Prept

التخطيط

مولد جدول التمارين الرياضية المجاني

حدد عدد أيام تدريبك في الأسبوع وهدفك ونوع المعدات المتوفرة لديك، وسيقوم المولد بإنشاء جدول أسبوعي متكامل — مصمم خصيصًا ليناسب جدولك، مع تمارين حقيقية وجولات ونطاقات تكرار محددة. يوضح لك أيضًا العضلات التي يستهدفها البرنامج والعضلات التي تحتاج لمزيد من التركيز.

مجاني، بدون تسجيل. تُجرى جميع الحسابات محليًا في متصفحك — لا تُرفع بياناتك لأي مكان.

أيام التمرين أسبوعيًا
الهدف الأساسي
مستوى الخبرة
المعدات المتوفرة
مدة الجلسة التدريبية

جدول تمارينك المقترح

علوي / سفلي (Upper / Lower)

أربعة أيام هي المساحة المثالية لتقسيم العلوي والسفلي: تدرب كل عضلة مرتين أسبوعيًا، وتبقى مدة الجلسات مريحة ومتوازنة، مع أيام راحة طبيعية بين حصص الجزء السفلي الشاقة.

علوي (أ)

دفع وسحب أفقي
  1. بنش برس بالبار مستوي4 × 6–10
  2. تجديف بالبار منحنيًا4 × 6–10
  3. ضغط الأكتاف بالبار واقفًا4 × 6–10
  4. تمرين العقلة قبضة واسعة4 × 6–10
  5. رفرفة جانبية بالدمبل3 × 10–15
  6. عقلة معكوسة بقبضة مقلوبة4 × 6–10

سفلي (أ)

تركيز على السكوات
  1. سكوات خلفي بالبار4 × 6–10
  2. ديدلفت روماني4 × 6–10
  3. سكوات بلغاري منقسم4 × 6–10
  4. جهاز مد الركبة (فخذ أمامي)3 × 10–15
  5. رفع السمانة واقفًا3 × 10–15
  6. طحن البطن بالكابل (تمرين السجود)3 × 10–15

علوي (ب)

دفع وسحب رأسي
  1. تمرين العقلة قبضة معكوسة4 × 6–10
  2. ضغط الأكتاف بالدمبل جالسًا4 × 6–10
  3. تجديف بالدمبل مع دعم الصدر4 × 6–10
  4. ضغط دمبل على بنش مائل للأعلى4 × 6–10
  5. سحب للوجه (فيس بول)3 × 10–15
  6. بنش برس بقبضة ضيقة4 × 6–10

سفلي (ب)

تركيز على المفصل الوركي والديدليفت
  1. ديدلفت سومو4 × 6–10
  2. جوبلت سكوات بالدمبل4 × 6–10
  3. جهاز ثني الأرجل جالسًا3 × 10–15
  4. ركل خلفي بالكابل للألوية3 × 10–15
  5. رفع السمانة جالسًا3 × 10–15
  6. تمرين البلانك3 × 10–15

لا يتم إرسال أو رفع أي بيانات تدخلها هنا. تُجرى جميع العمليات الحسابية داخل متصفحك.

ما يستهدفه هذا التقسيم أسبوعيًا

الجولات الفعالة لكل مجموعة عضلية على مدار الأسبوع، مع احتساب العضلات المساعدة بنصف جولة. اللون الأغمق يعني حجمًا تدريبيًا أعلى.

أمامي
خلفي

الأكثر تدريبًا

عضلات تتلقى أقل من 6 جولات أسبوعيًا

هذا ليس عيبًا بالضرورة — فالعضلات الأصغر تحتاج جولات أقل، والجلسات القصيرة تقتضي تحديد الأولويات. ولكن إذا كانت أي من هذه العضلات تهمك، فأضف جولة أو جولتين إليها:

العضلات المائلة

تعتمد أهداف الحجم التدريبي على الدراسات العلمية لفرط التضخم العضلي — قرابة 10–20 جولة قوية لكل عضلة أسبوعيًا لمعظم المتدربين. هذا قالب استرشادي وليس وصفة جامدة: عدّله حسب استشفائك.

كيفية الحساب

اختيار التقسيم حسب تكرار التدريب

يتم ضبط يومين أو ثلاثة أيام تلقائيًا على تمرين كامل الجسم، لأن أي تقسيم آخر بهذا المعدل سيدرب كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًا. أربعة أيام تعتمد تقسيم علوي/سفلي، وخمسة أيام تقسيم هجين، وستة أيام دفع/سحب/أرجل مرتين. هذا يتوافق مع الأبحاث التي تثبت أن تدريب العضلة مرتين أسبوعيًا يحقق نتائج أفضل عند تكافؤ الحجم التدريبي.

قوالب أنماط الحركة

كل يوم تدريبي يمثل قائمة من أنماط الحركة الأساسية — مثل السكوات، والمفصل الوركي، والدفع الأفقي، والسحب الرأسي — بدلاً من تمارين جامدة. يملأ المولد كل نمط بأفضل تمرين متاح حسب معداتك وخبرتك، ليعمل القالب بكفاءة سواء في جيم متكامل أو بدون أوزان.

الجولات والتكرارات حسب الهدف

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

تمارين العزل تعتمد دائمًا على تكرارات أعلى. هذه نطاقات انطلاق معيارية مجربة وليست الوحيدة الفعالة — إذ يحدث البناء العضلي عبر نطاقات تكرار متنوعة طالما تؤدى الجولات بقرب من الفشل العضلي.

حساب الحجم التدريبي الأسبوعي

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

تحسب خريطة العضلات الجولة كاملة للعضلة المستهدفة أساسيًا، ونصف جولة للعضلات المساعدة ثانويًا. هذه الطريقة المعتمدة علميًا تمنع احتساب تمرين البنش برس كحجم كامل لعضلة الترايسبس.

كم يومًا في الأسبوع يجب أن تتدرب؟

يناسب معظم الرياضيين التدريب من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا. عند التدريب لأقل من ثلاثة أيام، يصعب منح كل عضلة حجمًا تدريبيًا كافيًا دون إطالة الجلسة التدريبية بشكل مرهق. وفوق خمسة أيام، يصبح العامل الحاسم هو سرعة الاستشفاء — وخطة أربعة أيام تؤدى بنشاط واستشفاء كامل تتفوق على خطة ستة أيام تؤدى بإجهاد مستمر.

السؤال الأهم هو: كم يومًا يمكنك الالتزام به فعليًا أسبوعًا بعد أسبوع وسط مشاغل العمل والحياة اليومية؟ الالتزام التام بخطة أربعة أيام أفضل بكثير من خطة ستة أيام تتخلى عنها بعد أسابيع قليلة. اختر عدد الأيام الذي تستطيع المحافظة عليه حتى في أسابيعك المزدحمة.

ما هو أفضل تقسيم للتمارين؟

لا يوجد تقسيم واحد يناسب الجميع — الخطة الأفضل هي التي تمنح كل مجموعة عضلية ما يقارب 10 إلى 20 جولة تدريبية فعالة أسبوعيًا، بمعدل تدريب مرتين أسبوعيًا لكل عضلة، مع عدد جلسات يناسب وقتك. كل جدول تمارين مشهور هو مجرد طريقة مختلفة لتنظيم هذه المتغيرات.

تمارين كامل الجسم هي الأنسب ليومين أو ثلاثة أيام. تقسيم العلوي/السفلي هو الأكثر كفاءة لأربعة أيام. بينما يتطلب جدول دفع/سحب/أرجل ستة أيام لمنح كل عضلة تردد مرتين أسبوعيًا، رغم أن البعض يطبقه في 3 أيام لتبسيط الحصص التدريبية.

  • كامل الجسم — 2 إلى 3 أيام. أعلى تردد لكل عضلة، جلسات عملية، ومثالي للمبتدئين.
  • علوي / سفلي — 4 أيام. الهيكل الأكثر توازنًا لأربع حصص؛ تُدرب كل عضلة مرتين أسبوعيًا.
  • دفع / سحب / أرجل — 3 أو 6 أيام. يجمع العضلات المترابطة وظيفيًا؛ يحتاج 6 أيام لتكرار العضلة مرتين.
  • جدول العضلة الواحدة يوميًا (Bro Split) — 5+ أيام. يدرب العضلة مرة واحدة أسبوعيًا، وهو أقل كفاءة علميًا.

كم تحتاجه كل عضلة من الحجم التدريبي؟

تشير الأدلة العلمية الحالية إلى أن 10 إلى 20 جولة تدريبية قوية لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا هي النطاق المثالي لمعظم المتدربين، مع تضاؤل الفائدة التدريبية بعد ذلك. أقل من 10 جولات قد يقلل من وتيرة البناء، وأكثر من 20 جولة يؤدي غالبًا لتراكم الإجهاد الزائد دون فائدة إضافية تذكر.

يستهدف هذا المولد النطاق الفعال للمجموعات العضلية الكبرى، ويوضح لك بصدق العضلات التي تحتاج لمزيد من الجولات — فخطة 30 دقيقة لثلاثة أيام لا يمكنها منح 15 جولة لكل عضلة، وتوضيح ذلك يساعدك على اتخاذ القرارات الصحيحة.

هل يجب عليك تغيير جدول التمارين باستمرار؟

كلا. التدرج في الحمل الدوري (Overload) أهم بكثير من التغيير العشوائي. يُفضل الاستمرار على الجدول نفسه لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا على الأقل، لأن الهدف الأساسي هو زيادة الأوزان أو التكرارات لنفس الحركات بمرور الوقت، ولن تتمكن من قياس تطورك بدقة إذا غيرت التمارين باستمرار.

قم بتعديل جدولك عندما يتغير وقتك المتاح، أو إذا تسببت حركة معينة في انزعاج مفاصلك، أو عند ثبات أوزانك لعدة أسابيع متتالية. أما الشعور بالملل فيمكن علاجه بتغيير التمارين الثانوية دون هدم نظام التدريب بأكمله.

الأسئلة الشائعة

هل مولد جدول التمارين مجاني بالكامل؟

نعم، مجاني تمامًا. لا يتطلب أي تسجيل دخول أو بريد إلكتروني، ولا يحتوي على رسوم خفية. يتم إنشاء خطتك التدريبية بالكامل داخل متصفحك ولا تُرسل بياناتك لأي خادم.

ما هو أفضل تقسيم لبناء العضلات؟

لمعظم المتدربين بين 3 و5 أيام أسبوعيًا، يوفر تقسيم علوي/سفلي أو كامل الجسم تردد مرتين أسبوعيًا لكل عضلة مع حجم أسبوعي يتراوح بين 10 و20 جولة فعالة. تقسيم دفع/سحب/أرجل ممتاز أيضًا ولكنه يتطلب 6 أيام لتحقيق نفس التردد.

هل يمكنني استخدام المولد بدون أي أوزان؟

نعم. اختر نمط 'تمارين بوزن الجسم' وسيقتصر المولد على التمارين التي تعتمد على وزن جسمك وعقلة السحب. وإذا كانت لديك دمبلز ومقعد، فاختر 'معدات منزلية'.

كم يجب أن تستغرق الجلسة التدريبية؟

تغطي 45 إلى 75 دقيقة من التدريب الفعلي معظم الاحتياجات. إطالة الجلسة غالبًا ما تعني فترات راحة أطول وليس جهدًا أكبر. وإذا كان لديك 30 دقيقة فقط، فاختر نمط الـ 30 دقيقة ليركز المولد على التمارين المركبة ذات الكفاءة الأعلى.

هل ينبغي للمبتدئين استخدام تقسيمات معقدة؟

يستفيد المبتدئون غالبًا من تمارين كامل الجسم 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا. إن إتقان أنماط الحركة الأساسية وتكرارها أسبوعيًا أهم في البداية من مضاعفة الجولات التدريبية، وجدول كامل الجسم يمنحك فرصًا متكررة لتطبيق الأداء الصحيح.

أدوات ذات صلة

أدلة العضلات

الصدرأعلى الظهرالألويةالفخذ الأمامي

المصادر والمراجع

تقدم هذه الأداة معلومات عامة عن التمارين والتغذية. وهي ليست نصيحة طبية ولا تغني عن استشارة المتخصصين. إذا كانت لديك حالة صحية، أو كنتِ حاملاً، أو تتعافى من إصابة، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مؤهل قبل تطبيق هذه الأرقام.