营养代谢
TDEE 每日总热量消耗计算器
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是维持当前体重不增不减所需的总卡路里，涵盖了基础代谢、日常活动以及健身运动。并列对比三大国际权威代谢公式，为你科学定制减脂、增肌或维持期所需的每日目标摄入量与蛋白质克数建议。
完全免费，无需注册。所有运算在本地浏览器安全运行，绝不上报隐私数据。
2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
不同减脂或增肌目标下的每日摄入热量建议：
| 体重目标 | 建议每日热量 |
|---|---|
| 每周减重 1 kg | 1,640 kcal |
| 每周减重 0.5 kg | 2,190 kcal |
| 每周减重 0.25 kg | 2,465 kcal |
| 维持当前体重 | 2,740 kcal |
| 每周增重 0.25 kg | 3,015 kcal |
| 每周增重 0.5 kg | 3,290 kcal |
基于 Mifflin-St Jeor 公式计算。三大经典权威公式横向对比：
| 公式 | BMR | TDEE | 最佳适用人群 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | 大众普遍适用（最标准） |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | 传统经典公式（估算偏高） |
| Katch-McArdle | — | — | 需输入体脂率方可计算 |
推荐蛋白质摄入范围：每公斤体重 1.6–2.2 克。这是抗阻训练人群优化增肌与防止掉肌的黄金标准（Morton 等，2018）。
算法原理
Mifflin-St Jeor 公式 (1990) — 现代首选标准
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)经现代大量临床试验证实，对普通健康成年人预测精度最高。依据身高、体重、年龄与生理性别推算基础代谢率 (BMR)。
Katch-McArdle 公式 — 知晓体脂率时的黄金标准
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)输入体脂率后自动启用。直接以去脂体重（瘦体重）作为运算基底，因此对肌肉量较大或体脂率偏低的健身者最为精准可靠。
Harris-Benedict 修正公式 (1984) — 经典参照
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a历史上最著名的代谢公式。多项现代比对研究指出，其计算结果通常比 Mifflin 公式轻微高出约 5%。
身体活动水平 (PAL) 系数乘数
TDEE = BMR × 1.2 to 1.9在基础代谢率 (BMR) 的基础上，乘以与个人实际活动强度相匹配的系数乘数（1.2~1.9），从而得出最终的 TDEE。
结果解读与应用
| 饮食目标 | 热量摄入调整 | 预期体重变化走势 |
|---|---|---|
| 维持当前体重 | ±0 kcal | 体重维持平稳 |
| 温和慢速减脂 (推荐) | -250~300 kcal/天 | 每周约减 0.25 kg（最大程度保护肌肉，以减脂为主） |
| 标准平稳减脂 | -500 kcal/天 | 每周约减 0.5 kg（经典的科学减脂速度） |
| 精瘦增肌 (Lean Bulk) | +250~300 kcal/天 | 每周约增 0.25 kg（将体脂增长控制在最低限度的稳步增肌） |
到底什么是 TDEE（每日总热量消耗）？
TDEE 是你人体在 24 小时内消耗的所有能量总和。它主要由以下四大核心板块构成：
只要日常实际摄入的热量低于 TDEE 就会减重，高于 TDEE 就会增重，这完全遵循热力学能量守恒定律。
- 基础代谢率 (BMR)：维持心跳、呼吸与器官运转所需的最低热量（占总消耗约 60~70%）
- 非运动性日常消耗 (NEAT)：步行、站立、做家务等日常琐碎活动消耗（约占 15%）
- 运动性训练消耗 (EAT)：力量训练、跑步打球等刻意运动消耗（约占 5~10%）
- 食物热效应 (TEF)：消化、吸收和代谢食物过程所消耗的热量（约占 10%）
TDEE 计算器的预测有多准？
数学模型给出的数值是一个极其优秀的‘科学起步锚点’，但绝非完全绝对的测量值。不同个体的内分泌代谢率、日常无意识小动作等因素，通常会带来 ±5~10% 的客观浮动。
建议先按照测算出的维持热量稳定饮食两周，每天记录晨起空腹体重并观察 7 天移动均线。均线下降说明你的实际 TDEE 高于计算值，反之则说明偏低，据此微调即可。
我应该以哪个计算公式为准？
如果你清楚自己的体脂率，或者有多年系统举铁习惯、肌肉量明显高于常人，建议优先参考基于瘦体重的‘Katch-McArdle 公式’。
如果你不清楚体脂率或刚开始健身，建议以国际现代通行的‘Mifflin-St Jeor 公式’为首选准绳。
为什么许多人容易把自己的活动水平选得过高？
很多人每周去 3~4 次健身房挥汗 1 小时，但一天中剩下的 23 个小时都在久坐办公或开车，在宏观全天维度下，这实际上仍然属于‘轻度活动’。
抗阻力量训练本身的当场卡路里消耗其实比一般人想象的更为节制（单次通常仅 200~300 kcal）。拿不准时，建议将活动量选低一档，能有效防止过量进食。
常见疑问
减脂期每天应该吃多少卡路里？
为了在有效减少纯脂肪的同时最大程度避免肌肉流失，建议将每日热量摄入设定在 TDEE 下浮 300~500 kcal 的区间内，实现每周 0.3~0.5kg 的稳健减脂。
BMR（基础代谢）与 TDEE 的区别是什么？
BMR 是整天平躺静止不动所必须消耗的生命维系热量；而 TDEE 是在 BMR 基础上加上你全天的走路、工作、消化食物以及运动后的总能耗。
今天去健身房运动消耗了 400 大卡，晚上可以多吃吗？
不建议额外多吃。因为在你挑选‘每周训练次数’活动系数时，运动所带来的消耗已经提前平均分摊进你的每日 TDEE 里了。重复加餐极易导致热量超标。
按照计算出的维持热量吃，为什么体重完全没变？
体重完全没变，恰恰百分百证明了这个数值正是你‘真正的当前维持热量’！如果你想减脂，只需从这个数字上减去 300 kcal 即可。
力量训练者每天应该摄入多少克蛋白质？
为最大化肌肉蛋白质合成与修复，建议每天每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克优质蛋白质（如 70kg 训练者每天约需 110~150 克）。