Jak zbudować wyższy wierzchołek (peak) bicepsa?

Kształt wierzchołka jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie (długość brzuśca i ścięgna), ale ćwiczenia z łokciami z tyłu (uginanie na ławce skośnej) mocniej akcentują głowę długą.

Czy muszę robić uginania młotkowe?

Tak, chwyt młotkowy trenuje mięsień ramienny (brachialis), który rosnąc pod bicepsem, wypycha go w górę i znacząco powiększa ramię w obwodzie.

Lepsza jest sztanga prosta czy łamana (EZ)?

Sztanga prosta wymusza maksymalną supinację, ale może obciążać nadgarstki. Gryf łamany EZ jest znacznie bardziej ergonomiczny i bezpieczny dla stawów.

Ile serii na biceps robić na jednym treningu?

Zazwyczaj od 3 do 6 bezpośrednich serii w ramach jednej sesji wystarcza, zwłaszcza jeśli na tym samym treningu pracowały plecy.

Ramiona

Biceps

Biceps brachii

Inne nazwy: Biceps, Mięsień dwugłowy ramienia, Biceps brachii

Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) składa się z głowy długiej (zewnętrznej, tworzącej wierzchołek) oraz głowy krótkiej (wewnętrznej, odpowiadającej za szerokość ramienia). Wraz z leżącym pod nim mięśniem ramiennym (brachialis) odpowiada za zginanie łokcia i supinację przedramienia.

Przód

Głowa długa i krótka bicepsa oraz leżący głębiej mięsień ramienny.

Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia

Głowa długa bierze początek na guzku nadpanewkowym łopatki, a jej ścięgno przechodzi przez jamę stawu ramiennego. Odpowiada za wierzchołek bicepsa (tzw. peak).

Głowa krótka odchodzi od wyrostka kruczego łopatki i leży po stronie wewnętrznej ramienia, odpowiadając za grubość i masę ramienia widzianą od przodu.

Mięsień ramienny (brachialis) spoczywa pod bicepsem w dolnej części ramienia; jest czystym zginaczem łokcia i wypycha biceps ku górze, optycznie powiększając ramię.

Część	Funkcja
Long head	Tworzy wierzchołek (peak) bicepsa. Najmocniej rozciągana i aktywowana przy łokciach cofniętych za tułów (uginanie na ławce skośnej).
Short head	Buduje szerokość ramienia od przodu. Najsilniej pracuje, gdy łokcie znajdują się przed tułowiem (modlitewnik, spider curls).
Brachialis (underneath)	Czysty zginacz łokcia niezależny od supinacji. Aktywowany w chwycie młotkowym i nachwycie; zwiększa obwód ramienia.

Przyczep początkowy: Guzek nadpanewkowy łopatki (głowa długa) oraz wyrostek kruczy łopatki (głowa krótka).
Przyczep końcowy: Guzowatość kości promieniowej (tuberositas radii) oraz rozcięgno mięśnia dwugłowego ramienia.

Funkcje motoryczne bicepsa

Zgięcie przedramienia w stawie łokciowym.
Supinacja przedramienia (odwracanie dłoni ku górze).
Pomocnicze zgięcie ramienia w stawie ramiennym.
Stabilizacja głowy kości ramiennej w panewce stawu.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Ćwiczenie	Sprzęt	Rola	Poziom	Dlaczego
Barbell curl	Sztanga	Główna	Początkujący	Pozwala na użycie największego ciężaru w supinacji; buduje ogólną masę ramion.
Incline dumbbell curl	Ławka + hantle	Główna	Początkujący	Ramię za tułowiem zapewnia głębokie rozciągnięcie głowy długiej pod obciążeniem.
Preacher curl	Modlitewnik	Główna	Początkujący	Pozycja łokci przed ciałem kładzie nacisk na głowę krótką i eliminuje oszukiwanie.
Hammer curl	Hantle	Główna	Początkujący	Chwyt neutralny przenosi akcent na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
Cable curl	Wyciąg	Główna	Początkujący	Zapewnia ciągłe napięcie w pełnym zakresie, w tym w szczytowym skurczu.
Chin-up	Drążek	Asystująca	Średniozaawansowany	Potężny ruch wielostawowy z dużym obciążeniem uginający łokcie podchwytem.
Reverse curl	Sztanga łamana	Asystująca	Początkujący	Nachwyt izoluje mięsień ramienno-promieniowy i grzbietowe partie przedramion.

Wytyczne dotyczące treningu bicepsa

Serie w tygodniu

8–14 serii tygodniowo (bezpośrednich)

Zakres powtórzeń

8–12 (serie robocze), 12–15 (wyciągi)

Częstotliwość

2 razy w tygodniu

Pamiętaj, że bicepsy wykonują ogromną pracę asystującą we wszystkich ćwiczeniach na plecy (wiosłowania, podciągania).
Kluczem do pełnego skurczu bicepsa jest aktywna supinacja nadgarstka (wykręcanie małego palca ku górze na szczycie ruchu).
Utrzymuj łokcie nieruchomo przy tułowiu — wysuwanie łokci w przód przenosi pracę na przedni akton barku.

Rozciąganie i mobilność

Wall biceps stretch

Przyłóż dłoń do ściany z kciukiem w dół i wyprostowaną ręką, a następnie powoli obracaj klatkę piersiową w przeciwnym kierunku.

Doorway arm stretch

Usiądź na podłodze z dłońmi opartymi za sobą i palcami skierowanymi w tył; powoli odsuwaj biodra w przód.

Częste błędy

Bujanie tułowiem i odchylanie pleców

Zablokuj tułów i poruszaj wyłącznie przedramionami, zachowując stałe napięcie.

Brak supinacji przy uginaniu z hantlami

Obracaj dłoń w trakcie unoszenia, aby szczytowy skurcz nastąpił w pełnym odwróceniu dłoni.

Skrócony zakres ruchu w dolnej fazie

Opuszczaj ciężar do niemal pełnego wyprostu łokcia, wykorzystując korzyści z rozciągnięcia mięśnia.

Często zadawane pytania o trening ramion

Jak zbudować wyższy wierzchołek (peak) bicepsa?: Kształt wierzchołka jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie (długość brzuśca i ścięgna), ale ćwiczenia z łokciami z tyłu (uginanie na ławce skośnej) mocniej akcentują głowę długą.
Czy muszę robić uginania młotkowe?: Tak, chwyt młotkowy trenuje mięsień ramienny (brachialis), który rosnąc pod bicepsem, wypycha go w górę i znacząco powiększa ramię w obwodzie.
Lepsza jest sztanga prosta czy łamana (EZ)?: Sztanga prosta wymusza maksymalną supinację, ale może obciążać nadgarstki. Gryf łamany EZ jest znacznie bardziej ergonomiczny i bezpieczny dla stawów.
Ile serii na biceps robić na jednym treningu?: Zazwyczaj od 3 do 6 bezpośrednich serii w ramach jednej sesji wystarcza, zwłaszcza jeśli na tym samym treningu pracowały plecy.

Źródła

Treści na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjnym z zakresu anatomii i treningu. Nie stanowią porady lekarskiej. W razie bólu lub kontuzji skonsultuj się ze specjalistą.