Prept

الجزء السفلي

الفخذ الخلفي

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

تُعرف أيضًا باسم: الفخذ الخلفي, عضلات أوتار المأبض, عضلات خلف الفخذ

عضلات الفخذ الخلفي، المعروفة تشريحيًا بأوتار المأبض (Hamstrings)، تتكون من ثلاث عضلات رئيسية: العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps Femoris)، ونصف الوترية (Semitendinosus)، ونصف الغشائية (Semimembranosus). ولأن معظم هذه العضلات تعبر مفصلي الورك والركبة معًا، فإنها تؤدي وظيفتين حيويتين متعاكستين: بسط مفصل الورك وثني مفصل الركبة.

خلفي
عضلات الفخذ الخلفي موضحة على الجزء الخلفي من الفخذ.

تشريح عضلات الفخذ الخلفي

العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps Femoris) تقع على الجانب الوحشي (الخارجي) لخلف الفخذ، وتتكون من رأس طويل ينشأ من الحوض ورأس قصير ينشأ من عظم الفخذ، وتتحكم في ثني وتدوير الركبة للخارج.

العضلة نصف الوترية (Semitendinosus) تقع على الجانب الإنسي (الداخلي) وتتميز بوتر طويل ورفيع، وتساعد في ثني الركبة وبسط الورك وتدوير الساق للداخل.

العضلة نصف الغشائية (Semimembranosus) هي العضلة الأعرض وتقع في عمق الجانب الإنسي تحت نصف الوترية وتتحمل العبء الأكبر في ثني الركبة واستقرارها.

تنتهي أوتار هذه العضلات أسفل مفصل الركبة على عظمي الظنبوب والشظية، مما يجعلها خط الدفاع الأول لحماية الرباط الصليبي الأمامي (ACL) من التمزق.

الجزءالوظيفة الحركية
Biceps femoris (long head)الرأس الطويل لذات الرأسين: بالجهة الوحشية ويعبر الورك والركبة معًا؛ يثني الركبة ويبسط الورك ويدير الركبة للخارج.
Biceps femoris (short head)الرأس القصير لذات الرأسين: يعبر مفصل الركبة فقط، ولذا يُدرب بتمارين ثني الركبة (Leg curls) وليس بتمارين مفصل الورك.
Semitendinosusنصف الوترية: سطحية بالجهة الإنسية؛ تثني الركبة وتبسط الورك وتدير الركبة المثنية للداخل.
Semimembranosusنصف الغشائية: عميقة وعريضة بالجهة الإنسية؛ تؤدي نفس الحركات الحركية للعضلة نصف الوترية.
المنشأ (المبدأ)
الحدبة الإسكية لعظم الحوض (لرؤوس العضلات الثلاثة ما عدا الرأس القصير لذات الرأسين الذي ينشأ من الخط الخشن لعظم الفخذ).
المرتكز
رأس عظم الشظية (لذات الرأسين)؛ والسطح الإنسي العلوي لقصبة الساق واللقيمة الإنسية (لنصف الوترية ونصف الغشائية).

الوظائف الحركية للفخذ الخلفي

  • ثني مفصل الركبة لرفع الكعب نحو المؤخرة (Knee flexion)
  • بسط مفصل الورك لدفع الساق للخلف أثناء الجري والمشي (Hip extension)
  • التدوير الإنسي والوحشي للركبة المثنية
  • تثبيت مفصل الركبة وحماية الرباط الصليبي من الانزلاق للأمام
  • التحكم في إبطاء وتيرة اندفاع الساق للأمام أثناء الجري السريع لمنع الإصابات

أفضل تمارين الفخذ الخلفي

التمرينالمعداتالدورالمستوىالسبب والأهمية
Romanian deadliftجهازرئيسيمتوسطالتمرين الأكثر كفاءة لعزل أوتار المأبض؛ وضعية الجلوس تضع الورك في انثناء مما يمدد العضلات لأقصى مدى ويزيد التفعيل.
Lying leg curlباررئيسيمبتدئملك تمارين بسط الورك للفخذ الخلفي؛ يفرض تمددًا مذهلاً تحت أوزان ثقيلة لبناء كثافة وقوة عضلية هائلة.
Seated leg curlجهازرئيسيمبتدئيعزل الرأس القصير وباقي عضلات الفخذ الخلفي بمدى حركي كامل دون إشراك أسفل الظهر.
Nordic hamstring curlدمبلزرئيسيمتقدمالرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة تتحدى التوازن وتعالج فروق القوة بين الساقين مع تفعيل عميق لأوتار المأبض والألوية.
Good morningوزن الجسمرئيسيمتقدمالتمرين النوردي الأسطوري؛ أقوى تمرين لتقوية النزول السلبي (Eccentric) لأوتار المأبض وحمايتها من التمزق أثناء الجري.
Single-leg RDLجهازرئيسيمتوسطجهاز GHD يجمع بين ثني الركبة وبسط الورك بوزن الجسم لبناء سلسلة خلفية حديدية.
Glute-ham raiseدمبلزمساعدمتقدمالرفعة الرومانية بالدمبلز تمنح مسارًا حرًا ومريحًا للمعصمين وتتيح التركيز التام على إرجاع الحوض للخلف.

كيفية تدريب الفخذ الخلفي بفعالية

الجولات الأسبوعية

10–18 جولة تدريبية فعالة أسبوعيًا

نطاق التكرار

6–10 للديدليفت الروماني، 10–15 لأجهزة ثني الساقين (Leg curls)

التكرار الأسبوعي

مرتان أسبوعيًا للحصول على أفضل توازن بين التمدد والاستشفاء

  • يجب أن يتضمن برنامجك نوعين من الحركات: تمرين يعتمد على مفصل الورك (كالـ RDL) وتمرين يعتمد على ثني الركبة (كالـ Leg curl) لتدريب كافة الرؤوس.
  • في تمرين الـ RDL، ركز على دفع حوضك للخلف إلى أقصى حد ممكن مع ثني طفيف جدًا في الركبتين وثبات الظهر في خط مستقيم.
  • أظهرت الأبحاث أن جهاز ثني الساقين جالسًا (Seated leg curl) يتفوق قليلًا على المستلقي (Lying) بسبب وضعية الاستطالة الأكبر للعضلة عند مفصل الورك.

الإطالات وحركية المفصل

Standing hamstring stretch

ضع كعب قدمك على مقعد أو منصة منخفضة مفرودة الركبة، وانحنِ بجذعك للأمام من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر لمدة 30 ثانية لكل جانب.

Supine hamstring stretch with strap

استلقِ على ظهرك واستخدم حبل مقاومة أو منشفة حول مشط قدمك لرفع ساقك مفرودة نحو السقف بلطف حتى تشعر بتمدد خلف الفخذ لمدة 30 ثانية.

أخطاء شائعة

ثني الركبتين بشكل زائد في الديدليفت الروماني (RDL)

تحويل حركة الـ RDL إلى حركة تشبه السكوات بنزول الركبتين للأسفل ينقل الحمل فورًا إلى الفخذ الأمامي ويسلب أوتار المأبض الاستطالة المستهدفة.

الاعتماد على تمارين السكوات فقط لتدريب خلف الفخذ

السكوات تمرين ضعيف جدًا للفخذ الخلفي؛ لأن استطالة العضلة عند الورك يقابلها قصر عند الركبة، مما يجعل تفعيلها محدودًا ولا يغني إطلاقًا عن Leg curls.

إهمال مرحلة النزول السلبي والسرعة الزائدة

إسقاط الوزن بسرعة في تمارين ثني الركبة يحرم الفخذ الخلفي من مرحلة المقاومة السلبية التي تعد العامل الحاسم في الوقاية من التمزقات العضلية.

الأسئلة الشائعة حول الفخذ الخلفي

لماذا يصاب لاعبو كرة القدم والعداؤون بتمزق الفخذ الخلفي كثيرًا؟
لأن عضلات الفخذ الخلفي تتعرض لقوة كبح هائلة أثناء الجري السريع لإيقاف اندفاع الساق للأمام. عندما تكون أوتار المأبض ضعيفة مقارنة بالفخذ الأمامي، يحدث التمزق. تمرين Nordic curls يقلل هذه الإصابات بشكل كبير.
أيهما أفضل: جهاز ثني الساقين جالسًا أم مستلقيًا؟
جهاز الجلوس (Seated leg curl) يحقق نموًا عضليًا أكبر بحسب الدراسات الحديثة، لأن الجلوس بزاوية 90 درجة يضع الورك في انثناء يمدد أوتار المأبض عند منشأها، مما يزيد البناء العضلي تحت الاستطالة.
كيف أعرف أنني أؤدي الـ RDL بشكل صحيح؟
يجب أن تشعر بشد عميق في خلف الفخذ عند وصول البار لأسفل الركبتين مباشرة دون تقوس في ظهرك، وتتوقف عن النزول بمجرد توقف حوضك عن التحرك للخلف.
كم جولة يحتاجها الفخذ الخلفي أسبوعيًا؟
يحتاج ما بين 10 إلى 16 جولة أسبوعيًا، مقسمة بالتساوي بين تمارين بسط الورك (كالـ RDL) وتمارين ثني الركبة بالجهاز.

المراجع العلمية

هذه الصفحة مخصصة للمعلومات التثقيفية العامة حول التمارين وعلم التشريح. وهي ليست نصيحة طبية ولا تغني عن استشارة الطبيب المختص. إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات أو ظروف صحية، فاستشر طبيبك قبل تغيير نظام تمرينك.