Kalkulator One Rep Max (1RM) angkat beban

Cukup akurat dari set sekitar dua hingga enam repetisi, dan semakin berkurang akurasinya di atas angka tersebut. Di bawah enam rep, keempat rumus biasanya selaras dalam selisih beberapa persen. Pada sepuluh rep, perbedaannya bisa melampaui lima persen, karena set repetisi tinggi dibatasi oleh daya tahan otot dan teknik gerakan sebesar batas kekuatan maksimal.

Terdapat pula perbedaan adaptasi individu yang tidak bisa dicakup rumus. Sebagian orang dapat memeras banyak repetisi pada persentase tinggi dari 1RM mereka, sementara yang lain kelelahan setelah beberapa rep. Jika Anda secara konsisten sanggup melakukan lebih banyak rep dibanding prediksi tabel, sesuaikan angka pribadi Anda daripada mempercayai rumus semata.

Karena hasil rumus-rumus tersebut berbeda, dan memperlihatkan rentang variasinya jauh lebih jujur daripada hanya memilih satu dan menganggapnya sebagai kebenaran mutlak. Setiap rumus dicocokkan dengan kumpulan data tertentu, dan tidak ada yang berlaku universal. Mengambil rata-ratanya menghasilkan perkiraan tengah yang lebih kokoh, dan melihat rentang selisihnya memberi tahu seberapa yakin Anda pada angka tersebut.

Ketika keempat estimasi mengelompok rapat, set Anda berada dalam rentang yang ditangani rumus dengan sangat baik. Saat rentangnya melebar, itu adalah tanda bahwa Anda sebaiknya menguji dengan set repetisi rendah yang lebih berat sebelum menyusun blok latihan baru.

Sebagian besar program kekuatan menentukan beban angkatan sebagai persentase dari satu repetisi maksimal Anda. Tabel di bawah hasil hitungan Anda mengubah estimasi 1RM menjadi beban kerja harian, disertai jumlah repetisi yang lazim dilakukan pada persentase tersebut. Gunakan tabel sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan sensasi set pemanasan kerja pertama Anda.

Satu catatan penting: persentase mengasumsikan 1RM Anda masih berlaku baru-baru ini. Kekuatan fisik selalu berkembang, dan estimasi dari tiga bulan lalu akan menyesatkan ke dua arah. Menguji ulang setiap 6 hingga 12 minggu dengan set beban berat 3–5 rep menjaga angka tetap akurat tanpa risiko cedera uji angkatan 1 rep maksimal.

Hal itu sangat bergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, proporsi tubuh, dan berapa lama Anda telah konsisten berlatih. Kategori tingkat kekuatan di sini adalah orientasi umum yang dikompilasi dari grafik standar yang umum dipublikasikan — berguna untuk gambaran kasar posisi kebugaran Anda, bukan peringkat kaku.

Untuk data riil daripada sekadar rentang panduan, OpenPowerlifting menerbitkan basis data kompetisi lengkapnya di domain publik. Itu adalah sumber gratis terbaik untuk melihat berapa beban yang diangkat atlet nyata pada berat badan tertentu, meskipun sedikit condong ke kalangan kompetitor.