يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة، لكن تدريبات المقاومة تركز على 17 مجموعة عضلية رئيسية. يغطي هذا المرجع التفاعلي كافة هذه العضلات: وظيفة كل عضلة، ومنابتها وارتكازاتها، والتمارين الفعالة لاستهدافها. انقر على أي منطقة للبدء.
انقر على أي عضلة للتعرف على تفاصيلها. بدّل إلى المنظر الخلفي للعضلات التي لا تظهر من هنا.
الجزء العلوي
الصدر
Pectoralis major
الصدر هو أحد أكبر المجموعات العضلية المحركة في الجزء العلوي من الجسم، ويتكون أساسًا من العضلة الصدرية الكبرى ذات الرأسين (الترقوي والقصي)، بالإضافة إلى العضلة الصدرية الصغرى الواقعة تحتها مباشرة. تتمثل وظيفته الأساسية في تقريب الذراع أفقيًا وتدويرها نحو الداخل ودفع الأوزان بعيدًا عن الجذع.
وظيفتها التشريحية
تقريب الذراع أفقيًا نحو منتصف الصدر (Horizontal adduction)
ثني مفصل الكتف للأمام والأعلى عبر الرأس الترقوي (Shoulder flexion)
بسط الذراع المثنية نحو الأسفل عبر الرأس القصي (Shoulder extension)
التدوير الإنسي للذراع نحو الداخل (Internal rotation)
يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة فردية، ولكن لأغراض التدريب الرياضي تُقسم عادةً إلى 15 إلى 20 مجموعة عضلية كبرى. يغطي هذا الدليل 17 مجموعة عضلية رئيسية قابلة للتدريب: الصدر، وأعلى الظهر، والأكتاف، والترابيس، والرقبة، والبايسبس، والترايسبس، والساعدين، وعضلات البطن، والخواصر، وأسفل الظهر، والمؤخرة، والفخذ الأمامي، والفخذ الخلفي، والعضلات الضامة، والسمانة، وعضلة قصبة الساق الأمامية.
ما هي المجموعات العضلية الأساسية التي يجب تدريبها؟
تتمحور أغلب الجداول التدريبية حول الصدر، والظهر، والأكتاف، والذراعين، وعضلات الجذع، والأرجل. ومن بين هذه العضلات، تُعد الأكبر والأكثر أولوية: عضلات المؤخرة، والفخذ الأمامي، وعضلة الظهر العريضة (اللور)، والصدر الكبير، والفخذ الخلفي — فهي تحمل الكتلة الأكبر وتستجيب بقوة للتدريب.
ما هي العضلات التي تقع في الجزء الأمامي من الجسم؟
أبرز عضلات الجهة الأمامية هي الصدر (Pectoralis major)، وعضلات البطن المستقيمة (Rectus abdominis)، والخواصر، والبايسبس، والفخذ الأمامي، وقصبة الساق الأمامية. بينما تظهر الأكتاف والساعدين والسمانة والرقبة والضامة من الجهتين الأمامية والخلفية.
ما هي العضلات التي تقع في الجزء الخلفي من الجسم؟
أبرز عضلات الجهة الخلفية هي عضلة الظهر العريضة والعضلات المعينية (أعلى الظهر)، والترابيس، وعضلات نصب الظهر (أسفل الظهر)، والمؤخرة، والفخذ الخلفي، والترايسبس. وتظهر الأكتاف والسمانة والساعدين والرقبة من كلا الجانبين.
كم جولة تدريبية أسبوعية تحتاجها كل مجموعة عضلية؟
توصي الدراسات العلمية الحديثة بأداء ما بين 10 إلى 20 جولة تدريبية قوية أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية لمعظم المتدربين، مع تضاؤل العائد التدريبي بعد ذلك. تتحمل العضلات الكبيرة مثل الظهر والأرجل الطرف الأعلى من هذا النطاق، بينما تحتاج العضلات الأصغر كالبايسبس والسمانة لجولات مباشرة أقل نظرًا لمشاركتها في الحركات المركبة.
المعلومات الواردة في هذه الصفحة هي لأغراض تعليمية وتثقيفية عامة حول الرياضة والتشريح. ولا تُعد استشارة طبية أو بديلاً عن الفحص لدى أخصائي رعاية صحية مؤهل.
