力量测试
1RM 极限力量计算器 (单次最大负重)
输入你在某组中成功举起的重量和完成的次数，我们将利用学术界公认的 4 大权威公式（Epley、Brzycki、Lombardi 和 Lander）为你推算 1RM（单次能举起的最大极限重量）。同时为你生成 1~12 次对应的建议负重、训练强度百分比表以及体重力量标准参考。
完全免费，无需注册。所有运算在本地浏览器安全运行，绝不上报隐私数据。
92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
力量水平等级
新手入门
1.15 倍体重
基于公开力量参考常模。实际标准受体重、年龄及肢体比例等多重因素影响。
四大经典力量估算公式对比。偏离单次极限越远，公式间差异越大：
| 公式 | 估算 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
各指定次数下的估算最大重量（理论可完成的负重）：
| 次数 | 重量 |
|---|---|
| 1 次 | 92.1 kg |
| 2 次 | 87.9 kg |
| 3 次 | 85.3 kg |
| 4 次 | 82.8 kg |
| 5 次 | 80.4 kg |
| 6 次 | 78 kg |
| 8 次 | 73.4 kg |
| 10 次 | 69.1 kg |
| 12 次 | 64.8 kg |
基于估算 1RM 的不同训练强度负重对照：
| 相当于 1RM % | 重量 | 常用目标次数 |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
算法原理
Epley 公式
1RM = w × (1 + r ÷ 30)应用最广泛的经典公式。计算式为：1RM = 负重 × (1 + 次数 / 30)。在 10 次以内的次数区间中具备极高的临床预测精度。
Brzycki 公式
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)力量举与健力训练中最常引用的公式之一。计算式为：1RM = 负重 / (1.0278 - 0.0278 × 次数)。
Lombardi 公式
1RM = w × r^0.10采用幂函数构建的数学模型。计算式为：1RM = 负重 × 次数^0.10。在估算结果上通常偏向更稳健保守的估计。
Lander 公式
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)专为修正高次数推算易虚高而设计的公式。计算式为：1RM = (100 × 负重) / (101.3 - 2.67123 × 次数)。
结果解读与应用
| 实测完成次数 | 推算置信度 | 实战应用指导 |
|---|---|---|
| 1~3 次 | 极高 | 几乎与真实极限测算一致，可直接作为冲刺大重量或健力比赛制订策略的基准。 |
| 4~6 次 | 高 | 力量训练中最具参考价值的区间，与实际极限的偏差通常仅在 1~3% 以内。 |
| 7~10 次 | 中等 | 肌肥大组的有效参考，各公式之间可能会开始产生 2~5% 的轻微离散分歧。 |
| 11 次以上 | 参考（偏低） | 肌肉耐力与心肺疲劳干扰加大。若想精确推测 1RM，建议加重测试 5 次以内的负荷。 |
1RM 计算器的推算精度如何？
基于达到力竭的 5 次以内的有效组进行推算时，通常误差在 2~3% 的极窄范围内。例如，若你能用 100kg 稳稳完成 5 次，推算出的 1RM 约为 115kg 上下，这与实际实测极限极其吻合。
但在 10 次以上的高次数区间，由于肌肉耐力特质、心肺耐力以及动作轨迹代偿的干扰，不同计算模型之间的测算差值可能会扩大到 5~10% 以上。
为什么我们并列呈现四种不同公式？
因为没有任何单一公式能毫无偏差地适用于所有人群和所有动作。不同人的快慢肌纤维比例存在先天天赋差异，不同骨骼杠杆在不同关节角度下的力矩表现也各有千秋。
将 4 种权威公式的结果同屏并列，不仅能避免因单一算法特异性带来的片面偏差，还能让你一目了然地看清公认的平均水平与合理的置信区间。
如何有效利用百分比 (% 1RM) 强度表？
绝大多数进阶力量与健美训练计划都是以‘1RM 的百分之几，做几组几次’的形式编写的。例如 70% 对应常规 10~12 次的肌肥大区间，80~85% 对应 5 次左右的纯力量突破区间。
测算出的百分比对照表能直接免去你在健身房蹲在杠铃前心算的麻烦，一目了然地知道今天该给杠铃装上多少公斤。
健身房里常说的‘强壮’有客观标准吗？
力量的高低不应以绝对重量一概而论，国际通行的科学评估标准是‘能举起自身体重的多少倍’。
以成年男性卧推为例，达到自身体重 1.0 倍通常代表步入中级力量门槛，1.5 倍则标志着迈入高级水平。深蹲的中高级标准一般为 1.5 倍至 2.0 倍体重，硬拉则通常在 1.75 倍至 2.5 倍体重之间。
常见疑问
1RM（单次最大重量）是如何计算出来的？
只需将你全力完成的一组重量和次数填入计算器即可。以 Epley 公式为例，计算公式为‘负重 × (1 + 次数 / 30)’，例如用 80kg 完成 8 次，计算得到的 1RM 约为 101kg。
在健身房实际测一次真正的 1RM 有危险吗？
在没有充分热身、动作细节不扎实或缺少保护者（安全架）的情况下强冲单次极限，极易导致肌肉拉伤或关节损伤。对于绝大多数爱好者，使用公式间接推算远比实测更安全、更明智。
我应该多久重新评估一次自己的 1RM？
无需刻意每周测算。只要在日常训练中发现自己‘在相同重量下多做了几次’，或‘在相同次数下成功加重’，随时将新数据输入计算器更新即可。
为什么不同公式算出来的数值会有差异？
因为各个公式推导所依赖的历史研究样本群不同（有些基于专业力量举运动员，有些基于大学体育生），对高次数力量衰减速率的数学假设存在细微差异。
不同训练动作计算 1RM 的准确率有区别吗？
有的。深蹲、卧推、硬拉等多关节大复合动作的公式准确率最高；而对于弯举、侧平举等小肌群单关节动作，容易借力代偿，误差会相应放大。