Kekuatan
Kalkulator beban barbel & susunan plate gym
Masukkan target total beban yang ingin Anda angkat dan berat stang barbel Anda. Kalkulator ini langsung menghitung kombinasi plate piringan beban yang harus dipasang di setiap sisi barbel secara simetris.
Gratis, tanpa daftar. Semua kalkulasi berjalan di browser Anda — data yang dimasukkan tidak pernah diunggah.
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
Tangga set pemanasan bertahap menuju beban kerja Anda:
| Set | Beban | Plate per sisi | Repetisi |
|---|---|---|---|
| Hanya stang kosong | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2,5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2,5 | 1 |
| Set kerja utama | 100 kg | 25 + 15 | — |
Rangkaian pemanasan umum. Angkatan berat mendekati 1RM membutuhkan lebih banyak langkah; latihan repetisi tinggi membutuhkan lebih sedikit.
Cara perhitungan
Pemasangan plate
per side = (target − bar) ÷ 2Rumus: (Beban Total - Berat Barbel) / 2. Sisa beban kemudian disusun menggunakan kombinasi plate terbesar yang tersedia di gym Anda untuk efisiensi ruang di sleeve barbel.
Inventaris plate standar
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25Mendukung set piringan beban standar metrik (25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg, dan 1,25 kg) maupun imperial (45 lb, 35 lb, 25 lb, 10 lb, 5 lb, dan 2,5 lb).
Rangkaian set pemanasan
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1Menampilkan rekomendasi set pemanasan bertahap dari barbel kosong hingga mencapai beban kerja target untuk mempersiapkan sendi dan sistem saraf.
Arti hasil Anda
| Jenis stang barbel | Berat metrik | Berat imperial |
|---|---|---|
| Barbel Olimpiade Pria standar | 20 kg | 45 lb |
| Barbel Olimpiade Wanita standar | 15 kg | 35 lb |
| Barbel latihan / teknik ringan | 10 kg | 25 lb |
| EZ curl bar (stang gelombang) | ~7–10 kg | ~15–22 lb |
| Trap bar / hex bar | ~25 kg (bervariasi) | ~55 lb (bervariasi) |
Bagaimana cara menghitung plate pada barbel?
Kurangi berat stang barbel dari total beban target Anda, lalu bagi dua — itulah beban per sisi barbel. Untuk target 100 kg dengan barbel 20 kg, itu berarti 40 kg per sisi. Pasang dari plate terberat ke bawah: satu 25 kg, satu 15 kg. Kalkulator ini menghitungnya otomatis dan menampilkan gambarnya agar Anda dapat memeriksa rak plate sekilas.
Kesalahan paling umum adalah melupakan berat stang barbel. Barbel Olimpiade standar berbobot 20 kg atau 45 lb, yang merupakan bagian besar dari total angkatan pada set ringan dan sering terlewat saat berhitung di tengah jeda latihan.
Mengapa beberapa angka beban tidak dapat dipasang pas?
Plate diproduksi dalam ukuran tetap, dan setiap plate harus dipasang di kedua sisi barbel, sehingga kenaikan terkecil yang bisa dilakukan adalah dua kali ukuran plate terkecil Anda. Jika plate terkecil Anda 1,25 kg, beban barbel akan bertambah dalam kelipatan 2,5 kg — artinya target seperti 101 kg tidak bisa dipasang persis.
Di sinilah micro-plates (plate mikro) sangat berguna. Sepasang plate 0,5 kg atau 0,25 kg memungkinkan Anda menambah satu atau setengah kilo pada barbel, yang menjadi penentu progres pada latihan overhead press tanpa harus tertahan beban sama selama sebulan. Kalkulator ini memberi tahu jika target tidak pas dan memberikan beban terdekat yang bisa dipasang.
Berapa banyak set pemanasan yang harus dilakukan?
Cukup untuk mencapai beban kerja utama dengan pola gerakan yang sudah matang tanpa menumpuk kelelahan otot. Bagi sebagian besar orang, ini berarti empat hingga enam set bertahap dengan repetisi menurun seiring bertambahnya beban — tangga pemanasan yang dihasilkan kalkulator ini mengikuti pola tersebut.
Angkatan yang lebih berat dan lebih teknis membutuhkan lebih banyak langkah pemanasan, dan selisih beban antar set harus semakin kecil menjelang beban utama. Latihan aksesori yang lebih ringan biasanya hanya membutuhkan satu atau dua set pemanasan. Jika set kerja pertama terasa lebih berat dibanding set kedua, pemanasan Anda terlalu singkat.
Pertanyaan umum
Berapa berat standar barbel gym?
Barbel Olimpiade standar pria memiliki berat 20 kg (45 lb), sedangkan barbel Olimpiade wanita memiliki berat 15 kg (35 lb).
Apakah berat stang barbel dihitung ke dalam total angkatan?
Ya! Berat stang barbel selalu dihitung sebagai bagian dari total berat yang Anda angkat.
Bagaimana jika gym saya tidak memiliki plate kecil (microplates)?
Jika plate terkecil di gym Anda adalah 2,5 kg, kenaikan beban minimum Anda adalah 5 kg (2,5 kg di tiap sisi). Membawa microplates sendiri (0,5–1,25 kg) sangat disarankan untuk latihan seperti overhead press.
Mengapa plate terberat harus dipasang paling dalam?
Memasang plate berat di dekat poros tengah mengurangi tekanan lentur pada barbel dan menjaga pusat gravitasi tetap stabil saat Anda mengangkatnya.
Apakah saya harus selalu memakai penjepit barbel (collars)?
Ya, sangat disarankan untuk sebagian besar latihan agar plate tidak bergeser yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan beban tiba-tiba.