코어
복사근
Obliquus externus and internus abdominis
다른 명칭: 복사근, 옆구리 근육, 외복사근
복부 양옆을 감싸고 있는 복사근은 겉의 외복사근과 속의 내복사근이 서로 교차하는 사선 방향의 섬유 구조를 형성하고 있습니다. 상체를 좌우로 비틀거나 옆으로 굽히는 동작을 주관하며, 투구나 스윙, 회전 스포츠에서 폭발적인 회전력을 생성하고 척추를 비틀림 충격으로부터 보호합니다.
외복사근과 내복사근 해부학
외복사근은 하부 8개 늑골 외측에서 시작하여 주머니에 손을 넣는 방향(V자 형태)으로 사선 하방으로 뻗어 백선과 장골능에 붙습니다.
내복사근은 외복사근 바로 아래에서 반대 방향(A자 형태)으로 사선 상방으로 뻗어 백선과 하부 늑골에 붙으며, 양쪽 복사근이 교차하며 강력한 코어 벽을 만듭니다.
상체를 왼쪽으로 비틀 때에는 오른쪽 외복사근과 왼쪽 내복사근이 동시에 수축하여 완벽한 회전 커플을 이룹니다.
복사근은 회전을 생성할 뿐만 아니라 외부의 회전력에 저항(Anti-rotation)하여 척추가 부자연스럽게 뒤틀리지 않도록 단단히 잠그는 역할을 합니다.
| 부위·갈래 | 기능 |
|---|---|
| External oblique | 외복사근(표층): V자 결 방향으로 뻗어 있으며 상체 회전 및 측면 실루엣 라인을 구성합니다. |
| Internal oblique | 내복사근(심층): A자 결 방향으로 외복사근을 지지하며 강력한 복압과 회전 안정성을 제공합니다. |
- 하부 제5~12 늑골 외측면(외복사근), 흉요근막, 장골능 전면 2/3(내복사근)
- 백선, 치골결절, 장골능 전반부(외복사근), 제10~12 늑연골, 백선(내복사근)
몸통 회전과 측면 굴곡 기능
- 체간 회전 — 상체를 반대쪽(외복사근) 또는 같은 쪽(내복사근)으로 회전시키는 동작
- 체간 외측 굴곡 — 상체를 옆으로 구부리는 동작 (사이드 벤드)
- 체간 굴곡 보조 — 양측이 동시 수축하여 복직근과 함께 상체를 앞으로 숙이는 동작
- 항회전 (Anti-rotation) 저항 — 척추가 원치 않는 방향으로 비틀리지 않도록 단단히 버티는 기능 (팔로프 프레스)
- 복압 형성 및 흉곽 하강 — 숨을 강하게 내쉴 때 늑골을 내리고 복압을 유지
최고의 복사근 및 옆구리 운동
| 운동 종목 | 장비 | 참여도 | 난이도 | 추천 이유 |
|---|---|---|---|---|
| Pallof press | 케이블 머신 | 초급 | 몸통의 대각선 회전 파워를 점진적으로 과부하할 수 있는 기능성 코어 회전 운동입니다. | |
| Suitcase carry | 매트 (맨몸) | 초급 | 옆으로 누워 팔꿈치로 체중을 지지하며 복사근과 요방형근의 측면 등척성 안정성을 극대화합니다. | |
| Cable woodchop | 원판 또는 덤벨 | 중급 | 상체를 45도 뒤로 젖히고 좌우로 회전하며 복사근 전체에 강한 수축과 지구력을 부여합니다. | |
| Side plank | 철봉 | 초급 | 철봉에 매달려 다리를 좌우 번갈아 끌어올리며 하복부와 복사근을 동시에 강력하게 공략합니다. | |
| Hanging knee raise with twist | 케이블 또는 밴드 | 상급 | 케이블의 회전 회전력에 맞서 몸통을 중립으로 꼿꼿이 버티는 대표적인 항회전(Anti-rotation) 종목입니다. | |
| Landmine rotation | 덤벨 | 중급 | 한 손에 덤벨을 들고 상체를 측면으로 기울였다가 복사근 힘으로 일으켜 세우는 종목입니다. | |
| Bicycle crunch | 매트 (맨몸) | 초급 | 누워서 대각선 팔꿈치와 무릎을 번갈아 터치하며 복직근과 외복사근을 역동적으로 자극합니다. |
복사근 훈련 강도 및 허리 라인 가이드
주간 8~14 하드 세트
회전 및 측면 굴곡 12~20회, 팔로프 프레스/사이드 플랭크 30~45초 버티기
주 2회
- 지나치게 무거운 무게로 사이드 벤드를 남용하면 허리 측면 근육이 비대해져 허리 라인이 통짜로 보일 수 있습니다.
- 스포츠 퍼포먼스와 코어 안정성을 높이려면 회전 운동뿐만 아니라 버티는 항회전(팔로프 프레스) 훈련을 50% 비중으로 넣으세요.
- 회전 동작 시 골반만 뱅글뱅글 돌리지 말고 명치와 흉곽이 회전의 중심축이 되도록 집중하세요.
스트레칭 및 모빌리티
Standing side bend
바르게 서서 한 팔을 머리 위로 뻗고 상체를 반대쪽 옆으로 부드럽게 기울여 갈비뼈부터 골반까지 옆구리를 늘려줍니다. 30초 유지합니다.
Supine spinal twist
바닥에 등을 대고 누워 양팔을 벌리고 양 무릎을 모아 한쪽 바닥으로 넘겨 몸통을 부드럽게 비틀어줍니다.
자주 하는 실수
사이드 벤드 시 무거운 덤벨을 양손에 들고 시소 타기
양손에 무게를 들면 반대쪽 무게가 카운터웨이트 역할을 하여 운동 효과가 사라집니다. 반드시 한 손에만 덤벨을 드세요.
회전 동작 시 요추를 과도하게 꺾기
요추(허리뼈)는 해부학적으로 회전 가동 범위가 5도 미만으로 매우 제한적입니다. 회전은 반드시 흉추(등뼈)에서 일어나야 안전합니다.
러시안 트위스트에서 손만 좌우로 흔들기
상체는 가만히 있고 손만 왔다 갔다 하면 어깨만 피로해집니다. 어깨와 흉골 전체가 좌우로 온전히 회전해야 합니다.
복사근 운동 자주 묻는 질문
- 복사근 운동을 많이 하면 허리가 굵어지나요?
- 고중량 사이드 벤드를 과도하게 수행하면 복사근 근육 자체가 커져 허리가 일자 통짜로 보일 수 있습니다. 슬림한 허리를 원한다면 가벼운 저항이나 맨몸, 팔로프 프레스 위주로 훈련하세요.
- 옆구리 살(러브핸들)을 빼는 데 복사근 운동이 직효인가요?
- 옆구리 운동은 해당 부위 근육을 단단하게 만들어주지만, 그 위의 피하지방을 태우는 것은 오직 전신 칼로리 적자(식이요법)를 통해서만 가능합니다.
- 팔로프 프레스(Pallof Press)는 어떤 효과가 있나요?
- 몸통이 돌아가려는 회전력에 저항하는 항회전 능력을 길러주어, 무거운 스쿼트나 야구, 골프 스윙 시 척추를 부상으로부터 지켜주는 최고의 코어 운동입니다.
- 골프나 야구 비거리를 늘리려면 복사근을 어떻게 훈련해야 하나요?
- 케이블 우드찹과 메디신볼 회전 던지기처럼 하체에서 생성된 지면 반발력을 상체로 전달하는 회전 가속도 훈련이 비거리 향상에 매우 효과적입니다.
참고 문헌
- Kenhub — Muscle anatomy reference
- Physiopedia — Muscle and rehabilitation reference
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
- Baz-Valle et al. (2022) — Number of sets and hypertrophy in resistance-trained individuals: a systematic review
본 페이지는 운동과 해부학에 관한 일반 교육 정보를 제공합니다. 통증이나 부상이 있는 경우 운동 방식을 바꾸기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.