Prept

Referensi otot

Peta lengkap setiap kelompok otot

Tubuh manusia memiliki lebih dari 600 otot, namun program latihan umumnya diorganisasi dalam 17 kelompok utama. Peta interaktif ini mencakup semuanya: fungsi tiap otot, titik perlekatan, dan latihan terbaik untuk melatihnya. Ketuk bagian tubuh mana pun untuk mulai.

Ketuk otot untuk membaca panduannya. Beralih ke tampilan belakang untuk melihat otot yang tidak tampak dari depan.

Tubuh bagian atas

Dada

Pectoralis major

Otot dada (pectoralis major) adalah salah satu kelompok otot pendorong terbesar di tubuh bagian atas. Bertanggung jawab atas gerakan adduksi horizontal dan fleksi lengan, otot dada dilatih paling efektif melalui variasi gerakan menekan (press) dan merentangkan (flye) dengan sudut kemiringan yang bervariasi.

Fungsi otot

  • Adduksi horizontal — membawa lengan melintasi bagian depan dada (seperti gerakan flye).
  • Fleksi bahu — mengangkat lengan lurus ke depan (dada atas).
  • Rotasi internal bahu — memutar lengan atas ke arah dalam tubuh.
  • Adduksi bahu — menarik lengan ke arah sisi samping tubuh dari posisi terangkat.

Latihan terbaik

Barbell bench pressIncline dumbbell pressDumbbell flyeCable crossover
Panduan lengkap: Dada

Tampak dari depan

Seluruh 17 kelompok otot

Setiap panduan mencakup anatomi, origo dan insersio, fungsi biomekanis, tabel latihan terbaik, panduan volume mingguan, peregangan, dan kesalahan umum.

Tubuh bagian atas

Dada

Pectoralis major

Otot dada (pectoralis major) adalah salah satu kelompok otot pendorong terbesar di tubuh bagian atas. Bertanggung jawab atas gerakan adduksi horizontal dan fleksi lengan, otot dada dilatih paling efektif melalui variasi gerakan menekan (press) dan merentangkan (flye) dengan sudut kemiringan yang bervariasi.

Baca panduan →

Punggung atas

Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius

Punggung atas adalah kompleks otot penarik terbesar tubuh bagian atas, didominasi oleh latissimus dorsi, rhomboids, dan teres major. Otot-otot ini menciptakan lebar postur V-taper, mendukung stabilitas tulang belakang, dan bekerja kuat pada gerakan tarikan vertikal maupun horizontal.

Baca panduan →

Bahu

Deltoideus

Otot bahu (deltoid) membungkus sendi bahu dengan bentuk menyerupai segitiga terbalik. Terdiri dari tiga kepala utama — anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang) — yang masing-masing membutuhkan sudut tarikan berbeda agar bahu tampak bulat, kokoh, dan seimbang secara fungsional.

Baca panduan →

Traps

Trapezius

Otot trapezius adalah otot berbentuk berlian lebar yang membentang dari pangkal tengkorak hingga punggung tengah. Terdiri dari serat atas, tengah, dan bawah, trapezius menstabilkan dan menggerakkan tulang belikat, mendukung postur leher yang kokoh, dan menopang beban berat saat mengangkat.

Baca panduan →

Leher

Sternocleidomastoid, splenius and deep cervical flexors

Otot leher menopang dan menggerakkan kepala ke segala arah, melindungi sumsum tulang belakang leher, dan menstabilkan postur kepala terhadap benturan. Terdiri dari lapisan fleksor di bagian depan dan ekstensor di bagian belakang, melatih leher sangat krusial bagi atlet bela diri, olahraga kontak, dan pekerja kantoran.

Baca panduan →

Lengan

Bisep

Biceps brachii

Biceps brachii adalah otot berkepala dua di lengan atas bagian depan. Selain menekuk sendi siku (fleksi), bisep adalah supinator terkuat pada lengan bawah (memutar telapak tangan menghadap ke atas). Memahami fungsi kepala panjang dan pendek membantu memaksimalkan puncak (peak) dan ketebalan bisep.

Baca panduan →

Trisep

Triceps brachii

Triceps brachii mencakup sekitar 60% dari total massa otot lengan atas. Terdiri dari tiga kepala — lateral, medial, dan panjang — otot ini bertanggung jawab meluruskan sendi siku (ekstensi). Membangun trisep yang besar dan kuat adalah penentu utama ukuran lingkar lengan dan kekuatan bench press.

Baca panduan →

Lengan bawah

Flexor and extensor compartments of the antebrachium

Lengan bawah terdiri dari lebih dari 20 otot kecil yang mengontrol pergelangan tangan, jari-jari, dan rotasi lengan bawah. Memiliki lengan bawah yang kuat sangat krusial untuk kekuatan cengkeraman (grip strength) pada deadlift dan pull-up, estetika fisik proporsional, serta pencegahan cedera siku.

Baca panduan →

Otot inti

Abs

Rectus abdominis

Otot perut (rectus abdominis) adalah otot berpasangan di bagian tengah dinding perut anterior. Otot ini bertanggung jawab menekuk tulang belakang ke depan (fleksi) dan menekan rongga perut. Dipisahkan oleh garis linea alba dan pita jaringan ikat (tendinous intersections), otot ini menciptakan tampilan kotak-kotak 'sixpack' yang ikonik saat persentase lemak tubuh cukup rendah.

Baca panduan →

Obliques

Obliquus externus and internus abdominis

Otot perut samping (obliques) terletak di kedua sisi dinding perut dan terdiri dari dua lapisan: obliques eksternal dan internal. Otot-otot ini mengontrol rotasi batang tubuh, fleksi lateral (menekuk ke samping), dan memberikan stabilitas diagonal yang menopang punggung bawah saat bergerak dinamis.

Baca panduan →

Punggung bawah

Erector spinae, quadratus lumborum and multifidus

Punggung bawah didominasi oleh kelompok otot erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis) dan otot-otot penstabil dalam seperti multifidus. Bersama-sama, mereka mempertahankan postur tulang belakang tegak, menahan gaya tekuk saat membungkuk, dan melindungi bantalan saraf tulang belakang dari cedera.

Baca panduan →

Tubuh bagian bawah

Glutes

Gluteus maximus, medius and minimus

Kelompok otot bokong (glutes) adalah massa otot terbesar dan paling bertenaga di seluruh tubuh manusia. Terdiri dari gluteus maximus, medius, dan minimus, glutes bertanggung jawab atas ekstensi pinggul, rotasi panggul, dan abduksi paha, menjadikannya penentu utama kecepatan lari, kekuatan loncatan, dan postur fisik atletis.

Baca panduan →

Quads

Quadriceps femoris

Quadriceps femoris adalah kelompok otot besar empat kepala di bagian depan paha. Otot ini bertanggung jawab meluruskan sendi lutut (ekstensi) dan menopang beban seluruh tubuh saat berjalan, melompat, dan berjongkok. Menjadi pondasi utama kekuatan kaki, stabilitas lutut, dan performa atletik.

Baca panduan →

Hamstring

Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus

Kelompok otot hamstring membentang di sepanjang bagian belakang paha dari tulang panggul ke bawah lutut. Terdiri dari biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus, hamstring adalah otot bi-artikular (melintasi dua sendi) yang bertindak menekuk lutut dan mendorong pinggul ke depan, sangat menentukan kecepatan lari sprint dan stabilitas lutut.

Baca panduan →

Adduktor

Adductor magnus, longus, brevis, pectineus and gracilis

Kelompok otot adduktor berada di bagian dalam paha dan mencakup adductor magnus, longus, brevis, gracilis, dan pectineus. Otot-otot ini menarik paha ke arah garis tengah tubuh (adduksi) dan merupakan penstabil panggul terpenting saat berjongkok dalam, melangkah menyamping, serta mencegah cedera selangkangan (groin strain).

Baca panduan →

Betis

Gastrocnemius and soleus

Kelompok otot betis (triceps surae) terletak di bagian belakang tungkai bawah dan terdiri dari dua otot utama: gastrocnemius dan soleus. Bersama-sama, mereka melekat pada tumit melalui tendon Achilles yang kuat, bertindak melakukan plantar fleksi (berjinjit) dan menyerap benturan setiap kali kaki menjejak tanah.

Baca panduan →

Tibialis anterior

Tibialis anterior

Tibialis anterior membentang di sepanjang bagian depan tulang kering (tibia). Otot ini bertanggung jawab mengangkat ujung jari kaki ke atas ke arah tulang kering (dorsofleksi). Sebagai peredam kejut pertama setiap kali tumit mendarat di tanah, tibialis anterior adalah kunci pencegahan shin splints dan kesehatan lutut.

Baca panduan →

Pertanyaan umum

Berapa banyak kelompok otot di dalam tubuh manusia?
Tubuh manusia memiliki lebih dari 600 otot individu, namun untuk tujuan latihan beban umumnya dikelompokkan ke dalam 15 hingga 20 kelompok utama. Panduan ini mencakup 17 kelompok otot yang dapat dilatih: dada, punggung atas, bahu, trapezius, leher, bisep, trisep, lengan bawah, perut, perut samping, punggung bawah, bokong, paha depan, paha belakang, adduktor, betis, dan tibialis anterior.
Apa saja kelompok otot utama yang wajib dilatih?
Sebagian besar program latihan berpusat pada dada, punggung, bahu, lengan, otot inti, dan kaki. Di antaranya, kelompok otot terbesar yang paling penting adalah bokong (glutes), paha depan (quadriceps), latissimus dorsi (punggung), pectoralis major (dada), dan paha belakang (hamstrings) — otot-otot ini menopang massa tubuh terbesar.
Otot apa saja yang berada di bagian depan tubuh?
Otot utama bagian depan meliputi dada (pectoralis major), perut (rectus abdominis), perut samping (obliques), bisep, paha depan (quadriceps), dan tibialis anterior. Bahu, lengan bawah, betis, leher, dan adduktor terlihat dari depan maupun belakang.
Otot apa saja yang berada di bagian belakang tubuh?
Otot utama bagian belakang meliputi latissimus dorsi dan rhomboids (punggung atas), trapezius, erector spinae (punggung bawah), glutes (bokong), hamstrings (paha belakang), dan trisep. Bahu, betis, lengan bawah, dan leher tampak dari kedua sisi.
Berapa set per kelompok otot per minggu yang harus saya lakukan?
Bukti ilmiah saat ini menyarankan sekitar 10 hingga 20 set efektif per kelompok otot per minggu untuk sebagian besar orang. Otot besar seperti punggung dan paha mampu menoleransi volume lebih tinggi, sedangkan otot kecil seperti bisep dan betis membutuhkan lebih sedikit set langsung karena ikut terlatih pada gerakan gabungan.

Referensi

Halaman ini memuat informasi edukatif umum mengenai latihan fisik dan anatomi. Ini bukan nasihat medis dan bukan pengganti diagnosis oleh tenaga kesehatan profesional.