Kalkulator 1RM (ciężaru maksymalnego)

Jest dość dokładny dla serii od 2 do 6 powtórzeń i stopniowo traci precyzję powyżej tego zakresu. Poniżej 6 powtórzeń cztery wzory różnią się zwykle o zaledwie kilka procent. Przy 10 powtórzeniach różnice mogą przekraczać 5%, ponieważ o wyniku w wysokich seriach decyduje nie tylko siła maksymalna, ale też wytrzymałość mięśniowa i technika.

Istnieją też różnice osobnicze, których wzory nie są w stanie przewidzieć. Niektórzy potrafią wykonać wiele powtórzeń na wysokim procencie swojego ciężaru maksymalnego, inni palą się już po 3–4. Jeśli regularnie robisz więcej powtórzeń na danym procencie niż przewiduje tabela, ufaj własnym wynikom.

Ponieważ wzory różnią się między sobą, a pokazanie rozrzutu jest bardziej rzetelne niż wybranie jednego i podawanie go jako prawdy absolutnej. Każdy wzór to krzywa dopasowana do konkretnej grupy badawczej i żaden nie jest bezbłędny. Wyciągnięcie średniej daje bezpieczniejsze szacunki, a widok rozstępu pokazuje, z jakim marginesem błędu należy się liczyć.

Gdy wszystkie cztery wyniki są zbliżone, seria była w optymalnym przedziale. Gdy mocno się różnią, to sygnał, by przed zaplanowaniem nowego bloku sprawdzić się na cięższej serii z mniejszą liczbą powtórzeń.

Większość planów siłowych określa ciężary robocze jako procent jednego powtórzenia maksymalnego (np. 80% 1RM). Tabela pod wynikiem przelicza twoje 1RM na konkretne obciążenia z przypisaną orientacyjną liczbą powtórzeń. Traktuj to jako punkt wyjścia i koryguj na bieżąco na podstawie odczuć z pierwszej serii.

Pamiętaj: procenty działają tylko wtedy, gdy twój maks jest aktualny. Siła dynamicznie się zmienia, a szacunek sprzed trzech miesięcy wprowadzi cię w błąd. Sprawdzanie się co 6–12 tygodni na ciężkiej serii 3–5 powtórzeń pozwala zachować aktualne liczby bez ryzyka sprawdzania jedynki.

To zależy przede wszystkim od masy ciała, płci, wieku, proporcji dźwigni kostnych oraz stażu treningowego. Przedziały poziomów siłowych w kalkulatorze to ogólne zestawienie orientacyjne — służy do zorientowania się na tle populacji, a nie ścisłego rankingu.

Rzetelne dane zawodnicze publikuje baza OpenPowerlifting. To świetne źródło wiedzy o tym, ile podnoszą trenujący o danej wadze, pamiętając jednak, że baza obejmuje osoby startujące w zawodach trójbojowych.