Prept

Planning

Gratis trainingsschema generator

Geef aan hoeveel dagen per week je traint, wat je trainingsdoel is en welke apparatuur je hebt, en de generator bouwt een compleet weekschema — de ideale structuur voor jouw trainingsfrequentie, gevuld met echte oefeningen, sets en herhalingsbereiken. Vervolgens zie je precies welke spiergroepen die week worden getraind en welke je mist.

Gratis, zonder registratie. Alles wordt berekend in je browser — niets wat je invoert wordt opgeslagen.

Dagen per week
Hoofddoel
Ervaring
Materiaal
Tijd per training

Jouw schema

Upper / Lower

Bij vier dagen blinkt upper/lower uit: elke spier wordt tweemaal per week getraind, trainingen blijven overzichtelijk qua duur en rustdagen vallen natuurlijk tussen de zware beendagen.

Upper A

Horizontaal drukken/trekken
  1. Barbell bankdrukken4 × 6–10
  2. Barbell bent-over row4 × 6–10
  3. Barbell overhead press4 × 6–10
  4. Pull-up (optrekken)4 × 6–10
  5. Dumbbell lateral raise3 × 10–15
  6. Inverted row met onderhandse greep4 × 6–10

Lower A

Squatfocus
  1. Barbell back squat4 × 6–10
  2. Roemeense deadlift (RDL)4 × 6–10
  3. Bulgarian split squat4 × 6–10
  4. Leg extension3 × 10–15
  5. Staand kuitheffen (standing calf raise)3 × 10–15
  6. Cable crunch3 × 10–15

Upper B

Verticaal drukken/trekken
  1. Chin-up4 × 6–10
  2. Zittende dumbbell shoulder press4 × 6–10
  3. Chest-supported dumbbell row4 × 6–10
  4. Incline dumbbell press4 × 6–10
  5. Face pull3 × 10–15
  6. Close-grip bankdrukken4 × 6–10

Lower B

Hingefocus
  1. Sumo deadlift4 × 6–10
  2. Goblet squat4 × 6–10
  3. Zittende leg curl3 × 10–15
  4. Cable kickback3 × 10–15
  5. Zittend kuitheffen (seated calf raise)3 × 10–15
  6. Plank3 × 10–15

Niets wat je hier invoert wordt geüpload. Elke berekening draait lokaal in je browser.

Wat dit schema wekelijks traint

Zware sets per spiergroep over de hele week, waarbij indirect getrainde spieren voor een halve set meetellen. Donkerder betekent meer volume.

Voorkant
Achterkant

Meest getraind

Minder dan 6 sets per week

Niet per se een probleem — kleinere spiergroepen hebben minder nodig en korte trainingen moeten keuzes maken. Maar als een van deze spieren belangrijk voor je is, voeg dan extra sets toe:

Schuine buikspieren

Volumedoelen volgen de literatuur over hypertrofie — grofweg 10–20 zware sets per spier per week voor de meeste lifters. Dit is een startraamwerk, geen dogma: pas het aan op jouw herstelvermogen.

Hoe dit wordt berekend

Schema-keuze op basis van trainingsfrequentie

Bij twee en drie trainingsdagen kiest de generator standaard voor een full-body schema, omdat een split bij deze frequentie elke spiergroep slechts één keer per week zou trainen. Vier dagen sluit aan bij upper/lower, vijf bij een hybride split en zes bij push/pull/legs tweemaal per week. Dit volgt wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat bij een gelijk wekelijks trainingsvolume tweemaal per week trainen minstens zo effectief is als eenmaal per week.

Sjablonen voor bewegingspatronen

Elke trainingsdag bestaat uit vaste bewegingspatronen — kniebuiging (squat), heupbuiging (hinge), horizontaal drukken, verticaal trekken, enzovoort — in plaats van starre oefeningen. De generator vult elk patroon in met de beste oefening voor jouw materiaal en ervaring, zodat hetzelfde raamwerk werkt in een complete gym of helemaal zonder apparatuur.

Sets en herhalingen per doel

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

Isolatieoefeningen worden standaard met hogere herhalingsaantallen uitgevoerd. Dit zijn beproefde richtlijnen; spiergroei treedt op binnen een breed scala aan herhalingen zolang sets dicht bij spierfalen worden uitgevoerd.

Berekening van wekelijks trainingsvolume

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

De spierenkaart telt een set volledig voor de spier die primair wordt getraind, en voor de helft voor spieren die indirect meewerken. Dit is de standaard binnen volumeregistratie, zodat bankdrukken niet onterecht als volledig triceps-volume meetelt.

Hoeveel dagen per week moet je trainen?

Drie tot vijf dagen is ideaal voor de meeste sporters. Bij minder dan drie dagen is het lastig om elke spiergroep voldoende wekelijks volume te geven zonder extreem lange trainingen. Bij meer dan vijf dagen wordt herstel vaak de beperkende factor — en een vermoeid zesdaags schema levert minder resultaat op dan een goed uitgevoerd vierdaags schema.

De belangrijkste vraag is hoeveel dagen je consistent kunt volhouden, week na week, rekening houdend met werk, studie en sociaal leven. Een vierdaags schema dat je echt afrondt is oneindig veel beter dan een zesdaags schema waar je na een maand mee stopt. Kies het aantal dagen dat je volhoudt in een drukke week, niet in een ideale week.

Wat is de beste workout split?

Er bestaat geen universeel beste trainingsschema — het beste schema is de structuur waarmee je elke spiergroep wekelijks zo'n 10 tot 20 zware sets geeft, met een frequentie van ongeveer tweemaal per week, verdeeld over sessies die in je agenda passen. Elk populair schema is simpelweg een andere manier om dat te organiseren.

Full-body werkt het beste bij twee of drie dagen. Upper/lower is de meest efficiënte structuur bij vier dagen. Push/pull/legs heeft zes dagen nodig om elke spiergroep tweemaal per week te trainen, al volgen veel mensen dit schema drie dagen per week met lagere frequentie in ruil voor overzichtelijke trainingen.

  • Full body — 2–3 dagen. Hoogste frequentie per spier, compact schema, perfect voor beginners.
  • Upper / lower — 4 dagen. De meest efficiënte structuur bij vier sessies; alles wordt tweemaal getraind.
  • Push / pull / legs — 3 of 6 dagen. Groepeert samenwerkende spieren; vereist zes dagen voor optimale frequentie.
  • Bro split (één spier per dag) — 5+ dagen. Traint elke spier één keer per week, wat wetenschappelijk minder optimaal is.

Hoeveel trainingsvolume heeft elke spier nodig?

Huidig wetenschappelijk bewijs wijst op ongeveer 10 tot 20 zware sets per spiergroep per week voor de meeste sporters, waarbij extra sets daarboven steeds minder opleveren. Onder de 10 sets laat je potentiële spiergroei liggen; ver boven de 20 sets stapelt vermoeidheid zich vaak sneller op dan je kunt herstellen.

Deze generator richt zich binnen die marge op de grote spiergroepen en laat eerlijk zien welke spieren achterblijven — een schema van 30 minuten per dag kan niet elke spier 15 sets geven, en het is nuttiger om die tekortkoming direct inzichtelijk te maken.

Moet je vaak van trainingsschema wisselen?

Nee. Progressieve overbelasting is veel belangrijker dan variatie. Houd een schema minimaal acht tot twaalf weken aan, omdat het doel is gewicht of herhalingen toe te voegen aan dezelfde oefeningen. Die trend kun je niet volgen als je constant van oefening wisselt.

Pas je schema pas aan wanneer je weekschema verandert, een oefening klachten geeft, of wanneer je meerdere weken achter elkaar nergens meer progressie boekt. Verveling is een reden om isolatie-oefeningen af te wisselen, niet om je hele schema om te gooien.

Veelgestelde vragen

Is deze trainingsschema generator gratis?

Ja, volledig gratis. Geen account nodig, geen registratie en geen betaalde versie. Het hele schema wordt direct in je browser berekend en er worden geen gegevens verzonden.

Wat is het beste schema voor spieropbouw?

Voor de meeste mensen die drie tot vijf dagen per week trainen, biedt een upper/lower of full-body schema de wetenschappelijk bewezen trainingsfrequentie van tweemaal per week, met een wekelijks volume van circa 10–20 zware sets per spiergroep. Push/pull/legs werkt ook uitstekend, maar vereist zes dagen per week voor dezelfde frequentie.

Kan ik deze generator gebruiken zonder apparatuur?

Ja. Kies 'Lichaamsgewicht' en de generator selecteert uitsluitend oefeningen waarvoor je alleen je eigen lichaamsgewicht en een optrekstang nodig hebt. Kies 'Thuis' als je dumbbells, weerstandsbanden of een bankje hebt.

Hoe lang moet een training duren?

Vijfenveertig tot vijfenzeventig minuten effectieve training is ruim voldoende. Langere trainingen betekenen vaak langere pauzes in plaats van meer nuttig werk. Heb je maar een halfuur? Kies dan de optie voor 30 minuten; de generator geeft dan prioriteit aan samengestelde compoundoefeningen.

Moeten beginners een split-schema volgen?

Beginners boeken doorgaans de beste vooruitgang met een full-body schema van twee tot drie dagen per week. Het regelmatig oefenen van de fundamentele bewegingspatronen is in het begin belangrijker dan puur volume opbouwen.

Gerelateerd

Spierengidsen

BorstspierenBovenrugBilspierenQuadriceps

Bronnen

Deze tool biedt algemene informatie over sport en voeding. Het is geen medisch advies en vervangt geen gekwalificeerde deskundige. Raadpleeg bij gezondheidsklachten, zwangerschap of blessures altijd een arts of diëtist voordat je naar deze getallen handelt.