Beslenme

TDEE (günlük enerji harcaması) hesaplayıcı

TDEE (toplam günlük enerji harcaması), spor dahil bir günde yaktığın yaklaşık kalori miktarıdır. Bu hesaplayıcı üç bilimsel formülü yan yana kullanarak aralarındaki farkı görmeni sağlar; ardından kilo verme veya alma hızına göre günlük kalori hedefini ve protein aralığını çıkarır.

Ücretsiz, kayıt yok. Her şey tarayıcında hesaplanır — girdiğin hiçbir veri yüklenmez.Son güncelleme 2 Ekim 2026

Cinsiyet

Denklemler erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı geliştirilmiştir, bu yüzden sorulmaktadır. Vücut yağ oranını biliyorsan aşağıya gir — Katch-McArdle formülü yağsız kütleyi kullanır ve bu alana hiç ihtiyaç duymaz.

Yaş

yaş

Kilo

Boy

Vücut yağ oranı % (isteğe bağlı)

Biliyorsan hesaplamayı kaslı ve zayıf bireylerde daha doğru olan Katch-McArdle formülüne geçirir.

Aktivite seviyesi

Antrenman artı genel günlük hareketliliğine göre seç. Çoğu insan bunu fazla tahmin eder — kararsızsan bir alt seviyeyi seç.

Günlük koruma kalorisi ihtiyacın

2.740 kcal

BMR (dinlenme anında): 1.768 kcal
Günlük protein: 128–176 g
Kullanılan formül: Mifflin-St Jeor

Kilo değişimi hızlarına göre günlük kalori hedefleri:

Hedef	Günlük kalori
Haftada 1 kg ver	1.640 kcal
Haftada 0,5 kg ver	2.190 kcal
Haftada 0,25 kg ver	2.465 kcal
Kiloyu koru	2.740 kcal
Haftada 0,25 kg al	3.015 kcal
Haftada 0,5 kg al	3.290 kcal

Mifflin-St Jeor denklemi ile hesaplandı. İşte üç yaygın formülün senin verilerindeki karşılaştırması:

Formül	BMR	TDEE	En uygun profil
Mifflin-St Jeor	1.768 kcal	2.740 kcal	Genel nüfus — varsayılan
Harris-Benedict	1.844 kcal	2.858 kcal	Eski denklem; yüksek çıkarma eğilimindedir
Katch-McArdle	—	—	Hesaplamak için vücut yağ oranına ihtiyaç duyar

Protein aralığı: Vücut ağırlığının kg başına 1,6–2,2 g günlük protein, kuvvet antrenmanı yapanlarda kas kazanımı ve korunumunu maksimize ettiği gösterilen aralıktır (Morton et al., 2018). Yüksek yağ oranına sahipsen hesaplamayı hedef kilona göre yap.

Buraya girdiğin hiçbir veri yüklenmez. Tüm hesaplamalar tarayıcında çalışır.

Nasıl hesaplanır?

Mifflin-St Jeor (1990) — varsayılan

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Genel popülasyon için en doğru tahmin denklemidir ve diyetisyenlik kılavuzlarının çoğunda ilk tercih edilen standarttır.

Katch-McArdle — yağ oranı girildiğinde otomatik kullanılır

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Toplam vücut ağırlığı yerine yağsız kütle üzerinden hesaplar; bu sayede kaslı veya zayıf bireylerde metabolik dokuyu çok daha isabetli yansıtır. Cinsiyet ayrımı yapmaz çünkü yağsız kütle farkı zaten içerir.

Harris-Benedict (Roza & Shizgal 1984 revizyonu) — karşılaştırma için

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

İlk versiyonu 1919'a dayanan formüldür ve genellikle bir miktar yüksek sonuç verme eğilimindedir. Tek bir sayıya takılmaman ve dağılımı görmen için eklenmiştir.

Aktivite çarpanı

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1,2 masa başı / hareketsiz, 1,375 hafif aktif, 1,55 orta aktif, 1,725 çok aktif, 1,9 aşırı aktif. Bu adım tüm hesaplamanın en az net olan ve çoğu insanın fazla tahmin ettiği kısmıdır.

Sonucunuz ne anlama gelir?

Hedef	Kalori ayarı	Beklenen değişim hızı
Yağ yakımı	TDEE'den −%20	Haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–%1'i
Kilo koruma	TDEE	İki haftalık ortalamada sabit kilo
Temiz kas kazanımı	TDEE'ye +%10	Haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25–%0,5'i
Agresif diyet	−%25 veya daha fazla	Daha hızlı, ancak kas kaybı riski ve zorlayıcı uyum

Bu hedefleri günlük tartı iniş çıkışlarına göre değil, iki haftalık vücut ağırlığı ortalamanıza göre değerlendirin.

TDEE nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunun yirmi dört saat içinde yaktığı toplam enerjidir. Dört ana bileşenden oluşur: bazal metabolizma hızın, yiyecekleri sindirirken harcanan enerji, planlı egzersiz ve farkında olmadan yaptığın tüm günlük hareketler.

Bazal metabolizma hızı en büyük paya sahiptir ve çoğu insanda toplam harcamanın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini oluşturur. Planlı antrenmanlar genellikle sanılandan daha küçük bir paya sahiptir; bu yüzden hesaplayıcılar sadece sporu değil, genel günlük hareketliliğini sorar.

Bazal metabolizma hızı (BMR) — tam dinlenme anında hayati fonksiyonlar için harcanan enerji. En büyük pay.
Besinlerin termik etkisi — yiyeceklerin sindirimi ve emilimi için harcanan enerji. Kalorinin yaklaşık %10'u.
Egzersiz aktivitesi — planlı spor ve antrenman seansları.
Egzersiz dışı aktivite (NEAT) — yürüme, ayakta durma, kıpırdanma. İnsanlar arasında devasa farklar gösterir.

TDEE hesaplayıcı ne kadar doğrudur?

Sonucu yaklaşık yüzde onluk bir yanılma payına sahip bir başlangıç tahmini olarak kabul et. Formüller BMR'ı nüfus ortalamalarına göre hesaplar ve bireysel metabolizmalar bu ortalamanın etrafında dalgalanır. Aktivite çarpanı da öznel beyana dayandığı için ek bir belirsizlik katar.

En pratik yaklaşım çıkan sayıyı referans alıp iki ila üç hafta boyunca tutarlı şekilde bu kaloride beslenmek ve ortalama kilonu izlemektir. Kilon sabitse koruma kalorindesin. Değişiyorsa birkaç yüz kalori ayarlama yap. Bir ay içinde kendi gerçek verin tüm formülleri geride bırakır.

Hangi formülü kullanmalısın?

Vücut yağ oranını bilmiyorsan Mifflin-St Jeor'u, biliyorsan Katch-McArdle'ı kullan. Mifflin-St Jeor genel nüfus için en isabetli denklemdir; Katch-McArdle ise yağsız kütle üzerinden çalıştığı için belirgin şekilde kaslı veya zayıf bireylerde çok daha iyi sonuç verir.

Harris-Benedict burada karşılaştırma amacıyla sunulmuştur. Üçünün en eskisidir ve genelde biraz yüksek çıkar; ancak üçünü bir arada görmek bu değerlerin kesin ölçümler değil, birer tahmin olduğunu anlamanı sağlar.

İnsanlar neden aktivite seviyelerini fazla tahmin eder?

Çünkü yapılan bir antrenman gerçekte yaktığından çok daha büyük bir çaba gibi hissettirir. Bir saatlik sıkı bir ağırlık çalışması 300 ila 500 kalori yakabilir; bu anlamlıdır ancak aktivite çarpanları arasındaki dev basamak farkından çok daha azdır.

Ayrıca çarpanlar sadece spor saatini değil, tüm gününü tanımlamalıdır. Haftada 5 gün spor yapıp günün kalanında masa başında oturan ve arabayla seyahat eden biri “çok aktif” değil, “orta aktif” düzeyindedir. Emin değilsen bir alt seviyeyi seçip tartının gidişatına göre kalori ayarla.

Sıkça sorulan sorular

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Genel başlangıç noktası TDEE değerinin yaklaşık yüzde 20 altıdır; bu çoğu insanda haftada vücut ağırlığının %0,5 ila %1'i kadar kilo kaybı sağlar. Daha büyük açıklar daha hızlı sonuç verir ancak sürdürmesi zordur ve kas kaybı riski taşır.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR vücudunun hiçbir hareket yapmadan sadece hayatta kalmak için yaktığı enerjidir. TDEE ise BMR'ın aktivite çarpanıyla çarpılmış halidir; yani sindirim, günlük hareketler ve sporu içerir. Beslenme planı daima TDEE'ye göre yapılır.

Mifflin-St Jeor mu yoksa Harris-Benedict mi daha doğrudur?

Mifflin-St Jeor. 1990 yılında tam da 1919 tarihli Harris-Benedict formülünün modern toplumlarda kaloriyi fazla hesapladığı tespit edildiği için geliştirilmiştir ve araştırmalarda sürekli daha başarılı bulunmuştur.

Sporda yaktığım kalorileri tekrar yemeli miyim?

Aktivite düzeyini seçerken sporunu zaten hesaba kattıysan hayır — bu kaloriyi iki kez saymak olur. Hesaplayıcıdaki aktivite çarpanı düzenli antrenmanını zaten içerir.

Hesaplanan TDEE ile beslendiğim halde kilom neden değişmiyor?

Çünkü tahmin senin metabolizman için ufak bir sapma göstermiştir ve bu tamamen doğaldır. Bu kaloride 2–3 hafta beslen, 2 haftalık kilo ortalamanı takip et ve hedefine göre 200–300 kalori ekle ya da çıkar.

İlgili araçlar

Kaynaklar

Bu araç egzersiz ve beslenme hakkında genel bilgi sağlar. Tıbbi tavsiye değildir ve uzman bir hekimin yerini tutamaz. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya sakatlıktan dönüyorsanız bu sayılara göre hareket etmeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.