القوة البدنية
حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)
أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات المنجزة، وستقوم الحاسبة بتقدير أقصى وزن لتكرار واحد باستخدام أربع معادلات علمية معتمدة — إيبلي، برزيكي، لومباردي، ولاندر — بدلاً من الاعتماد على معادلة واحدة. كما تحسب أوزان التكرارات من 1 إلى 12 تكرارًا، وتمنحك جدول النسب المئوية لتنظيم أحمالك التدريبية ومقارنتها بمعايير القوة العامة.
مجاني، بدون تسجيل. تُجرى جميع الحسابات محليًا في متصفحك — لا تُرفع بياناتك لأي مكان.
92.1 kg
- 87.5 kg
- 78.3 kg
- 64.4 kg
مستوى القوة
متدرب مبتدئ
1.15× من وزن الجسم
مستويات إرشادية عامة مجمعة من جداول القوة الرياضية الشائعة — وليست مئينات دقيقة لدراسة واحدة. تتغير المعايير الواقعية حسب الوزن والعمر وطول الأطراف والمعدات.
المعادلات العلمية الأربع، للمقارنة فيما بينها. تزداد الفروق بينها كلما ابتعدت الجولة عن تكرار فردي ثقيل:
| المعادلة | 1RM التقديري |
|---|---|
| Epley | 93.3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Lander | 91 kg |
أقصى أوزان التكرارات التقديرية — الأوزان المتوقعة لكل عدد من التكرارات:
| التكرارات | الوزن |
|---|---|
| تكرار واحد | 92.1 kg |
| تكراران | 87.9 kg |
| 3 تكرارات | 85.3 kg |
| 4 تكرارات | 82.8 kg |
| 5 تكرارات | 80.4 kg |
| 6 تكرارات | 78 kg |
| 8 تكرارات | 73.4 kg |
| 10 تكرارات | 69.1 kg |
| 12 تكرارًا | 64.8 kg |
النسب المئوية التدريبية المحسوبة من أقصى وزن لك:
| النسبة من 1RM | الوزن | التكرار المعتاد |
|---|---|---|
| 100% | 92.1 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 82.9 kg | 3–4 |
| 85% | 78.3 kg | 5–6 |
| 80% | 73.7 kg | 7–8 |
| 75% | 69.1 kg | 9–10 |
| 70% | 64.4 kg | 11–12 |
| 65% | 59.8 kg | 13–15 |
| 60% | 55.2 kg | 16–20 |
كيفية الحساب
إيبلي (Epley)
1RM = w × (1 + r ÷ 30)المعادلة الأكثر شيوعًا واستخدامًا في العالم. تميل إلى إعطاء تقديرات أعلى قليلًا من برزيكي في التكرارات التي تزيد عن خمسة.
برزيكي (Brzycki)
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)دقيقة جدًا وقريبة من إيبلي في التكرارات القليلة وتتدرج بشكل أكثر تحفظًا مع ارتفاع التكرارات. تتوقف دقتها عند 37 تكرارًا، مما يوضح نطاقها المصمم له.
لومباردي (Lombardi)
1RM = w × r^0.10معادلة تعتمد على نموذج القوة الرياضية. تميل لتقديم نتائج متحفظة ودقيقة في أعداد التكرارات العالية.
لاندر (Lander)
1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)تتشابه في منحناها مع برزيكي. أدرجت لأن متوسط عدة معادلات علمية يوفر نتائج أكثر دقة وموثوقية من أي صيغة منفردة.
ما تعنيه نتيجتك
| التكرارات المنجزة | دقة التقدير | كيفية الاستفادة منها |
|---|---|---|
| 1–3 | عالية جدًا | قريبة جدًا من أقصى وزن حقيقي. آمنة ومثالية لتصميم برامج القوة مباشرة. |
| 4–6 | جيدة وموثوقة | النطاق الذهبي للتقدير. تتطابق معظم المعادلات الرياضية بشكل وثيق هنا. |
| 7–10 | متوسطة | صالحة للاستخدام، ولكن يفضل التعامل مع الرقم كنطاق تقريبي وليس حدًا قاطعًا. |
| 11+ | منخفضة | يبدأ التحمل العضلي والإجهاد العصبي بالتدخل. يفضل إعادة الاختبار بوزن أثقل وتكرارات أقل. |
ما مدى دقة حاسبة أقصى وزن 1RM؟
تكون الحاسبة دقيقة للغاية عند استخدام جولات تتراوح بين تكرارين إلى 6 تكرارات، وتقل دقتها تدريجيًا بعد ذلك. عند أقل من 6 تكرارات، تتوافق المعادلات الأربع بهامش خطأ لا يتعدى بضع درجات مئوية. ولكن بحلول 10 تكرارات، قد يصل الفرق إلى أكثر من 5%، لأن الجولات الطويلة تتأثر بقوة التحمل وإتقان التكنيك بقدر تأثرها بالقوة العضلية القصوى.
توجد أيضًا فروق فردية لا تستطيع المعادلات التنبؤ بها. يستطيع بعض الرياضيين أداء تكرارات متعددة بنسبة مئوية عالية من أقصى وزن لهم، بينما يعجز آخرون بعد تكرارات معدودة. إذا كنت تؤدي تكرارات أكثر باستمرار عند نسبة معينة، فاعتمد على تجربتك الذاتية بدلاً من التقيد الحرفي بالمعادلة.
لماذا نستخدم أربع معادلات بدلاً من واحدة؟
لأن نتائجها تختلف قليلًا، وإظهار هذا التباين أكثر أمانة من فرض معادلة واحدة واعتبارها حقيقة مطلقة. كل معادلة بُنيت على دراسات ومجموعات بيانات محددة، ولا توجد صيغة واحدة مثالية للجميع. حساب متوسط المعادلات يمنحك تقديرًا مركزيًا أكثر اتزانًا، ورؤية النطاق تمنحك فكرة واقعية عن درجة الثقة بالرقم.
عندما تتقارب التقديرات الأربعة، فهذا يعني أن جولتك كانت في النطاق المثالي الذي تحسبه المعادلات بدقة. وعندما تتباعد، فهذه إشارة لإعادة الاختبار بوزن أثقل وتكرارات أقل قبل الاعتماد على الرقم في جدولك القادم.
كيف تستفيد من جدول النسب المئوية؟
تعتمد معظم برامج تدريب القوة على تحديد الأوزان كنسبة مئوية من أقصى وزن لتكرار واحد (1RM). يحول الجدول الموضح أسفل نتيجتك أقصى وزن إلى أوزان تدريب فعلية، مع التكرارات التقريبية المقترنة بكل نسبة. استخدم هذه الأرقام كنقطة انطلاق وعدّلها بناءً على شعورك أثناء الجولة التدريبية الأولى.
تنبيه مهم: تعتمد النسب على حداثة رقمك التقديري. فالقوة تتغير، ورقم مسجل قبل ثلاثة أشهر لن يكون دقيقًا اليوم. إعادة التقدير كل 6 إلى 12 أسبوعًا عبر جولة ثقيلة من 3 إلى 5 تكرارات تحافظ على دقة أرقامك دون مخاطرة اختبار أقصى رفعة حقيقية.
ما الذي يُعد رفعة قوية وجيدة؟
يعتمد ذلك بشكل كبير على وزن جسمك، وجنسك، وعمرك، وطول أطرافك، وعدد سنوات تدريبك. مستويات القوة المعروضة هنا هي إرشادات عامة مجمعة من جداول معيارية شائعة — تمنحك فكرة عامة عن مستواك التدريبي وليست تصنيفًا رسميًا ملزمًا.
للحصول على بيانات واقعية بدلاً من التقديرات الإرشادية، تنشر قاعدة بيانات OpenPowerlifting نتائج بطولات القوة في النطاق العام. إنها أفضل مصدر مجاني للتعرف على ما يرفعه الرياضيون في فئة وزنك، مع الأخذ بالحسبان أنها تركز على المتنافسين الرياضيين.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)؟
قم بأداء جولة قريبة من الفشل العضلي بوزن يمكنك رفعه من مرتين إلى 6 تكرارات، ثم طبق المعادلة الحسابية. صيغة إيبلي — الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30) — هي الأكثر انتشارًا. تطبق هذه الحاسبة أربع صيغ علمية وتحسب متوسطها لتمنحك تقديرًا أكثر دقة.
هل من الآمن اختبار أقصى وزن حقيقي (1RM)؟
بالنسبة للاعبي القوة المتقدمين ذوي الأداء المتقن وبوجود مساعد أمان، نعم. أما بالنسبة للمبتدئين والمتدربين عمومًا فلا حاجة لذلك — تقدير الوزن من جولة مكونة من 5 تكرارات يمنحك كل ما تحتاجه لتنظيم تدريبك دون خطر الإصابة أو انهيار التكنيك المصاحب للرفعات القصوى.
كم مرة يجب أن أعيد اختبار 1RM؟
يكفي إجراء ذلك كل 6 إلى 12 أسبوعًا. وبدلاً من محاولة رفع أقصى وزن منفرد، قم بأداء جولة ثقيلة من 3 إلى 5 تكرارات بالقرب من الفشل وأعد التقدير. يمنحك ذلك رقمًا محدثًا بدقة وبإجهاد ومخاطر أقل بكثير.
لماذا تعطي المعادلات الأربع أرقامًا مختلفة؟
لأن كل صيغة وُضعت بناءً على بيانات مختلفة ومنحنيات رياضية متباينة. تتطابق النتائج تقريبًا عند التكرارات المنخفضة، بينما تتباين كلما زادت التكرارات بسبب اختلاف الفروق الفردية في التحمل العضلي. هذا التباين بحد ذاته مؤشر مفيد لمعرفة مدى دقة التقدير.
هل تختلف نسب 1RM بين التمارين المختلفة؟
نعم، بشكل ملحوظ. تعمل هذه المعادلات بدقة أعلى في التمارين المركبة الكبرى بالبار (مثل السكوات والبنش برس والديدليفت). أما في تمارين العزل والحركات التي تتطلب توازنًا كبيرًا، فإن قدرة التحمل تختلف كثيرًا، لذا ينبغي التعامل مع تقديراتها بحذر أكبر.
أدوات ذات صلة
- حاسبة أوزان طارات البارتوزيع أوزان البار لكل جانب لأي وزن مستهدف، حسب الأوزان المتوفرة لديك مع جولات إحماء محسوبة بدقة.
- مولد جدول التمارينخطة تدريب أسبوعية كاملة مصممة حسب أيامك وهدفك ومعداتك — مع خريطة تفاعلية لتغطية العضلات.
- حاسبة السعرات اليومية TDEEسعرات الثبات من ثلاث معادلات علمية، مع أهداف السعرات للتنشيف أو التضخيم ونطاق احتياج البروتين.