力量测试
杠铃片配重计算器 (单侧装载与热身梯队)
输入你的目标总重量和空杠自重，我们将立即以直观图形呈现杠铃单侧所需挂载的杠铃片组合方案。你可以根据健身房现有的杠铃片规格灵活勾选，还可以精确计入卡扣重量，并自动导出可直接按部就班执行的热身金字塔配重。
完全免费，无需注册。所有运算在本地浏览器安全运行，绝不上报隐私数据。
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
达到目标重量前的热身组阶梯装片方案（基于现有可用杠铃片）：
| 组别 | 重量 | 单侧杠铃片 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2.5 | 1 |
| 正式组 | 100 kg | 25 + 15 | — |
常规金字塔热身法。冲大重量极限时可增加热身组数，高次数训练可适当简化热身。
算法原理
单侧负重精准拆解
per side = (target − bar) ÷ 2单侧应装重量 = (目标总重 - 杠铃杆自重 - 卡扣总重) / 2。杠铃两侧需保持严格对称挂载。
大杠铃片优先贪心算法 (Greedy)
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25优先选用最大规格（如 25kg 或 20kg）杠铃片，以最少、最稳固的杠铃片总张数快速完成装卸，提升训练效率与安全性。
实战热身金字塔体系
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1以空杠起步，循序渐进按正式组的约 45%、65%、80%、90% 递增热身，并按健身房实际可用杠铃片规格四舍五入匹配。
结果解读与应用
| 常见杠铃杆种类 | 公制自重 (kg) | 英制自重 (lb) |
|---|---|---|
| 标准奥林匹克男杠 (Standard Bar) | 20 kg | 44 lb / 45 lb |
| 标准奥林匹克女杠 (Women's Bar) | 15 kg | 33 lb / 35 lb |
| 轻量训练短杠 (Technique Bar) | 10 kg | 22 lb |
| 曲柄杠铃 / EZ 杠 (EZ Curl Bar) | 约 7.5~10 kg | 约 15~25 lb |
| 史密斯机滑轨杠 (起始阻力) | 约 0~9 kg (需核实) | 约 0~20 lb |
杠铃片重量应该如何计算？
第一步，先从目标总重量中扣除空杠本身的自重（标准奥杆通常为 20kg）。随后将剩余的差值除以 2，即可得出单侧需要挂上的重量。
举例来说，若想挑战 100kg 卧推：100kg - 20kg (杠铃杆) = 80kg。80kg ÷ 2 = 40kg。这意味着杠铃左边和右边各挂上 40kg（例如各放两块 20kg 杠铃片）即可。
为什么有时候无法正好凑出目标重量？
因为杠铃必须两侧完全对称配重，如果你的健身房里最小只有 2.5kg 的杠铃片，而缺少 1.25kg 或 0.5kg 的微量微小片，那么每一次加重就只能以 5kg 为最小单位阶梯跳跃。
在本工具中，你可以取消勾选健身房没有的杠铃片规格，算法会自动为你匹配并推荐现有硬件条件下最接近且可执行的替代方案。
正式组前的热身组应该如何安排？
直接上正式大重量极易造成韧带拉伤或神经募集不良。一套科学的热身组通常包含 3 到 5 个渐进台阶：
从空杠开始活动关节，随后以正式组负重的 40~50% 做几把，60~70% 做 3~5 次，80~90% 做 1~2 次激活神经。热身的核心是充分调动肌肉神经反射，同时避免提前消耗储备体能。
常见疑问
健身房普通杠铃杆一般有多重？
商业健身房自由力量区放置的标准奥林匹克长杠铃杆绝大多数为 20kg（约 45lb）。部分女性专用或多功能举重杠为 15kg，短弯杠一般在 7.5~10kg 左右。
报成绩时到底算不算杠铃杆本身的重量？
算！国际力量举与举重比赛及健身圈的唯一公认通用规则是：总重量必定包含杠铃杆本身自重。‘100kg 卧推’指的就是 20kg 杠铃杆加上两侧各 40kg 杠铃片。
如果要凑 100kg，两侧分别该挂哪些杠铃片？
在标准 20kg 杠铃杆上，两侧各挂 2 块 20kg 杠铃片（共 4 块），即可精准凑出 100kg（20kg 杆 + 40kg + 40kg）。
小重量微量片（如 0.5kg 或 1.25kg）有什么用？
随着训练年限增长，每次加重 5kg 对关节和中枢神经来说跨度过大。微量片能让你以两侧每次各增加 0.5kg 或 1.25kg（总重增加 1~2.5kg）的平滑节奏，持续实现安全的渐进性超负荷。
这个工具在没有信号的地下室健身房能用吗？
完全没问题。整个计算逻辑全部在你的手机浏览器本地运行，页面加载后即使开启飞行模式也能顺畅计算。