Kalkulator TDEE & kalori pemeliharaan harian

TDEE adalah total pengeluaran energi harian: seluruh kalori yang dibakar tubuh Anda dalam dua puluh empat jam. TDEE terdiri dari empat komponen utama — laju metabolisme basal, energi yang digunakan untuk mencerna makanan, olahraga terencana, serta seluruh gerakan spontan yang Anda lakukan tanpa disadari.

Laju metabolisme basal (BMR) mencakup porsi terbesar, biasanya sekitar 60 hingga 70 persen untuk sebagian besar orang. Olahraga terencana biasanya menyumbang porsi yang lebih kecil dari yang diperkirakan orang, itulah sebabnya kalkulator menanyakan tingkat aktivitas harian umum Anda, bukan hanya sesi latihan gym Anda.

Anggap hasil kalkulator sebagai perkiraan awal dengan toleransi margin sekitar sepuluh persen. Persamaan prediksi memperkirakan BMR dari rata-rata populasi, dan metabolisme individu selalu bervariasi di sekitar rata-rata tersebut. Pengali aktivitas menambah ketidakpastian lebih lanjut, karena laporan mandiri mengenai aktivitas harian sering kali kurang tepat.

Pendekatan praktis terbaik adalah menggunakan angka hasil sebagai titik awal, makan sesuai angka kalori tersebut secara konsisten selama dua hingga tiga minggu, dan pantau rata-rata berat badan Anda. Jika berat badan stabil, itulah angka pemeliharaan asli Anda. Jika bergerak naik atau turun, sesuaikan beberapa ratus kalori. Data tubuh Anda sendiri mengalahkan rumus apa pun dalam satu bulan.

Gunakan rumus Mifflin-St Jeor kecuali Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda secara pasti, dalam hal ini gunakan Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor adalah persamaan paling akurat untuk populasi umum; Katch-McArdle bekerja berdasarkan massa tanpa lemak dan lebih baik bagi orang yang berotot atau sangat ramping, di mana berat badan total kurang mencerminkan jaringan aktif metabolisme.

Rumus Harris-Benedict ditampilkan di sini terutama sebagai perbandingan. Ini adalah yang tertua dari ketiganya dan cenderung memberikan hasil sedikit lebih tinggi, namun melihat ketiganya bersamaan menegaskan bahwa angka-angka ini adalah estimasi yang memiliki rentang, bukan pengukuran laboratorium mutlak.

Karena sesi latihan fisik terasa seperti kontribusi pembakaran kalori yang sangat besar dibanding kenyataannya. Satu jam angkat beban keras mungkin membakar sekitar 300 hingga 500 kalori, yang merupakan jumlah bermakna tetapi jauh lebih kecil dibanding lompatan antar koefisien aktivitas pada BMR umum.

Pengali aktivitas juga dirancang untuk menggambarkan keseluruhan gaya hidup Anda sepanjang hari, bukan hanya waktu di gym. Seseorang yang berlatih 5 kali seminggu namun sisanya duduk di meja kantor dan mengemudi ke mana-mana lebih dekat ke 'cukup aktif' daripada 'sangat aktif'. Jika ragu, pilih satu tingkat lebih rendah dan sesuaikan berdasarkan perkembangan timbangan.