肌肉百科
人体有 600 多块肌肉，但抗阻力量训练主要围绕 17 个核心肌群展开。本交互式图谱清晰解析每一块肌肉的作用、起止点，以及哪些动作能最高效地刺激它。点击感兴趣的部位即可探索。
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Pectoralis major
胸部肌群主要由宽大且呈扇形的胸大肌构成，从锁骨、胸骨和上部肋骨延伸并汇聚附着于上臂骨（肱骨）。其核心功能是将手臂向身体前侧内收拉拢（水平内收），这也是所有推胸与夹胸动作的主要动力源。在胸大肌深层还坐落着较小的胸小肌以及胸廓侧方的前锯肌。
每篇指南均深入拆解解剖结构、起点与止点、生理功能、王牌动作对照表、每周推荐训练量、拉伸方案以及避坑常见错误。
Pectoralis major
胸部肌群主要由宽大且呈扇形的胸大肌构成，从锁骨、胸骨和上部肋骨延伸并汇聚附着于上臂骨（肱骨）。其核心功能是将手臂向身体前侧内收拉拢（水平内收），这也是所有推胸与夹胸动作的主要动力源。在胸大肌深层还坐落着较小的胸小肌以及胸廓侧方的前锯肌。
查阅指南 →Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius
上背部绝非单一肌肉。背阔肌是如扇面般展开的大型肌群，向下和向后拉拽手臂以构建背部横向宽度；菱形肌与中斜方肌横亘于两块肩胛骨之间，负责将肩胛骨聚拢以构筑背部中央厚度。垂直拉类动作强化背阔肌宽度，水平划船类动作主攻背部中央厚度。
查阅指南 →Deltoideus
三角肌如同一顶圆帽紧紧包裹着肩关节，在解剖学上清晰地划分为前束、中束和后束三个独特的肌束。每一束控制手臂向不同的空间方向抬起，因此要想打造立体匀称的肩部，必须将这三部分全部均衡锻炼。尤其是中束与后束，直接决定了肩膀的视觉宽度与侧面立体感。
查阅指南 →Trapezius
斜方肌是一块从颈部后方、双肩一直延伸至中背部的巨大菱形扁肌。许多人一提到斜方肌就只想到脖子两侧隆起的上斜方肌，但事实上，负责把两肩向后拉紧的中斜方肌与负责稳定下沉肩胛骨的下斜方肌，对塑造厚实挺拔的背部以及维持肩颈健康起着更为关键的作用。
查阅指南 →Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors
颈部肌肉默默支撑着重达 5 公斤左右的人类头颅，并让双眼能够自由看向各个空间维度。它由前侧显眼的胸锁乳突肌、后侧深厚坚韧的头夹肌与半棘肌等数十条精细肌肉构成。除了对于对抗性运动选手预防脑震荡至关重要外，对于每天长时间面对电脑手机的现代人抵御颈椎病与慢性头痛更具有无可替代的意义。
查阅指南 →Biceps brachii
坐落于上臂前侧的肱二头肌由长头（外侧）和短头（内侧）两大肌束组成。除了显而易见的屈肘折臂功能外，它更是整个人体最为强有力的前臂外旋肌（将手心翻转向上）。搭配坐落于其深层下方的肱肌一同训练，才能撑起饱满宽厚的饱满大臂臂围。
查阅指南 →Triceps brachii
坐落于上臂后侧的肱三头肌占据了大臂整整 60% 以上的总体积。它是将手臂完全伸直（伸肘）的主要原动肌，由长头、外侧头和内侧头三个肌束组成。如果你的目标是让手臂看起来坚实强壮、撑爆袖口，那么三头肌的针对性多角度训练远比二头肌重要得多。
查阅指南 →Flexor and extensor compartments of the antebrachium
前臂是一个极其精密的肌肉丛林，由超过 20 条小型肌肉层层叠叠交织而成。大体上可清晰分为内侧的屈肌群、外侧的伸肌群，以及跨越肘部极为粗壮的肱桡肌。它是人类所有抓握操作、日常劳作以及健身房每一次重装提拉硬拉的绝对力量基石。
查阅指南 →Rectus abdominis
我们口中常说的‘六块腹肌’指的就是纵贯胸骨与骨盆之间的腹直肌。它主要通过弯曲脊柱（躯干屈曲）将胸廓拉向骨盆。深层的腹横肌如同天然护腰紧紧收束内脏并提供强大腹压，从而在重物压顶时牢牢保护腰椎。雕刻分明的腹肌必须结合严谨的减脂饮食与带阻力的渐进性超负荷卷腹动作。
查阅指南 →Obliquus externus and internus abdominis
横亘在腹部两侧的腹斜肌由浅层的腹外斜肌与深层的腹内斜肌呈‘X’字交叉走向编织而成。它们主导躯干的旋转扭动与侧向弯屈，并在投掷、挥拍、出拳等所有爆发性旋转运动中扮演能量传导中枢的角色，同时坚定保护腰椎免受不可控的危险扭转冲击。
查阅指南 →Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus
坐落于脊柱两侧坚实如柱的竖脊肌（由棘肌、最长肌和髂肋肌组成）与深层的多裂肌，构成了抵抗重力、维系人体直立行走的中央大梁。虽然它们负责让弯腰的身体向后挺起（脊柱伸展），但在现实力量训练与日常生活中，它们最无可替代的使命是充当坚固的抗屈曲脚手架（等长支撑），防止脊柱在大负荷下向前崩溃弯曲。
查阅指南 →Gluteus maximus, medius and minimus
包裹在骨盆后外侧的臀部肌群，以单体力量位居全身体积与绝对力量之首的臀大肌为核心，搭配负责骨盆左右水平均衡的臀中肌与臀小肌。它是人类站立、奔跑、起跳与重装负重的所有推进力核心动力源，更是维护膝关节对线与杜绝下背痛的核心守护神。
查阅指南 →Quadriceps femoris
覆盖在大腿骨前侧的股四头肌，按肌肉总净重计算是整个人体体积最为庞大的肌群。它是将弯曲膝关节彻底踢直伸展（伸膝）的绝对原动肌，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四大部分紧密联结而成。它是所有跑跳跃升、楼梯上下以及重装深蹲起立的坚实动力支柱。
查阅指南 →Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
坐落于大腿后侧的腘绳肌由外侧的股二头肌（长头与短头）以及内侧的半腱肌、半膜肌共同编织而成。它们横跨髋关节与膝关节，兼具将大腿向后蹬伸（髋伸展）以及折叠小腿后跟贴向臀部（屈膝）两大截然相反的动力使命。强韧的腘绳肌不仅赋予下肢深邃的侧面立体轮廓，更是对抗冲刺拉伤与保护前交叉韧带的关键。
查阅指南 →Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis
深藏在大腿内侧的内收肌群由大内收肌、长内收肌、短内收肌、股薄肌和耻骨肌层叠构成。除了负责将双腿向内夹紧靠拢外，其中极为庞大的大内收肌在深度下蹲（深蹲最低点）时能够爆发出与臀大肌旗鼓相当的惊人髋伸展扭矩，是决定大重量深蹲能否顺利起身的隐藏巨无霸。
查阅指南 →Gastrocnemius and soleus
构成小腿后侧饱满轮廓的小腿三头肌，由跨越膝关节的浅层腓肠肌（内侧头与外侧头）以及深层扁平宽大的比目鱼肌共同组成。它们通过人体最粗壮强韧的跟腱（阿基里斯腱）汇入足跟，在垫脚蹬地时爆发出极强的推进力，更在人体循环系统中扮演着将下肢静脉血液逆重力泵回心脏的‘人体第二心脏’关键角色。
查阅指南 →Tibialis anterior
紧紧依附在小腿胫骨外侧前缘的胫骨前肌，是与小腿后侧强劲小腿三头肌形成拮抗平衡的下肢前链核心卫士。它负责将脚尖朝膝盖方向翘起勾住（足背屈），并在奔跑跳跃着地的第一毫秒充当人体最前沿的减震缓冲液压杆，是所有跑步爱好者与跳跃运动员预防胫骨痛（骨膜炎）与髌骨痛的必备防线。
查阅指南 →本页面仅提供运动与解剖学科普知识，不构成任何医疗建议。如遇身体疼痛或受伤，请寻求专业医护人员诊疗。
