근력
바벨 원판 계산기 (원판 조합 및 웜업)
목표 중량과 바벨 바의 무게를 입력하면 바벨 한쪽에 꽂아야 하는 원판 조합을 즉시 그래픽으로 시각화해 드립니다. 헬스장에 구비된 원판 종류와 마구리(칼라) 무게를 설정할 수 있으며, 실제 장착 가능한 원판 단위를 기준으로 단계별 웜업 세트 중량까지 자동으로 산출합니다.
무료 및 가입 불필요. 모든 계산은 브라우저에서 안전하게 실행되며 데이터가 전송되지 않습니다.
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
목표 중량에 도달하기 위한 단계별 웜업 세트 (실제 장착 가능한 원판 조합):
| 세트 | 중량 | 한쪽당 원판 | 횟수 |
|---|---|---|---|
| 빈 봉 | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2.5 | 1 |
| 본세트 | 100 kg | 25 + 15 | — |
일반적인 웜업 피라미드입니다. 고중량 1회 도전 시 웜업 단계를 늘리고, 고반복 훈련 시에는 단계를 줄이는 것이 좋습니다.
계산 방식 안내
한쪽 장착 무게 계산
per side = (target − bar) ÷ 2한쪽에 끼울 무게 = (목표 총중량 - 바벨 바 무게 - 마구리 총무게) / 2. 바벨의 균형을 위해 양쪽에 정확히 대칭으로 원판을 장착합니다.
큰 원판 우선 배정 알고리즘 (Greedy)
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25가장 무거운 원판(25kg 또는 20kg)부터 가능한 한 많이 채워 넣어 최소한의 원판 개수로 빠르고 안전하게 바벨을 세팅하도록 계산합니다.
실전 웜업 피라미드 시스템
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1빈 봉(바벨 바)부터 시작하여 본세트 중량을 향해 약 45%, 65%, 80%, 90% 비율로, 실제 원판 조합으로 세팅 가능한 단위에 맞춰 단계적으로 중량을 올려갑니다.
결과 분석 및 활용법
| 바벨 바 종류 | 미터법 (kg) | 야드파운드법 (lb) |
|---|---|---|
| 올림픽 바벨 (표준 규격) | 20 kg | 44 lb / 45 lb |
| 여성용 올림픽 바벨 | 15 kg | 33 lb / 35 lb |
| 경량 트레이닝 바벨 | 10 kg | 22 lb |
| 이지바 (EZ Curl Bar) | 약 7.5~10 kg | 약 15~25 lb |
| 스미스 머신 (초기 바 무게) | 약 0~9 kg (확인 필요) | 약 0~20 lb |
바벨 원판 무게는 어떻게 계산하나요?
먼저 들고자 하는 목표 총중량에서 바벨 바의 무게(표준 올림픽 바벨 기준 20kg)를 뺍니다. 남은 숫자를 2로 나누면 한쪽에 꽂아야 하는 원판 무게가 나옵니다.
예를 들어 100kg을 들고 싶다면: 100kg - 20kg(바벨) = 80kg입니다. 80kg ÷ 2 = 40kg이므로, 좌우 양쪽에 각각 20kg 원판을 2장씩 끼우면 세팅이 완료됩니다.
목표 중량과 정확히 맞지 않는 이유
바벨은 좌우 균형을 위해 양쪽에 항상 동일한 원판을 쌍으로 끼워야 하므로, 헬스장에 0.5kg이나 1.25kg 같은 소형 원판이 없다면 원하는 목표 중량을 정확히 맞추지 못할 수 있습니다.
본 계산기에서는 보유 원판 체크박스를 통해 현재 헬스장에 있는 원판만 선택할 수 있으며, 보유한 원판으로 세팅 가능한 가장 근접한 중량을 자동으로 제안해 줍니다.
웜업 세트는 어떻게 구성해야 하나요?
무거운 본세트 무게를 준비 없이 바로 들어 올리면 부상 위험이 매우 높습니다. 일반적으로 3~5단계의 체계적인 웜업 세트를 거치는 것이 좋습니다.
빈 봉부터 시작하여 본세트의 40~50% 무게로 가볍게 몇 회, 60~70%로 3~5회, 80~90%로 1~2회 반복하며 신경계를 깨웁니다. 웜업의 목적은 본세트 전에 피로를 누적시키는 것이 아니라 관절을 풀고 신경계를 활성화하는 것입니다.
자주 묻는 질문
헬스장 바벨 바의 무게는 몇 kg인가요?
일반 헬스장의 프리웨이트 존에 있는 표준 올림픽 바벨은 20kg입니다. 여성용 바벨은 15kg이며, 짧은 보조 바벨은 10kg 내외입니다.
총 든 무게를 계산할 때 바벨 봉 무게도 포함하나요?
네, 바벨 바의 무게(일반적으로 20kg)를 포함하여 총중량을 부르는 것이 전 세계 공통 표준입니다. '100kg 벤치프레스'는 20kg 바에 양쪽 40kg씩 원판을 꽂은 상태를 의미합니다.
100kg을 만들려면 어떤 원판을 꽂아야 하나요?
20kg 바벨을 기준으로, 좌우 양쪽에 각각 20kg 원판을 2장씩 꽂으시면 총 100kg이 됩니다(20kg 봉 + 40kg + 40kg).
0.5kg이나 1.25kg 원판(프랙셔널 플레이트)은 왜 필요한가요?
근력이 강해질수록 한 번에 5kg씩 증량하는 것은 매우 어렵습니다. 0.5kg이나 1.25kg 원판을 활용하면 양쪽 합산 1~2.5kg 단위로 무게를 미세하게 올릴 수 있어 안전하고 꾸준한 점진적 과부하가 가능합니다.
이 계산기는 헬스장 지하 등 인터넷이 안 터지는 곳에서도 작동하나요?
네. 모든 계산 로직은 브라우저 자체에서 실행되므로, 페이지를 한 번 열어두면 데이터 통신이 원활하지 않은 지하 헬스장에서도 아무 문제 없이 정상 작동합니다.