허리·등 하부

기시점 (시작)

천골 후면, 장골능, 요추 및 하부 흉추의 극돌기, 흉요근막

정지점 (끝)

모든 늑골의 후면, 흉추 및 요추 횡돌기, 경추 횡돌기, 측두골 유양돌기

• 척추 신전 — 앞으로 숙인 상체를 곧게 세우거나 뒤로 젖히는 동작 (백 익스텐션)
• 척추 굴곡 저항 (항굴곡) — 무거운 무게를 들 때 척추가 둥글게 말리지 않도록 등척성으로 버팀 (데드리프트, 스쿼트)
• 척추 측굴 — 몸통을 좌우 옆으로 기울이는 동작
• 척추 회전 보조 — 한쪽 기립근과 다열근이 작용하여 몸통을 회전
• 골반과 척추의 수직 하중 흡수 및 자세 유지 — 직립 보행 시 척추 전만 곡선을 안전하게 보호

• 스쿼트, 바벨 로우, 데드리프트 같은 프리웨이트를 꾸준히 수행한다면 척추기립근은 이미 엄청난 등척성 훈련을 받고 있습니다.
• 허리는 회복이 상대적으로 느리고 피로가 누적되면 디스크 손상 위험이 급증하므로 무리한 직접 고립 세트는 자제하세요.
• 백 익스텐션 수행 시 허리를 활처럼 과도하게 뒤로 꺾지 말고, 몸이 일직선이 되는 지점까지만 들어 올려야 안전합니다.
• 허리 건강을 지키기 위해서는 기립근 강화뿐만 아니라 복근(복횡근)과의 대칭적 밸런스가 필수적입니다.

허리가 자주 뻐근하고 아픈데 허리 운동을 해야 하나요?

통증이 급성 디스크 질환 때문이 아니라면, 버드독이나 플랭크 같은 가벼운 척추 안정화 코어 운동과 햄스트링 스트레칭이 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

데드리프트를 하면 허리가 두꺼워지나요?

고중량 리프팅을 장기간 반복하면 척추기립근 기둥이 두껍게 발달하여 등에 깊은 골과 강력한 두께감이 형성됩니다.

백 익스텐션을 할 때 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 맞나요?

네, 매우 자연스럽습니다. 고관절 신전의 주동근은 대둔근과 햄스트링이며, 기립근은 척추를 펴고 지지하는 역할을 함께 수행합니다.

리프팅 벨트는 언제 착용하는 것이 좋은가요?

자신의 1RM 대비 80% 이상의 고중량 세트에서 복압을 높여 요추를 보호할 때 착용하는 것이 좋습니다. 가벼운 웜업 세트에서는 맨몸으로 코어 힘을 기르세요.

← 전체 근육 지도로 돌아가기