Tek tekrar maksimum (1RM) hesaplayıcı

İki ila altı tekrarlık setlerde oldukça güvenilirdir, bu aralığın ötesine geçildikçe doğruluk kademeli olarak azalır. Altı tekrarın altında dört formül genellikle yüzde birkaçlık farkla örtüşür. On tekrara gelindiğinde fark yüzde beşi aşabilir; çünkü yüksek tekrarlı bir set maksimum kuvvetten ziyade kas dayanıklılığı ve teknik yorgunlukla sınırlanır.

Ayrıca formüllerin hesaba katamayacağı bireysel farklılıklar vardır. Bazı sporcular maksimumlarının yüksek yüzdelerinde daha fazla tekrar çıkarabilirken, bazıları birkaç tekrardan sonra tükenir. Belirli bir yüzdede tablonun öngördüğünden tutarlı şekilde daha fazla tekrar yapıyorsan, formülü değil kendi verilerini esas al.

Çünkü formüller farklı sonuçlar verir ve bu dağılımı göstermek, tek bir formülü mutlak doğru gibi sunmaktan daha dürüsttür. Her formül belirli bir veri setine uyarlanmıştır ve hiçbiri evrensel değildir. Ortalamalarını almak daha sağlam bir tahmin verirken aralığın genişliği de sayıya ne kadar güvenebileceğini gösterir.

Dört tahmin birbirine yakın kümelendiğinde setin bu formüllerin iyi çalıştığı aralıktadır. Tahminler açıldığında ise antrenman programını bu sayıya dayandırmadan önce daha ağır, daha az tekrarlı bir setle test yapman gerektiğine işaret eder.

Çoğu kuvvet programı antrenman ağırlıklarını tek tekrar maksimumunun yüzdesi olarak belirler. Sonucunun altındaki tablo, 1RM tahminini çalışma ağırlıklarına ve her yüzdeye karşılık gelen tahmini tekrar sayılarına dönüştürür. Bunu bir başlangıç noktası olarak kullan ve ilk çalışma setinin hissiyatına göre ufak ayarlamalar yap.

Önemli bir uyarı: Yüzdeler maksimumunun güncel olduğunu varsayar. Kuvvet seviyesi değişir; üç ay önceki bir tahmin seni her iki yönde de yanıltabilir. Altı ila on iki haftada bir üç ila beş tekrarlık ağır bir setle yeniden hesaplama yapmak, tükeniş sakatlığı riski almadan sayını güncel tutar.

Bu durum vücut ağırlığına, cinsiyetine, yaşına, kemik oranlarına ve ne kadar süredir antrenman yaptığına sıkı sıkıya bağlıdır. Buradaki kuvvet seviyeleri genel tablolardan derlenmiş kabataslak bir oryantasyondur — kesin bir sıralamadan ziyade genel durumunu anlaman için faydalıdır.

Rehber bantlar yerine gerçek müsabaka verilerini incelemek istersen, OpenPowerlifting veri tabanı kamuya açık mükemmel bir kaynaktır; ancak verilerin yarışmacı sporculara ait olduğunu unutmamak gerekir.