Siła
Kalkulator talerzy na sztangę
Podaj docelowy ciężar oraz wagę gryfu, a kalkulator rozrysuje dokładny dobór talerzy na każdą stronę sztangi. Zaznacz dostępne talerze na twojej siłowni i uwzględnij zaciski, a narzędzie przygotuje przejrzystą rampę rozgrzewkową z talerzami dla każdej serii.
Za darmo, bez rejestracji. Obliczenia odbywają się w twojej przeglądarce — nic nie jest nigdzie wysyłane.
25 + 15
- 40 kg
- 20 kg
- 100 kg
Rampa rozgrzewkowa do tego ciężaru, zaokrąglona do realnych talerzy:
| Seria | Ciężar | Talerze na stronę | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Pusty gryf | 20 kg | — | 8 |
| 40% | 40 kg | 10 | 5 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2,5 | 4 |
| 70% | 70 kg | 25 | 3 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 2 |
| 95% | 95 kg | 25 + 10 + 2,5 | 1 |
| Seria robocza | 100 kg | 25 + 15 | — |
Uniwersalny schemat rozgrzewki. Cięższe pojedyncze powtórzenia wymagają więcej kroków; wyższe zakresy powtórzeń — mniejszej liczby serii wstępnych.
Metodologia obliczeń
Dobór talerzy (algorytm zachłanny)
per side = (target − bar) ÷ 2Talerze dobierane są od najcięższego do najlżejszego. Ponieważ standardowe rozmiary talerzy dzielą się równomiernie, metoda ta gwarantuje założenie minimalnej liczby krążków na gryf.
Zestaw talerzy w siłowni
kg: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.25 · lb: 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25Uwzględnia mikrotalerze (0,5 kg, 0,25 kg), które pozwalają na stały progres w wyciskaniach, gdzie skoki o 5 kg bywają zbyt duże. Odznacz brakujące talerze, a kalkulator przeliczy układ z pozostałych.
Rampa rozgrzewkowa
empty bar × 8 → 40% × 5 → 55% × 4 → 70% × 3 → 85% × 2 → 95% × 1Uniwersalny schemat rozgrzewki. Każdy krok jest zaokrąglany w dół do realnie dostępnych talerzy. Serie o zbliżonym ciężarze są łączone, ułatwiając płynne dojście do serii roboczych.
Interpretacja wyników
| Gryf / sztanga | Waga (kg) | Waga (lb) |
|---|---|---|
| Męski gryf olimpijski | 20 kg | 45 lb |
| Damski gryf olimpijski | 15 kg | 35 lb |
| Gryf treningowy / techniczny | 10 kg | 25 lb |
| Gryf łamany EZ | ~7–10 kg | ~15–22 lb |
| Gryf Trap / Hex bar | ~25 kg (zależnie od modelu) | ~55 lb (zależnie od modelu) |
Jak policzyć talerze na sztandze?
Odejmij wagę gryfu od docelowego ciężaru, a wynik podziel przez dwa — to obciążenie na jedną stronę. Dla 100 kg na gryfie 20 kg zostaje 80 kg do podziału, czyli 40 kg na stronę. Następnie dobierasz talerze od największego: jeden 25 kg i jeden 15 kg (lub dwa po 20 kg). Kalkulator robi to natychmiast i graficznie przedstawia ułożenie.
Najczęstszym błędem jest zapominanie o wadze samego gryfu. Standardowy gryf olimpijski waży 20 kg (lub 45 lb) — to znacząca część ciężaru, szczególnie przy lżejszych seriach.
Dlaczego niektórych ciężarów nie da się idealnie założyć?
Talerze mają stałe nominały i muszą być zakładane symetrycznie po obu stronach. Najmniejszy możliwy skok to podwojona waga najmniejszego posiadanego talerza. Jeśli twój najmniejszy talerz to 1,25 kg, możesz zmieniać ciężar tylko co 2,5 kg — ciężar 101 kg jest więc fizycznie niemożliwy do złożenia.
Właśnie dlatego tak przydatne są mikrotalerze. Para talerzyków 0,5 kg lub 0,25 kg pozwala dokładać po 1 kg lub 0,5 kg na sztangę, co decyduje o progresie w wyciskaniu żołnierskim. Kalkulator informuje, gdy waga jest nieosiągalna, i podaje najbliższy możliwy ciężar.
Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka na sztandze?
Powinna przygotować układ nerwowy i mięśnie do ciężaru roboczego, nie powodując zbędnego zmęczenia. Dla większości osób optymalne jest od 4 do 6 serii wstępnych, w których ciężar rośnie, a liczba powtórzeń spada — dokładnie tak, jak generuje to nasza rampa.
Ciężkie, techniczne boje wymagają większej liczby kroków rozgrzewkowych z mniejszymi przeskokami tuż przed serią roboczą. Jeśli pierwsza seria robocza wydaje ci się cięższa niż druga, rozgrzewka była za krótka.
Często zadawane pytania
Ile waży standardowy gryf na siłowni?
Standardowy męski gryf olimpijski waży 20 kg (45 lb). Damski gryf olimpijski waży 15 kg (35 lb). Gryfy techniczne ważą zwykle 10 kg, a gryfy mocno łamane EZ od 7 do 10 kg. Gryfy typu Trap Bar ważą zazwyczaj od 20 do 30 kg.
Czy wagę gryfu wlicza się do łącznego ciężaru?
Tak, zawsze. Gdy ktoś mówi, że wyciska 100 kg, oznacza to łączny ciężar z gryfem 20 kg i 40 kg talerzy z każdej strony.
Jakie talerze założyć na 100 kg?
Na gryf olimpijski 20 kg zakłada się po 40 kg na stronę: najczęściej jeden talerz 25 kg i jeden 15 kg lub po dwa talerze 20 kg z każdej strony.
Do czego służą mikrotalerze?
Umożliwiają małe przeskoki ciężaru. Bez krążków mniejszych niż 1,25 kg najmniejszy możliwy skok to 2,5 kg, co w wyciskaniu nad głowę bywa barierą nie do przejścia. Krążki 0,25 kg lub 0,5 kg pozwalają dokładać po pół kilo i zachować stałą progresję.
Czy ten kalkulator działa bez internetu?
Tak, po załadowaniu strony wszystkie obliczenia wykonują się bezpośrednio w twojej przeglądarce. Możesz z niego bez problemu korzystać w podziemiach siłowni bez zasięgu.
Powiązane
- Kalkulator 1RMOszacuj swoje 1RM z dowolnej serii, porównaj 4 wzory i sprawdź swoje wyniki na tle norm siłowych.
- Generator planu treningowegoKompletny plan tygodniowy dopasowany do twoich dni, celu i sprzętu — z wizualną mapą zaangażowania mięśni.