영양
TDEE 계산기 (일일 총 에너지 소비량)
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 일상 활동 및 운동으로 소모되는 에너지를 합산한 것으로, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리입니다. 검증된 3가지 공식을 비교하고, 감량이나 증량 목표에 맞춘 일일 권장 칼로리와 단백질 섭취량을 계산해 드립니다.
무료 및 가입 불필요. 모든 계산은 브라우저에서 안전하게 실행되며 데이터가 전송되지 않습니다.
2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
체중 감량 및 증량 목표별 하루 권장 섭취 칼로리:
| 목표 | 일일 섭취 칼로리 |
|---|---|
| 주당 1 kg 감량 | 1,640 kcal |
| 주당 0.5 kg 감량 | 2,190 kcal |
| 주당 0.25 kg 감량 | 2,465 kcal |
| 현재 체중 유지 | 2,740 kcal |
| 주당 0.25 kg 증량 | 3,015 kcal |
| 주당 0.5 kg 증량 | 3,290 kcal |
Mifflin-St Jeor 공식으로 계산되었습니다. 주요 3대 공식의 비교 결과는 다음과 같습니다:
| 공식 | BMR | TDEE | 적합한 대상 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | 일반인 대상 (가장 표준적) |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | 전통적인 공식 (다소 높게 계산됨) |
| Katch-McArdle | — | — | 계산하려면 체지방률 입력 필요 |
권장 단백질 범위: 체중 1kg당 1.6~2.2g. 근력 운동을 하는 사람의 근비대와 근육 유지를 최적화하는 범위입니다 (Morton et al., 2018).
계산 방식 안내
Mifflin-St Jeor 공식 (1990) — 표준 권장
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)현대 일반 성인을 대상으로 임상적 정확도가 가장 높은 것으로 검증된 공식입니다. 키, 체중, 나이, 성별을 바탕으로 기초대사량(BMR)을 산출합니다.
Katch-McArdle 공식 — 체지방률을 알 때 최적
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)체지방률을 입력하면 자동 적용됩니다. 제지방량(근육량)을 직접 기준으로 계산하므로, 근육량이 많거나 체지방률이 낮은 운동인에게 가장 정확합니다.
Harris-Benedict 수정 공식 (1984) — 비교용
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a역사적으로 가장 널리 알려진 공식이지만, 최신 연구에 따르면 Mifflin 공식보다 5% 내외 높게 추정되는 경향이 있습니다.
신체 활동 수준(PAL) 승수
TDEE = BMR × 1.2 to 1.9산출된 기초대사량(BMR)에 일상적인 신체 활동량에 따른 승수(1.2~1.9)를 곱하여 최종 TDEE를 산출합니다.
결과 분석 및 활용법
| 목표 | 칼로리 조정치 | 예상 체중 변화 추이 |
|---|---|---|
| 현재 체중 유지 | ±0 kcal | 체중 유지 |
| 점진적 감량 (추천) | -250~300 kcal/일 | 주당 약 0.25 kg 감량 (근손실 최소화 및 지방 감량) |
| 표준 감량 | -500 kcal/일 | 주당 약 0.5 kg 감량 (안정적인 표준 다이어트 속도) |
| 린매스업 (근육 증가) | +250~300 kcal/일 | 주당 약 0.25 kg 증량 (체지방 증가를 억제한 근육 증가) |
TDEE(일일 총 에너지 소비량)란 무엇인가요?
TDEE는 하루 24시간 동안 신체가 소모하는 모든 에너지의 총합입니다. 주로 다음 4가지 요소로 구성됩니다:
하루 섭취 칼로리가 TDEE보다 적으면 체중이 줄고, TDEE보다 많으면 체중이 증가합니다.
- 기초대사량 (BMR): 숨쉬기, 심장 박동 등 생명 유지에 필요한 최소 에너지 (총 소비의 약 60~70%)
- 비운동성 활동 열생성 (NEAT): 걷기, 집안일, 자세 유지 등 일상 활동으로 소모되는 칼로리 (약 15%)
- 운동성 열생성 (EAT): 웨이트 트레이닝, 러닝 등 계획된 운동으로 소모되는 칼로리 (약 5~10%)
- 음식물 섭취 열효과 (TEF): 음식을 소화, 흡수, 대사하는 과정에서 소모되는 칼로리 (약 10%)
TDEE 계산기의 정확도는 어느 정도인가요?
계산 공식으로 나오는 수치는 매우 훌륭한 기준점이 되지만, 절대적인 실측치는 아닙니다. 개인의 유전적 대사율, 일상 활동량 차이 등에 따라 약 ±5~10% 정도의 개인차가 있을 수 있습니다.
따라서 계산된 유지 칼로리를 2주 동안 꾸준히 섭취하며 매일 아침 공복 체중의 평균 변화를 관찰하세요. 체중이 줄어든다면 실제 TDEE는 계산값보다 높은 것이고, 체중이 늘어난다면 계산값보다 낮은 것입니다.
어떤 공식을 기준으로 삼아야 할까요?
자신의 체지방률을 대략적으로 알고 있거나 꾸준한 근력 운동으로 근육량이 평균 이상인 분은 제지방량을 반영하는 Katch-McArdle 공식을 추천합니다.
체지방률을 잘 모르거나 측정해 본 적이 없다면, 현대 성인을 기준으로 가장 보편적인 정확도를 자랑하는 Mifflin-St Jeor 공식을 기준으로 삼는 것이 가장 안전합니다.
왜 많은 사람들이 자신의 활동량을 과대평가할까요?
주 3~4회 헬스장에서 1시간씩 강도 높게 운동하더라도, 하루 중 나머지 23시간을 앉아서 근무하거나 실내에서 보낸다면 하루 전체의 활동 수준은 '가벼운 활동'에 해당할 수 있기 때문입니다.
웨이트 트레이닝 자체의 칼로리 소모량은 통상 생각하는 것보다 크지 않습니다(1세션당 약 200~300kcal). 활동량이 애매하다면 한 단계 낮게 선택하는 것이 식단 실패를 예방하는 지름길입니다.
자주 묻는 질문
체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
근육 손실을 방지하고 체지방 위주로 건강하게 감량하려면 계산된 TDEE에서 약 300~500 kcal를 차감한 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 주당 약 0.3~0.5 kg씩 감량할 수 있습니다.
BMR(기초대사량)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 하루 종일 누워서 숨만 쉬어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 걷기, 업무, 운동 등 일상의 모든 활동 소모량을 더한 총 에너지입니다.
운동한 날에는 소모한 칼로리만큼 더 먹어도 되나요?
활동 수준(주당 운동 일수)을 선택한 시점에서 이미 운동으로 인한 칼로리 소모가 TDEE에 반영되어 있습니다. 따라서 운동했다고 추가로 음식을 더 섭취하면 칼로리 초과가 발생할 수 있습니다.
계산된 TDEE대로 먹고 있는데 체중 변화가 없습니다.
체중이 유지되고 있다면 현재 섭취하는 칼로리가 정확히 본인의 '진짜 유지 칼로리'라는 뜻입니다. 감량을 원하시면 현재 섭취량에서 300 kcal를 더 줄여보세요.
근력 운동 시 하루 단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?
근육 합성 및 보존을 극대화하려면 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다(체중 70kg 기준 하루 약 110~150g).