Planlama
Ücretsiz antrenman programı oluşturucu
Haftada kaç gün çalıştığını, hedefini ve elindeki ekipmanı belirt; sıklığına en uygun, gerçek egzersizler, setler ve tekrar aralıklarıyla dolu eksiksiz bir haftalık split oluştursun. Ardından o haftanın hangi kasları çalıştırdığını ve hangilerini eksik bıraktığını vücut haritasında görebilirsin.
Ücretsiz, kayıt yok. Her şey tarayıcında hesaplanır — girdiğin hiçbir veri yüklenmez.
Üst / Alt Vücut
Dört gün üst/alt vücudun parladığı yerdir: her kas haftada iki kez çalışır, seans süreleri makul kalır ve dinlenme günleri zorlu alt vücut seansları arasına doğal olarak yerleşir.
Üst Vücut A
Yatay itiş/çekiş- Halter bench press4 × 6–10
- Barbell row4 × 6–10
- Halter overhead press4 × 6–10
- Barfiks (üstten tutuş)4 × 6–10
- Dumbbell lateral raise (yana açış)3 × 10–15
- Alttan tutuş ters row4 × 6–10
Alt Vücut A
Squat odaklı- Barbell back squat4 × 6–10
- Romanian deadlift (RDL)4 × 6–10
- Bulgar split squat4 × 6–10
- Bacak açış (leg extension)3 × 10–15
- Ayakta kalf kaldırma3 × 10–15
- Kablo crunch3 × 10–15
Üst Vücut B
Dikey itiş/çekiş- Barfiks (alttan tutuş)4 × 6–10
- Oturarak dumbbell omuz presi4 × 6–10
- Göğüs destekli dumbbell row4 × 6–10
- Eğimli dumbbell press4 × 6–10
- Face pull3 × 10–15
- Dar tutuş bench press4 × 6–10
Alt Vücut B
Hinge odaklı- Sumo deadlift4 × 6–10
- Goblet squat4 × 6–10
- Oturarak leg curl3 × 10–15
- Kablo kickback3 × 10–15
- Oturarak kalf kaldırma3 × 10–15
- Plank3 × 10–15
Bu programın her hafta çalıştırdığı kaslar
Tüm hafta boyunca kas grubu başına zorlu set sayısı; dolaylı çalışan kaslar yarım set sayılmıştır. Koyu renk daha fazla hacim anlamına gelir.
En çok çalışan
Haftada 6 setin altında kalan kaslar
Mutlaka bir problem olmak zorunda değildir — küçük kaslar daha az hacme ihtiyaç duyar ve kısa bir seans bazı şeyleri dışarıda bırakmak zorundadır. Ancak bunlardan herhangi biri senin için önemliyse bir veya iki set ekle:
Hacim hedefleri hipertrofi literatürünü takip eder — çoğu sporcu için kas başına haftada yaklaşık 10–20 zorlu set. Bu bir reçete değil başlangıç şablonudur: toparlanma durumuna göre uyarla.
Nasıl hesaplanır?
Antrenman sıklığına göre split seçimi
İki ve üç gün için varsayılan olarak tüm vücut (full body) seçilir; çünkü bu sıklıkta bölünmüş bir program her kası haftada sadece bir kez çalıştırır. Dört gün üst/alt vücut, beş gün hibrit ve altı gün itiş/çekiş/bacak (PPL) programına yönlendirir. Bu yapı, haftalık hacim eşitlendiğinde bir kası haftada iki kez çalıştırmanın en az bir kez kadar etkili olduğunu gösteren sıklık araştırmalarına dayanır.
Hareket modeli şablonları
Her gün sabit egzersizler yerine hareket modeli yuvalarından (squat, hip hinge, yatay itiş, dikey çekiş vb.) oluşur. Oluşturucu, ekipmanına ve deneyimine göre her yuvayı en uygun hareketle doldurur; böylece aynı şablon tam donanımlı bir salonda da hiç ekipmansız da kusursuz çalışır.
Hedefe göre set ve tekrarlar
Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12İzolasyon hareketleri her hedefte daha yüksek tekrar aralığında tutulur. Bunlar genel başlangıç aralıklarıdır; hipertrofi, setler tükenişe yakın yapıldığı sürece geniş bir tekrar yelpazesinde gerçekleşir.
Haftalık hacim sayımı
primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 setsKas kapsama haritası, bir egzersizin birincil hedeflediği kas için seti tam (1) sayarken dolaylı çalışan kaslar için yarım (0,5) sayar. Bu yöntem çoğu hacim kılavuzunun standardıdır ve bench press hareketinin doğrudan tam triceps hacmi sayılmasını önler.
Haftada kaç gün antrenman yapmalısın?
Üç ila beş gün çoğu sporcu için idealdir. Üç günün altında, seansları aşırı uzatmadan her kasa yeterli haftalık hacmi vermek zorlaşır. Beş günün üzerinde ise sınır zaman değil toparlanma kapasitesidir — yorgun yapılan altı günlük bir plan, dinlenerek yapılan dört günlük bir plandan daha az verim sağlar.
Asıl kritik soru, iş ve seyahat gibi yoğunlukların olduğu normal bir ayda haftalar boyu gerçekten kaç gün gidebileceğindir. Sadık kaldığın 4 günlük bir plan, şubatta bıraktığın 6 günlük bir plandan katbekat iyidir. En iyi haftana göre değil, en yoğun haftanda bile sürdürebileceğin gün sayısını seç.
En iyi antrenman spliti hangisidir?
Tek bir “en iyi” split yoktur — en iyi program, her kas grubuna haftada yaklaşık 10–20 zorlu set veren, kasları haftada yaklaşık iki kez uyaran ve düzenli uyabileceğin seans sayısına sahip olandır. Popüler tüm programlar bu prensibin farklı paketlenmiş halleridir.
Tüm vücut (full body) iki veya üç günde en iyi sonucu verir. Üst/alt vücut (upper/lower) dört günde en verimli yapıdır. İtiş/çekiş/bacak (push/pull/legs) her kası haftada iki kez vurmak için altı güne ihtiyaç duyar; yine de birçok kişi daha sade seanslar için haftada üç gün uygulayıp düşük sıklığı kabul eder.
- Tüm vücut (Full body) — 2–3 gün. Kas başına en yüksek sıklık, en kısa program, yeni başlayanlar için ideal.
- Üst / Alt vücut (Upper/lower) — 4 gün. Dört seansta en verimli yapı; tüm kaslar haftada iki kez çalışır.
- İtiş / Çekiş / Bacak (PPL) — 3 veya 6 gün. Birlikte çalışan kasları gruplar; haftada iki kez sıklık için 6 gün gerekir.
- Bölgesel çalışma (Bro split) — 5+ gün. Her kası haftada sadece bir kez çalıştırır, bu da sıklık araştırmalarınca pek desteklenmez.
Her kas grubunun ne kadar hacme ihtiyacı vardır?
Mevcut bilimsel kanıtlar, çoğu sporcu için kas grubu başına haftada 10 ila 20 zorlu seti işaret etmektedir; bu sınırın ötesinde kazanım eğrisi yataylaşır. 10 setin altında genellikle potansiyel gelişimden ödün verirsin; 20 setin çok üzerinde ise toparlanabileceğinden daha hızlı yorgunluk biriktirirsin.
Bu oluşturucu ana kas gruplarını bu aralıkta tutmayı hedefler ve hangi kasların yetersiz kaldığını dürüstçe gösterir — 30 dakikalık, üç günlük bir planın her kasa 15 set vermesi imkansızdır ve bunu açıkça belirtmek en faydalı yaklaşımdır.
Programını sık sık değiştirmeli misin?
Hayır. İlerleme (progresif aşırı yükleme), çeşitlilikten çok daha önemlidir. Bir spliti en az 8 ila 12 hafta korumak gerekir; çünkü asıl amaç aynı hareketlerde zamanla ağırlık veya tekrar artırmaktır ve hareketler sürekli değişirse bu ilerlemeyi ölçemezsin.
Programını sadece rutinin değiştiğinde, bir hareket eklemlerini rahatsız ettiğinde veya birkaç hafta boyunca gelişimin tamamen durduğunda güncelle. Can sıkıntısı tüm yapıyı değil, yalnızca aksesuar hareketleri değiştirmek için bir nedendir.
Sıkça sorulan sorular
Bu antrenman programı oluşturucu ücretsiz mi?
Evet, tamamen ücretsizdir. Kayıt olma, e-posta toplama veya ücretli üyelik adımı yoktur. Tüm plan tarayıcında oluşturulur ve hiçbir verin sunuculara yüklenmez.
Kas geliştirmek için en iyi antrenman programı hangisidir?
Haftada üç ila beş gün antrenman yapan çoğu kişi için üst/alt vücut veya tüm vücut yapısı araştırmaların önerdiği haftada 2 kez uyarımı ve 10–20 seti en dengeli şekilde sağlar. İtiş/çekiş/bacak da harikadır ancak aynı sıklık için 6 gün gerekir.
Bu aracı ekipmansız da kullanabilir miyim?
Evet. Ekipman kısmından “Vücut ağırlığı” seçeneğini işaretlediğinde sadece kendi kilonu ve asılabileceğin bir yeri kullanan egzersizler listelenir. Dambıl, bant veya sehpan varsa “Ev düzeni” seçeneğini kullanabilirsin.
Her antrenman ne kadar sürmelidir?
Isınma hariç 45 ila 75 dakikalık aktif antrenman çoğu ihtiyacı karşılar. Daha uzun seanslar genellikle daha fazla iş değil, daha uzun dinlenme anlamına gelir. Yalnızca 30 dakikan varsa 30 dakika seçeneğini belirle; oluşturucu sana en yüksek verimi sağlayan bileşke hareketleri önceliklendirir.
Yeni başlayanlar split program uygulamalı mı?
Yeni başlayanlar genellikle haftada 2 veya 3 gün tüm vücut (full body) antrenmanlarından en yüksek verimi alır. Başlangıçta ana hareket formlarını sıkça pratik etmek hacim biriktirmekten daha önemlidir.
İlgili araçlar
- 1RM hesaplayıcıHerhangi bir setten 1RM hesapla, dört formülü birden gör ve gücünü standartlarla karşılaştır.
- TDEE hesaplayıcıÜç formülden koruma kalorisi, kilo verme veya alma hedefleri ve ideal protein aralığın.
- Halter plaka hesaplayıcıHer ağırlık için her iki yana takılacak plakalar — bar kilitleri ve set set ısınma piramidiyle.