Calculadora de repetição máxima (1RM)

Testar uma repetição máxima verdadeira na barra exige esforço absoluto na falha, o que sobrecarrega tendões, ligamentos e o sistema nervoso, exigindo vários dias de recuperação. Uma estimativa matemática a partir de uma série pesada de 3 a 5 repetições oferece precisão quase idêntica com segurança muito superior.

Em levantadores iniciantes e intermediários, a força progride rápido: estimar a 1RM a cada mês a partir das séries normais de treino é suficiente para guiar a progressão de cargas.

A maioria dos programas de treino prescreve cargas com base em percentuais da 1RM: 85–90% para séries pesadas de força (3–5 repetições), 70–80% para séries tradicionais de hipertrofia (8–12 repetições) e 60–65% para séries de velocidade ou resistência.

Calcular esses percentuais evita o erro comum de treinar leve demais ou exagerar no peso e sacrificar a amplitude e a postura.

Avaliar a força em múltiplos do peso corporal permite comparar seu rendimento com padrões objetivos. No supino reto, por exemplo, levantar 1× o peso corporal é uma marca de nível intermediário, enquanto 1,5× já indica um nível avançado.

No agachamento e levantamento terra, as marcas de referência são naturalmente maiores devido à massa muscular envolvida (1,5× peso corporal para intermediários e 2× para avançados).

Mesmo em séries submáximas de 3 a 5 repetições, use sempre as barras de segurança (travas do rack) em agachamentos e supinos, prenda as anilhas com presilhas e faça um aquecimento progressivo antes de carregar o peso de trabalho.

Isso depende muito do seu peso corporal, sexo, idade, proporções dos membros e tempo de treino. As faixas de força aqui apresentadas são referências gerais para orientação pessoal, não classificações rígidas.