둔근 (엉덩이)

기시점 (시작)

장골익 외측면, 천골 및 미골 후면, 천결절인대

정지점 (끝)

장경인대(상부 및 천층), 대퇴골의 둔근조면(하부 및 심층)

• 고관절 신전 — 허벅지를 뒤로 밀어내는 동작 (힙쓰러스트, 데드리프트, 계단 오르기)
• 고관절 외전 — 다리를 옆으로 벌리는 동작 (중둔근, 사이드 킥)
• 고관절 외회전 — 허벅지와 무릎을 바깥쪽으로 돌리는 동작
• 보행 및 착지 시 골반 안정화 — 한 발을 뗐을 때 골반이 기울어지지 않도록 반대편을 지지 (트렌델렌버그 징후 방지)
• 골반 후방 경사 조절 — 과도한 골반 전만을 억제하여 요추 전만 각도를 안정적으로 유지

• 스쿼트처럼 늘어난 지점에서 부하가 큰 운동과, 힙쓰러스트처럼 끝까지 수축된 지점에서 부하가 큰 운동을 조화롭게 섞으세요.
• 하루 종일 앉아 지내는 사람은 '둔근 기억상실증'이 흔하므로 본운동 전에 밴드 워크나 글루트 브릿지로 둔근을 먼저 깨우세요.
• 스쿼트나 런지 시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록(외반 변형) 중둔근의 힘으로 무릎을 바깥쪽으로 벌려주세요.

엉덩이를 키우는 데 스쿼트와 힙쓰러스트 중 무엇이 더 좋나요?

둘은 서로를 완벽하게 보완합니다. 스쿼트는 둔근이 늘어난 하단 구간에서 큰 장력을 주고, 힙쓰러스트는 둔근이 완전히 쥐어짜지는 상단 정점에서 최대 장력을 줍니다.

힙딥(골반 옆 꺼짐)은 운동으로 채울 수 있나요?

힙딥은 골반 뼈의 구조와 대퇴골 사이의 골격적 간격에 의해 결정됩니다. 중둔근을 키우면 꺼진 부위가 시각적으로 완화되지만 완전히 없앨 수는 없습니다.

운동할 때 엉덩이에 자극이 안 오고 앞허벅지만 아픈 이유는 무엇인가요?

둔근 활성화가 둔화되어 대퇴사두근이 보상작용을 하기 때문입니다. 운동 전 미니 밴드 브릿지로 엉덩이를 먼저 예열해 보세요.

둔근 운동은 여성에게만 필요한가요?

절대 아닙니다. 둔근은 남녀를 불문하고 인간 신체에서 가장 큰 힘을 내는 근육이며, 남성의 달리기 속도와 점프력, 허리 건강의 핵심 원천입니다.

엉덩이 근육은 일주일에 몇 번 운동하는 것이 좋은가요?

주 2~3회가 가장 권장됩니다. 대둔근은 크고 회복력이 뛰어나므로 하체 데이와 힙 데이로 나누어 다양한 자극을 주는 것이 효과적입니다.

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