Onderlichaam
Hamstrings
Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
Ook bekend als: hamstrings, achterste dijbeenspieren, ischiocrurale spieren
De hamstrings vormen de spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen en bestaan uit drie afzonderlijke spieren met vier koppen: de biceps femoris (lange en korte kop), de semitendinosus en de semimembranosus. Ze zijn verantwoordelijk voor kniebuiging en heupextensie en zijn cruciaal bij sprinten en remmen.
Anatomie van de hamstrings
De semitendinosus en semimembranosus liggen aan de mediale (binnenste) zijde van de achterkant van het dijbeen. Ze ontspringen aan de zitbeenknobbel (tuber ischiadicum) en hechten aan op het scheenbeen. Naast kniebuiging en heupstrekking verzorgen ze interne rotatie van het onderbeen.
De biceps femoris ligt aan de laterale (buitenste) zijde. Zijn lange kop ontspringt eveneens aan het zitbeen, terwijl de korte kop ontspringt aan de achterzijde van het dijbeen zelf (linea aspera). Samen hechten ze aan op het kuitbeen (fibula) en verzorgen ze externe rotatie van het onderbeen.
Omdat drie van de vier koppen bi-articulair zijn (zowel over de heup als over de knie lopen), hebben de hamstrings twee totaal verschillende trainingsprikkels nodig: heupextensie met gestrekte knieën (zoals RDLs) en kniebuiging met gefixeerde heup (zoals leg curls).
Tijdens sprinten functioneren de hamstrings als krachtige actieve remmen aan het einde van de voorwaartse beenzwaai, een fase waarin veel spierscheuringen optreden bij onvoldoende excentrische kracht.
| Deel | Functie |
|---|---|
| Biceps femoris (long head) | Laterale kop over twee gewrichten; ontspringt aan het zitbeen; essentieel voor heupstrekking en sprintkracht. |
| Biceps femoris (short head) | Mono-articulaire kop; ontspringt aan het dijbeen; puur actief als kniebuiger bij leg curls. |
| Semitendinosus | Mediale oppervlakkige spier; lange pees; verzorgt kniebuiging en interne knierotatie. |
| Semimembranosus | Brede, diepe mediale spier; levert krachtige heupstrekkracht en stabiliseert het kniegewricht. |
- Tuber ischiadicum van het bekken (drie lange koppen) en linea aspera van het dijbeen (korte kop biceps femoris).
- Caput fibulae van het kuitbeen (biceps femoris) en mediale condyl van het scheenbeen (semitendinosus en semimembranosus).
Twee gewrichten, twee hoofdfuncties
- Kniebuiging (flexie): buigt het onderbeen krachtig naar het dijbeen toe.
- Heupextensie: strekt het bovenbeen naar achteren ten opzichte van het bekken.
- Endorotatie en exorotatie van het gebogen kniegewricht.
- Stabilisatie van de voorste kruisband door het scheenbeen naar achteren te houden.
- Excentrisch afremmen van het voorwaarts zwaaiende been tijdens sprinten.
De beste oefeningen voor de hamstrings
| Oefening | Materiaal | Rol | Niveau | Waarom |
|---|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | Apparaat | Gemiddeld | Isoleert de kniebuigfunctie in een gerekte heuppositie, wat zorgt voor superieure spierhypertrofie. | |
| Lying leg curl | Halterstang | Beginner | De gouden standaard voor heupextensie en maximale rek op de hamstrings onder zware belasting. | |
| Seated leg curl | Apparaat | Beginner | Klassieke isolatieoefening voor kniebuiging; combineer dit met seated leg curls voor volledige ontwikkeling. | |
| Nordic hamstring curl | Lichaamsgewicht | Gevorderd | Biedt ongeëvenaarde excentrische overbelasting en is bewezen het beste middel tegen hardloopblessures. | |
| Good morning | Dumbbells | Gevorderd | Unilaterale heupbuiging die spierdisbalans tussen beide benen effectief corrigeert. | |
| Single-leg RDL | Halterstang | Gemiddeld | Zware compoundoefening waarbij de hamstrings als sterke synergisten de heup mee helpen strekken. | |
| Glute-ham raise | Halterstang | Gevorderd | Hinge-beweging met de stang op de schouders voor diepe rek op de achterste keten. |
Volume en richtlijnen voor achterkant bovenbenen
10–16 zware werksets
6–10 herhalingen voor RDLs, 8–15 voor leg curls, 4–8 voor nordic curls
2 keer per week
- Train altijd zowel een heupextensie-oefening (RDL) als een kniebuiging (leg curl) in je trainingsweek.
- Seated leg curls stimuleren doorgaans meer spiergroei dan lying leg curls doordat de heup gebogen is en de spieren op rek staan.
- Nordic curls zijn onmisbaar voor atleten vanwege de bewezen bescherming tegen acute hamstringsverrekkingen.
Rekoefeningen & mobiliteit
Standing hamstring stretch
Leg één hiel op een lichte verhoging met gestrekt been, houd je rug recht en buig vanuit je heupen rustig naar voren. Houd 30 seconden per been vast.
Supine hamstring stretch with strap
Lig op je rug, trek één gestrekt been omhoog met een elastiek om je voet en trek het been zachtjes naar je toe tot je spanning voelt in de spierbuik.
Veelgemaakte fouten
Knieën te veel buigen bij Roemeens deadliften
Als je knieën te ver buigen verandert de RDL in een verkapte squat, waardoor de spanning van de hamstrings verschuift naar de quadriceps.
Alleen kniebuigingen (leg curls) doen
Zonder heupextensie zoals de Romanian deadlift mis je de belangrijkste functie van de lange koppen bij het heffen van zware lasten.
De onderrug bollen tijdens de heupbuiging
De beweging moet puur uit het heupgewricht komen; het bollen van de lendenwervels ontlast de hamstrings en vergroot het blessurerisico.
Veelgestelde vragen over hamstringtraining
- Wat is beter voor hamstrings: zittende of liggende leg curls?
- Onderzoek toont aan dat zittende leg curls meer spiergroei opleveren, omdat de heup onder een hoek van 90 graden gebogen is, waardoor de hamstrings op grotere spierlengte werken.
- Waarom zijn sterke hamstrings zo belangrijk voor sporters?
- Ze voorkomen blessures aan de voorste kruisband (VKB) en beschermen tegen spierscheuringen bij acceleratie en topsnelheid.
- Hoe voorkom je terugkerende hamstringblessures?
- Door excentrische training met Nordic hamstrings curls en full-range Romanian deadlifts op te nemen in je vaste trainingsschema.
- Hoe vaak per week moet je hamstrings trainen?
- Twee keer per week met een verdeling tussen een heupfocusdag (bijvoorbeeld RDLs) en een kniefocusdag (leg curls).
Referenties
- Kenhub — Referentie voor spieranatomie
- Physiopedia — Referentie voor spieranatomie en revalidatie
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dosis-responsrelatie tussen wekelijks trainingsvolume en spiergroei
- Baz-Valle et al. (2022) — Aantal sets en spiergroei bij getrainde atleten: systematische review
Deze pagina bevat algemene educatieve informatie over beweging en anatomie. Het is geen medisch advies en vervangt geen diagnose door een arts of specialist. Raadpleeg bij pijn of blessures altijd een gekwalificeerde deskundige.