 오차는 보통 2~3% 이내로 매우 정확합니다. 예를 들어 100kg으로 5회를 완료했다면 추정 1RM은 약 115kg이며, 이는 실제 측정 결과와 거의 일치합니다.
반면 10회 이상의 고반복 세트에서는 순수 근력 외에도 근지구력, 심폐 능력, 자세 흐트러짐이 큰 영향을 미치므로 공식에 따라 5~10% 이상의 편차가 생길 수 있습니다.
왜 한 가지가 아닌 4가지 공식을 비교하나요?
단 하나의 공식으로 모든 사람과 모든 종목을 완벽하게 설명할 수는 없기 때문입니다. 사람마다 근섬유 비율(속근과 지근 비율)이 다르고 종목의 가동 범위도 상이합니다.
4가지 공식을 나란히 비교함으로써 특정 공식의 편향을 방지하고, 현실적인 평균값과 신뢰할 수 있는 추정 범위를 한눈에 파악할 수 있습니다.
훈련 강도 비율(% 1RM) 표 활용법
체계적인 스트렝스 및 보디빌딩 프로그램은 '1RM의 몇 %로 몇 회 몇 세트' 형태로 설계됩니다. 예를 들어 70%는 일반적인 10~12회 근비대 세트, 80~85%는 5회 안팎의 근력 증가 세트에 해당합니다.
계산된 퍼센티지 표를 참고하면 오늘 운동에서 바벨에 몇 kg을 꽂아야 하는지 고민 없이 바로 파악할 수 있습니다.
체중 대비 '강한 근력'의 기준은 무엇인가요?
진정한 근력 수준은 절대적인 무게가 아니라 '자신의 체중 대비 몇 배를 들어 올릴 수 있는가'로 평가하는 것이 표준입니다.
예를 들어 벤치프레스의 경우 남성 기준 체중의 1.0배는 중급자, 1.5배는 상급자로 분류됩니다. 스쿼트는 1.5배(중급)~2.0배(상급), 데드리프트는 1.75배(중급)~2.5배(상급)가 대표적인 지표입니다.
자주 묻는 질문
1RM(최대 1회 중량)은 어떻게 계산하나요?
실패 지점까지 성공한 중량과 반복 횟수를 계산기에 입력하시면 됩니다. 예를 들어 Epley 공식은 '중량 × (1 + 횟수 / 30)'으로 계산하며, 80kg으로 8회를 들었다면 약 101kg으로 산출됩니다.
실제로 1RM을 직접 측정하는 것은 위험한가요?
충분한 웜업, 완벽한 자세, 안전바나 서포터(보조자)가 없는 상태에서 한계 중량을 직접 드는 것은 부상 위험이 높습니다. 특히 초중급자는 계산기를 통한 간접 추정을 활용하는 것이 훨씬 안전합니다.
1RM 수치는 얼마나 자주 재계산해야 하나요?
평소 훈련에서 같은 중량으로 더 많은 횟수를 달성했거나, 같은 횟수로 더 무거운 중량을 들었을 때 그 수치를 입력하여 수시로 갱신하는 것을 추천합니다.
공식마다 결과값이 조금씩 다른 이유는 무엇인가요?
각 공식이 유도된 연구의 대상자(파워리프터, 대학생, 운동선수 등)와 반복 횟수에 따른 근력 감소 곡선에 대한 통계적 가정이 조금씩 다르기 때문입니다.
운동 종목에 따라 1RM 계산의 정확도가 달라지나요?
네. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 다관절 운동에서 정확도가 가장 높습니다. 바벨컬이나 사이드 레터럴 레이즈 같은 단관절 고립 운동은 반동의 개입이 쉬워 오차가 커질 수 있습니다.