1RM calculator (One Rep Max)

Redelijk nauwkeurig bij sets van ongeveer twee tot zes herhalingen, en daarboven geleidelijk minder betrouwbaar. Onder de zes herhalingen wijken de vier formules doorgaans slechts enkele procenten van elkaar af. Bij tien herhalingen kan het verschil oplopen tot meer dan vijf procent, omdat een lange set net zozeer wordt beperkt door spieruithoudingsvermogen en techniek als door maximale spierkracht.

Er is ook individuele variatie die formules niet kunnen voorspellen. Sommige lifters halen relatief veel herhalingen op een hoog percentage van hun maximum; anderen lopen al na enkele herhalingen vast. Als je consequent meer herhalingen haalt op een bepaald percentage dan de tabel voorspelt, pas dan je eigen getallen aan in plaats van blind op de formule te vertrouwen.

Omdat de uitkomsten verschillen, en het tonen van de spreiding eerlijker is dan één formule als absolute waarheid presenteren. Elke formule is afgestemd op een specifieke dataset en geen enkele formule is universeel accuraat. Het gemiddelde biedt een robuustere schatting, en de onderlinge spreiding laat zien hoeveel vertrouwen het cijfer verdient.

Wanneer de vier schattingen dicht bij elkaar liggen, bevond je set zich in een optimaal meetbereik. Lopen ze ver uiteen, dan is dat een signaal om eerst een zwaardere set met minder herhalingen te doen voordat je je hele trainingsblok erop baseert.

De meeste krachtprogramma's schrijven gewichten voor als percentage van je one-rep max. De tabel onder je resultaat rekent je berekende 1RM om naar concrete werkgewichten, inclusief het aantal herhalingen dat gebruikelijk bij dat percentage hoort. Gebruik dit als richtlijn en pas zo nodig aan op basis van hoe je eerste werkset daadwerkelijk voelt.

Let op: percentages gaan ervan uit dat je 1RM actueel is. Kracht verandert, en een schatting van drie maanden geleden kan misleidend zijn. Door elke zes tot twaalf weken een zware set van drie tot vijf herhalingen te testen, houd je je gewichten actueel zonder het blessurerisico van een echte maximale poging.

Dat hangt sterk af van je lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd, lichaamsverhoudingen en hoelang je al traint. De getoonde krachtstandaarden zijn een indicatieve oriëntatie op basis van veelgebruikte tabellen — handig voor een algemeen beeld van je niveau, niet als bindend oordeel.

Voor echte wedstrijddata publiceert OpenPowerlifting zijn complete database in het publieke domein. Dat is de beste openbare bron om te zien wat actuele lifters bij een specifiek lichaamsgewicht tillen, al is die data vanzelfsprekend gekleurd door wedstrijdbeoefenaars.