التغذية
حاسبة الاحتياج اليومي من السعرات (TDEE)
معدل TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة، شاملاً النشاط والتمارين. تحسب هذه الأداة سعراتك باستخدام ثلاث معادلات علمية معتمدة معًا لترى الفروق بينها، ثم تحولها لأهداف يومية محددة لفقدان الوزن أو زيادته، مع تحديد نطاق البروتين اليومي المناسب.
مجاني، بدون تسجيل. تُجرى جميع الحسابات محليًا في متصفحك — لا تُرفع بياناتك لأي مكان.
2,740 kcal
- 1,768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
السعرات اليومية المقترحة لكل معدل لتغير الوزن:
| الهدف | السعرات اليومية |
|---|---|
| خسارة 1 kg أسبوعيًا | 1,640 kcal |
| خسارة 0.5 kg أسبوعيًا | 2,190 kcal |
| خسارة 0.25 kg أسبوعيًا | 2,465 kcal |
| المحافظة على الوزن الحالي | 2,740 kcal |
| زيادة 0.25 kg أسبوعيًا | 3,015 kcal |
| زيادة 0.5 kg أسبوعيًا | 3,290 kcal |
حُسبت باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor. إليك مقارنة المعادلات الثلاث الشائعة لبياناتك:
| المعادلة | معدل BMR | معدل TDEE | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1,768 kcal | 2,740 kcal | لعموم الناس — الخيار الأساسي |
| Harris-Benedict | 1,844 kcal | 2,858 kcal | معادلة قديمة تميل لتقديرات مرتفعة |
| Katch-McArdle | — | — | تتطلب إدخال نسبة الدهون للحساب |
نطاق البروتين: 1.6–2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا، وهو النطاق المثبت علميًا لتعظيم بناء العضلات والمحافظة عليها لمتدربي المقاومة (Morton et al., 2018). إذا كانت نسبة دهونك مرتفعة، فاحسب النسبة بناءً على وزنك المستهدف.
كيفية الحساب
ميفلين - سانت جوير (1990) — الخيار الأساسي
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)المعادلة الأكثر دقة وموثوقية لعامة الناس، وهي الصيغة القياسية المعتمدة لدى أغلب منظمات التغذية الحديثة.
كاتش - ماكاردل — تُستخدم تلقائيًا عند إدخال نسبة الدهون
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)تحسب الاحتياج بناءً على الكتلة العضلية الصافية بدلاً من الوزن الإجمالي، لذا فهي أدق للرياضيين وأصحاب الأجسام العضلية لأنها تأخذ بعين الاعتبار الأنسجة النشطة أيضيًا، وتتجاهل الجنس لأن الكتلة العضلية تعبر عن الفارق تلقائيًا.
هاريس - بنديكت (تعديل روزا وشيزغال 1984) — للمقارنة
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330aتعود صيغتها الأولى إلى عام 1919 وتميل لإعطاء تقديرات أعلى قليلًا. عُرضت لتوضيح نطاق التقديرات بدلاً من الاكتفاء برقم واحد.
معامل النشاط البدني
TDEE = BMR × 1.2 to 1.91.2 للخامل، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المتوسط، 1.725 للنشاط العالي، 1.9 للنشاط الفائق. هذا هو الجزء الأقل دقة في الحسابات وغالبًا ما يبالغ معظم الناس في تقديره.
ما تعنيه نتيجتك
| الهدف | تعديل السعرات | المعدل المتوقع أسبوعيًا |
|---|---|---|
| خسارة الدهون (تنشيف) | −20% من TDEE | نحو 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا |
| المحافظة على الوزن (ثبات) | نفس سعرات TDEE | ثبات متوسط الوزن على مدى أسبوعين متتاليين |
| بناء العضلات (تضخيم نقي) | +10% فوق TDEE | نحو 0.25–0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا |
| عجز سعرات حاد | −25% أو أكثر | نزول أسرع، مع خطر أعلى لفقدان العضلات وصعوبة الاستمرار |
ما هو معدل TDEE؟
معدل TDEE هو إجمالي الطاقة التي يستهلكها جسمك على مدار 24 ساعة. ويتكون من أربعة عناصر رئيسية: معدل الأيض الأساسي، والطاقة المستهلكة في هضم الطعام وامتصاصه، والنشاط الرياضي المباشر، وجميع الحركات اليومية التلقائية التي تؤديها دون تخطيط.
يمثل معدل الأيض الأساسي الحصة الأكبر، حيث يستهلك عادة بين 60% و70% من السعرات لمعظم الناس. وتساهم التمارين الرياضية بحصة أقل مما يعتقده الكثيرون، ولهذا تسألك الحاسبة عن مستوى نشاطك الحركي اليومي العام وليس عن وقت تدريبك فقط.
- معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة المستهلكة في وضع الراحة التامة للبقاء على قيد الحياة. وهو المكون الأكبر.
- التأثير الحراري للطعام (TEF) — الطاقة المستهلكة لهضم وامتصاص الغذاء. تشكل نحو 10% من إجمالي السعرات.
- النشاط الرياضي (EAT) — التمارين المجدولة والتدريب الرياضي الفعلي.
- النشاط غير الرياضي (NEAT) — المشي، والحركة العفوية، والوقوف. يختلف بشكل هائل بين شخص وآخر.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
تعامل مع النتيجة كنقطة بداية تقريبية بهامش خطأ يقارب 10% زيادة أو نقصانًا. فالمعادلات الرياضية تقدر الأيض بناءً على متوسطات إحصائية للمجتمعات، ويختلف الحرق الفردي من شخص لآخر. كما يضيف معامل النشاط هامش تباين آخر نظرًا لصعوبة التقدير الذاتي للنشاط.
الحل العملي الأمثل هو استخدام هذا الرقم كنقطة انطلاق، والالتزام به بدقة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مع متابعة متوسط وزنك. إذا ثبت وزنك، فهذا هو رقم ثباتك الحقيقي. وإذا كان يتحرك، فعدل سعراتك بزيادة أو إنقاص 200 سعرة. بياناتك الشخصية أدق من أي معادلة حسابية.
أي معادلة يجب أن تختار؟
اعتمد على معادلة ميفلين - سانت جوير ما لم تكن تعرف نسبة دهون جسمك بدقة، فإذا كنت تعرفها فاختر معادلة كاتش - ماكاردل. تُعد ميفلين الأكثر دقة للمجتمع العام، في حين تركز كاتش - ماكاردل على الكتلة الخالية من الدهون وهي الأفضل للأشخاص ذوي الكتلة العضلية العالية حيث لا يعبر الوزن الكلي عن حقيقة استهلاكهم للطاقة.
معادلة هاريس - بنديكت معروضة للمقارنة التاريخية، فرغم أنها الأقدم وتميل لإعطاء تقديرات مرتفعة، إلا أن مقارنتها مع الأخريات تذكرنا بأن هذه الحسابات تمنحنا نطاقًا تقريبيًا وليس قياسًا مخبريًا قاطعًا.
لماذا يبالغ الناس في تقدير نشاطهم البدني؟
لأن التمرين الشاق يبدو وكأنه يحرق سعرات هائلة، بينما حصة تدريب قوية لمدة ساعة تستهلك في الواقع بين 300 و500 سعرة حرارية فقط — وهو رقم مفيد ولكنه أقل بكثير من القفزة الناتجة عن اختيار مستوى نشاط أعلى في الحاسبة.
صُممت معاملات النشاط لتعبر عن نمط حياتك بأكمله طوال اليوم، وليس فقط ساعتك في النادي. فالشخص الذي يتدرب خمس مرات أسبوعيًا ولكنه يقضي بقية اليوم جالسًا في المكتب والسيارة هو أقرب لـ 'متوسط النشاط' منه لـ 'نشط للغاية'. إن كنت محتارًا، اختر المستوى الأدنى وراقب حركة الميزان.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
البداية الشائعة هي خفض 20% تقريبًا من معدل TDEE، وهو ما يحقق نزولاً بمعدل 0.5 إلى 1% من وزن الجسم أسبوعيًا لمعظم الناس. العجز الأكبر ينزل الوزن أسرع ولكنه أصعب في الالتزام ويزيد من خطر خسارة العضلات. هذه معلومات إرشادية عامة وليست استشارة طبية — يرجى استشارة مختص تغذية إذا كانت لديك ظروف صحية.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية. أما TDEE فهو ناتج ضرب BMR في معامل النشاط البدني، ليشمل الهضم والحركة والتمارين. معدل TDEE دائمًا هو الرقم الأكبر وهو الأساس الذي تُبنى عليه خطتك الغذائية.
أيهما أدق: ميفلين - سانت جوير أم هاريس - بنديكت؟
ميفلين - سانت جوير. طُورت عام 1990 تحديدًا بعد أن ثبت أن صيغة هاريس - بنديكت لعام 1919 تعطي أرقامًا مبالغًا فيها للنمط الحياتي المعاصر، وأثبتت الدراسات المقارنة تفوق ميفلين باستمرار. وتُعرض هاريس - بنديكت هنا للاسترشاد فقط.
هل يجب أن أتناول السعرات التي أحرقتها في التمرين؟
كلا، إذا كنت قد اخترت معامل نشاط يحسب تمارينك الرياضية بالفعل، فإن تناولها مجددًا سيعني حسابها مرتين. صُمم معامل النشاط ليشمل تمارينك المعتادة، لذا تناول سعرات الـ TDEE المحسوبة دون إضافة سعرات إضافية فوقها.
لماذا لا يتغير وزني رغم الالتزام بسعرات TDEE المحسوبة؟
لأن التقدير الحسابي قد لا يطابق واقع جسمك تمامًا، وهذا أمر طبيعي وشائع. تحمل المعادلات هامش خطأ يقارب 10%، والتقدير الذاتي للنشاط ليس دقيقًا دائمًا. التزم بالسعرات الحالية لأسبوعين وراقب متوسط وزنك، ثم عدّل بإضافة أو إنقاص 200 إلى 300 سعرة حسب اتجاه هدفك.
أدوات ذات صلة
- مولد جدول التمارينخطة تدريب أسبوعية كاملة مصممة حسب أيامك وهدفك ومعداتك — مع خريطة تفاعلية لتغطية العضلات.
- حاسبة أقصى وزن لتكرار واحداحسب أقصى وزن 1RM من أي جولة، وقارن نتائج 4 معادلات علمية، وتعرف على مستواك مقابل معايير القوة.
- حاسبة أوزان طارات البارتوزيع أوزان البار لكل جانب لأي وزن مستهدف، حسب الأوزان المتوفرة لديك مع جولات إحماء محسوبة بدقة.