Odżywianie

Kalkulator TDEE (zapotrzebowania kalorycznego)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, które twój organizm zużywa w ciągu doby, wliczając aktywność i treningi. Ten kalkulator zestawia obok siebie trzy uznane wzory naukowe, a następnie wylicza dzienne cele kaloryczne pod redukcję, masę lub utrzymanie wagi wraz z zalecaną ilością białka.

Za darmo, bez rejestracji. Obliczenia odbywają się w twojej przeglądarce — nic nie jest nigdzie wysyłane.Ostatnia aktualizacja: 2 października 2026

Płeć

Wzory opracowano osobno dla mężczyzn i kobiet. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wpisz go poniżej — wzór Katch-McArdle bazuje na beztłuszczowej masie ciała i nie wymaga podawania płci.

Wiek

lat

Waga

Wzrost

% tkanki tłuszczowej (opcjonalnie)

Podanie tej wartości przełącza kalkulator na wzór Katch-McArdle, dokładniejszy dla osób umięśnionych.

Poziom aktywności

Wybierz na podstawie treningów oraz codziennego ruchu. Większość osób go zawyża — w razie wątpliwości wybierz o jeden poziom niżej.

Twoje zapotrzebowanie (zero kaloryczne)

2740 kcal

BMR (spoczynkowe): 1768 kcal
Białko dziennie: 128–176 g
Użyty wzór: Mifflin-St Jeor

Dzienne kalorie dla różnych celów sylwetkowych:

Cel	Kalorie na dzień
Utrata 1 kg na tydzień	1640 kcal
Utrata 0,5 kg na tydzień	2190 kcal
Utrata 0,25 kg na tydzień	2465 kcal
Utrzymanie wagi	2740 kcal
Przyrost 0,25 kg na tydzień	3015 kcal
Przyrost 0,5 kg na tydzień	3290 kcal

Obliczono według wzoru Mifflin-St Jeor. Oto zestawienie wyników trzech popularnych wzorów dla Twoich danych:

Wzór	BMR	TDEE	Najlepszy dla
Mifflin-St Jeor	1768 kcal	2740 kcal	Ogółu populacji — domyślny
Harris-Benedict	1844 kcal	2858 kcal	Starszy wzór; tendencja do zawyżania
Katch-McArdle	—	—	Wymaga podania % tkanki tłuszczowej

Zalecany przedział białka: 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie — zakres maksymalizujący budowę i utrzymanie mięśni u osób trenujących siłowo (Morton et al., 2018). Przy wyższej masie tłuszczowej przeliczaj na docelową masę ciała.

Nic, co wpisujesz, nie jest nigdzie wysyłane. Obliczenia wykonują się w twojej przeglądarce.

Metodologia obliczeń

Mifflin-St Jeor (1990) — wzór domyślny

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Najbardziej precyzyjny wzór prognostyczny dla ogółu populacji, uznawany za złoty standard przez większość dietetyków.

Katch-McArdle — używany po podaniu poziomu tkanki tłuszczowej (% BF)

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Bazuje na beztłuszczowej masie ciała (LBM), dzięki czemu jest dokładniejszy dla osób szczupłych i umięśnionych, u których sama waga zniekształca ocenę tkanki metabolicznie aktywnej. Nie rozróżnia płci, ponieważ różnice wynikają z masy mięśniowej.

Harris-Benedict (rewizja Roza & Shizgal 1984) — do porównania

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

Oryginalny wzór pochodzi z 1919 roku i ma tendencję do lekkiego zawyżania wyników. Pokazany w celach porównawczych.

Mnożnik aktywności (PAL)

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

1,2 siedzący tryb życia; 1,375 lekka aktywność; 1,55 umiarkowana; 1,725 wysoka; 1,9 bardzo wysoka. To najmniej dokładny element obliczeń i miejsce, w którym najczęściej zawyża się wartości.

Interpretacja wyników

Cel sylwetkowy	Korekta kalorii	Oczekiwane tempo zmian
Redukcja tłuszczu	−20% od TDEE	Około 0,5–1% masy ciała na tydzień
Utrzymanie wagi (zerowy bilans)	TDEE	Stabilna waga w ujęciu dwutygodniowym
Budowa czystej masy	+10% ponad TDEE	Około 0,25–0,5% masy ciała na tydzień
Agresywna redukcja	−25% lub więcej	Szybsze tempo, większe ryzyko utraty mięśni i trudniejsza dyscyplina

Oceniaj efekty na podstawie średniej wagi z dwóch tygodni, a nie pojedynczych dni — codzienne wahania wody i treści jelitowej są znacznie większe niż dobowe zmiany tłuszczu.

Czym jest TDEE?

TDEE to całkowity dobowy wydatek energetyczny: wszystko, co twój organizm spala w ciągu 24 godzin. Składa się z czterech elementów: podstawowej przemiany materii (BMR), efektu termicznego pożywienia (TEF), zaplanowanego treningu (EAT) oraz spontanicznej aktywności fizycznej poza treningiem (NEAT).

Podstawowa przemiana materii to największa część, stanowiąca zazwyczaj 60–70% całości. Sam trening siłowy zużywa mniej kalorii niż większość sądzi, dlatego kalkulatory pytają o ogólny styl życia, a nie tylko minuty spędzone na siłowni.

Podstawowa przemiana materii (BMR) — energia zużywana w spoczynku na podtrzymanie życia. Główna część TDEE.
Termiczny efekt pożywienia (TEF) — kalorie zużywane na trawienie i wchłanianie posiłków. Około 10% kalorii.
Aktywność treningowa (EAT) — zaplanowane sesje na siłowni, bieganie, sport.
Spontaniczna aktywność pozatreningowa (NEAT) — chodzenie, gestykulacja, praca na stojąco. Różni się diametralnie u różnych osób.

Jak dokładny jest kalkulator TDEE?

Wynik należy traktować jako szacunek startowy z marginesem błędu około 10% w obie strony. Równania opierają się na średnich statystycznych, a indywidualne tempo metabolizmu bywa różne. Dodatkową niepewność wnosi wybór poziomu aktywności, który bardzo często oceniamy subiektywnie.

Praktyczne podejście polega na potraktowaniu wyniku jako punktu wyjścia, trzymaniu tej kaloryczności przez 2–3 tygodnie i obserwowaniu średniej wagi. Jeśli waga stoi — to twoje rzeczywiste zero kaloryczne. Jeśli spada lub rośnie, skoryguj kalorie o 200–300 kcal. Twoje własne dane są dokładniejsze niż jakikolwiek wzór.

Którego wzoru powinieneś użyć?

Użyj wzoru Mifflin-St Jeor, chyba że znasz swój procentowy poziom tkanki tłuszczowej — wtedy wybierz Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor to najdokładniejszy wzór ogólny. Katch-McArdle bazuje na beztłuszczowej masie ciała i świetnie sprawdza się u osób bardzo szczupłych lub mocno umięśnionych.

Wzór Harrisa-Benedicta zamieściliśmy dla porównania. To najstarsze równanie, wykazujące tendencję do lekkiego zawyżania kalorii u współczesnych osób. Zestawienie trzech wzorów uświadamia, że TDEE to przedział, a nie aptekarska liczba.

Dlaczego często przeceniamy swoją aktywność?

Ponieważ intensywny trening na siłowni wydaje się większym wydatkiem, niż jest w rzeczywistości. Godzina ciężkiego treningu siłowego spala zwykle 300–500 kcal — to niemało, ale w skali całego dnia mniej niż różnica między dwoma stopniami aktywności w kalkulatorze.

Współczynniki aktywności opisują cały dzień, a nie tylko czas na siłowni. Ktoś, kto trenuje 5 razy w tygodniu, ale poza tym ma pracę siedzącą przy biurku i wszędzie jeździ autem, jest bliżej „umiarkowanej aktywności” niż „bardzo wysokiej”. W razie wątpliwości wybierz stopień niższy i obserwuj wagę.

Często zadawane pytania

Ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Sprawdzonym punktem wyjścia jest deficyt rzędu 20% poniżej TDEE, co pozwala na utratę około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Większe deficyty dają szybszy spadek, lecz zwiększają ryzyko utraty mięśni i są trudniejsze do utrzymania. Pamiętaj, że to ogólna informacja, a nie indywidualna porada medyczna.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to energia zużywana w absolutnym spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych. TDEE to BMR pomnożone przez wskaźnik aktywności, uwzględniające trawienie, pracę i treningi. TDEE jest zawsze większe i to na nim opiera się bilans kaloryczny.

Czy Mifflin-St Jeor jest dokładniejszy od Harrisa-Benedicta?

Tak, Mifflin-St Jeor jest uznawany za dokładniejszy. Powstał w 1990 roku m.in. po to, by skorygować zawyżanie wyników przez formułę Harrisa-Benedicta z 1919 roku w nowoczesnym społeczeństwie.

Czy powinienem dojadać kalorie spalone na treningu?

Nie, jeśli w kalkulatorze wybrałeś stopień aktywności uwzględniający twoje treningi. Dodanie spalonych kalorii z zegarka spowodowałoby ich podwójne policzenie.

Dlaczego moja waga nie zmienia się przy wyliczonym TDEE?

Ponieważ każdy organizm ma indywidualne zapotrzebowanie z marginesem błędu ok. 10%. Trzymaj wyliczone kalorie przez 2–3 tygodnie, wyciągnij średnią wagę i w razie potrzeby dodaj lub odejmij 200–300 kcal.

Powiązane

Źródła i badania

To narzędzie dostarcza ogólnych informacji o treningu i żywieniu. Nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub planie treningowym skonsultuj się ze specjalistą.