Voeding

TDEE calculator (Caloriebehoefte)

Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is de totale hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt, inclusief training en dagelijkse beweging. Deze calculator berekent je energieverbruik met behulp van drie wetenschappelijke formules naast elkaar, zodat je direct de spreiding ziet, en vertaalt dit naar een dagelijks caloriedoel voor afvallen of aankomen inclusief een eiwitrichtlijn.

Gratis, zonder registratie. Alles wordt berekend in je browser — niets wat je invoert wordt opgeslagen.Laatst bijgewerkt op 2 oktober 2026

Geslacht

De formules zijn afzonderlijk berekend voor mannen en vrouwen. Als je je vetpercentage kent, vul dit dan hieronder in — Katch-McArdle rekent met vetvrije massa en heeft dit veld niet nodig.

Leeftijd

jaar

Gewicht

Lengte

Vetpercentage % (optioneel)

Indien ingevuld schakelt de berekening automatisch over naar Katch-McArdle, wat nauwkeuriger is voor droge en gespierde sporters.

Activiteitsniveau

Kies op basis van sport plus algemene dagelijkse beweging. De meesten overschatten dit — kies bij twijfel één niveau lager.

Je onderhoudscalorieën

2.740 kcal

BMR (in rust): 1.768 kcal
Eiwit per dag: 128–176 g
Gebruikte formule: Mifflin-St Jeor

Dagelijkse calorie-inname voor verschillende doelen van gewichtsverandering:

Doel	Calorieën per dag
1 kg per week afvallen	1.640 kcal
0,5 kg per week afvallen	2.190 kcal
0,25 kg per week afvallen	2.465 kcal
Gewichtsbehoud	2.740 kcal
0,25 kg per week aankomen	3.015 kcal
0,5 kg per week aankomen	3.290 kcal

Berekend met de Mifflin-St Jeor formule. Zo verhouden de drie formules zich voor jouw cijfers:

Formule	BMR	TDEE	Meest geschikt voor
Mifflin-St Jeor	1.768 kcal	2.740 kcal	Algemene bevolking — de standaard
Harris-Benedict	1.844 kcal	2.858 kcal	Oudere formule; schat vaak aan de hoge kant
Katch-McArdle	—	—	Vereist je vetpercentage voor berekening

Eiwitrichtlijn: 1.6–2.2 g per kg lichaamsgewicht per dag, het bereik dat spiergroei en spierbehoud maximaliseert (Morton et al., 2018). Bij een hoger vetpercentage kun je dit baseren op je streefgewicht.

Niets wat je hier invoert wordt geüpload. Elke berekening draait lokaal in je browser.

Hoe dit wordt berekend

Mifflin-St Jeor (1990) — standaardformule

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Algemeen beschouwd als de meest betrouwbare voorspellingsformule voor de algemene bevolking en de standaard binnen professionele diëtiek.

Katch-McArdle — automatisch gebruikt bij invullen van vetpercentage

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Berekent het energieverbruik op basis van vetvrije massa in plaats van totaalgewicht. Zeer geschikt voor gespierde of droge sporters bij wie puur lichaamsgewicht een vertekend beeld geeft van metabool actief weefsel.

Harris-Benedict (herziening Roza & Shizgal 1984) — ter vergelijking

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

De oorspronkelijke formule stamt uit 1919 en schat het verbruik vaak iets hoger in. Getoond zodat je het verschil tussen rekenmodellen helder kunt vergelijken.

Activiteitsfactor (PAL)

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1.2 zittend, 1.375 licht actief, 1.55 matig actief, 1.725 zeer actief, 1.9 extreem actief. Dit is het minst exacte onderdeel van de berekening en de plek waar de meeste mensen overschatten.

Wat je resultaat betekent

Doelstelling	Aanpassing calorieën	Verwachte snelheid
Vetverlies (afvallen)	−20% van TDEE	Ongeveer 0.5–1% van je lichaamsgewicht per week
Gewichtsbehoud (onderhoud)	100% van TDEE	Gewicht blijft stabiel over een tweeweeks gemiddelde
Schone spieropbouw (lean bulk)	+10% boven TDEE	Ongeveer 0.25–0.5% van je lichaamsgewicht per week
Snel afvallen (groot tekort)	−25% of meer	Sneller resultaat, met verhoogd risico op spierverlies en honger

Beoordeel je resultaten aan de hand van een tweeweeks gemiddelde van je ochtendgewicht — dagelijkse schommelingen door vocht en darminhoud zijn groter dan echt vetverlies.

Wat is TDEE?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: de totale hoeveelheid energie die je lichaam in 24 uur verbruikt. Dit bestaat uit vier pijlers — je basaal metabolisme (BMR), de vertering van voedsel (TEF), gerichte sportactiviteiten en alle onbewuste dagelijkse beweging (NEAT).

Het basaal metabolisme vormt het grootste deel, doorgaans zo'n 60 tot 70 procent van je totale verbruik. Gerichte sportactiviteiten dragen vaak minder bij aan het dagtotaal dan veel sporters aannemen, waardoor je algemene dagelijkse leefstijl minstens zo bepalend is.

Basaal metabolisme (BMR) — energieverbruik in complete rust. Het grootste aandeel.
Thermisch effect van voeding (TEF) — energie nodig voor vertering en opname. Circa 10% van inname.
Sportactiviteiten (EAT) — bewuste trainingen en cardiosessies.
Niet-sportactiviteiten (NEAT) — wandelen, staan, huishouden, traplopen. Verschilt enorm per persoon.

Hoe nauwkeurig is een TDEE calculator?

Beschouw de uitkomst als een solide startschatting met een foutmarge van circa tien procent naar boven of beneden. Formules berekenen het BMR op basis van statistische gemiddelden en individuele stofwisselingssnelheden wijken daar licht van af. De activiteitsfactor brengt extra onzekerheid met zich mee, omdat het lastig is je eigen activiteit exact in te schatten.

De meest praktische aanpak is om dit getal als uitgangspunt te nemen, twee tot drie weken consequent op dit calorieaantal te eten en je gewichtstrend te registreren. Blijft je gewicht stabiel, dan heb je je werkelijke onderhoud gevonden. Verandert je gewicht, pas dan je inname met 150 tot 250 calorieën aan.

Welke formule moet je kiezen?

Gebruik Mifflin-St Jeor, tenzij je je vetpercentage betrouwbaar weet — gebruik in dat geval Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor is de meest accurate formule voor de algemene bevolking; Katch-McArdle rekent puur met vetvrije massa en is superieur voor getrainde sporters bij wie totaalgewicht een misleidend beeld geeft van de hoeveelheid actieve spiermassa.

Harris-Benedict wordt hier ter vergelijking getoond. Het is de oudste formule en schat het verbruik bij moderne populaties vaak wat aan de hoge kant in. Het tonen van alle formules benadrukt dat het om realistische schattingen gaat, niet om exacte wetten.

Waarom overschatten veel mensen hun activiteitsniveau?

Omdat een zware trainingssessie in de sportschool gevoelsmatig heel veel energie kost. Een uur intensieve krachttraining verbrandt echter circa 300 tot 500 calorieën, wat waardevol is maar vaak kleiner dan het verschil tussen twee activiteitsniveaus op een heel etmaal.

De factoren beschrijven je gehele dagritme, niet alleen je tijd in de sportschool. Iemand die vijf dagen per week traint maar verder zittend bureauwerk doet en de auto pakt, valt eerder onder 'matig actief' dan 'zeer actief'. Kies bij twijfel een niveau lager en stuur bij op basis van je weegschaal.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Een tekort van ongeveer 20 procent onder je TDEE is een uitstekend uitgangspunt, waarmee de meeste mensen duurzaam circa 0.5 tot 1 procent van hun lichaamsgewicht per week verliezen. Een groter tekort werkt sneller, maar is lastiger vol te houden en vergroot het risico op verlies van spiermassa. Dit is algemene voorlichting; raadpleeg bij gezondheidsvragen een arts of diëtist.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR is wat je lichaam in complete rust verbrandt puur om je organen te laten functioneren. TDEE is je BMR vermenigvuldigd met je activiteitsfactor en bevat dus al je dagelijkse beweging, werk, sport en voedselvertering. TDEE is altijd hoger en vormt de basis voor je calorie-inname.

Is Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict nauwkeuriger?

Mifflin-St Jeor. Deze formule is in 1990 ontwikkeld omdat de oorspronkelijke Harris-Benedict formule het calorieverbruik van moderne populaties vaak overschatte. In vergelijkende onderzoeken presteert Mifflin-St Jeor consistent betrouwbaarder.

Moet ik verbrande trainingscalorieën erbij opeten?

Nee, mits je een activiteitsfactor hebt gekozen die al rekening houdt met je wekelijkse trainingen — anders zou je ze dubbel tellen. De activiteitsfactor dekt je gebruikelijke training al af, dus houd simpelweg het berekende TDEE-doel aan.

Waarom verandert mijn gewicht niet op mijn berekende TDEE?

Omdat de formule een theoretische schatting is die voor jouw lichaam iets kan afwijken. Eet twee tot drie weken consequent volgens dit getal, volg het wekelijkse gewichtsgemiddelde en pas je inname zo nodig met 200 tot 300 calorieën aan in de gewenste richting.

Gerelateerd

Bronnen

Deze tool biedt algemene informatie over sport en voeding. Het is geen medisch advies en vervangt geen gekwalificeerde deskundige. Raadpleeg bij gezondheidsklachten, zwangerschap of blessures altijd een arts of diëtist voordat je naar deze getallen handelt.