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Gerador de divisão de treino

Gere uma divisão de treino semanal equilibrada para o seu nível de experiência, objetivo e dias disponíveis. Cada treino inclui mapa de músculos trabalhados e contagem de séries semanais baseada em evidências científicas.

Grátis e sem cadastro. Todos os cálculos rodam no seu navegador — nenhum dado é enviado para servidores.

Dias de treino por semana
Objetivo principal
Nível de experiência
Ambiente e equipamento
Duração da sessão

Sua divisão de treino

Upper / Lower (Superiores / Inferiores)

Para quatro dias de treino, a divisão superiores/inferiores é imbatível: cada músculo é trabalhado duas vezes por semana, as sessões têm duração equilibrada e os dias de descanso se encaixam naturalmente.

Superiores A

Empurrar e puxar horizontal
  1. Supino reto com barra4 × 6–10
  2. Remada curvada com barra4 × 6–10
  3. Desenvolvimento com barra4 × 6–10
  4. Barra fixa pronada4 × 6–10
  5. Elevação lateral com halteres3 × 10–15
  6. Remada invertida supinada4 × 6–10

Inferiores A

Foco em agachamento
  1. Agachamento livre com barra4 × 6–10
  2. Levantamento terra romeno (RDL)4 × 6–10
  3. Agachamento búlgaro4 × 6–10
  4. Cadeira extensora3 × 10–15
  5. Panturrilha em pé3 × 10–15
  6. Crunch na polia3 × 10–15

Superiores B

Empurrar e puxar vertical
  1. Barra fixa supinada4 × 6–10
  2. Desenvolvimento sentado com halteres4 × 6–10
  3. Remada no banco inclinado com halteres4 × 6–10
  4. Supino inclinado com halteres4 × 6–10
  5. Face pull na polia3 × 10–15
  6. Supino fechado com barra4 × 6–10

Inferiores B

Foco em levantamento terra e posteriores
  1. Levantamento terra sumô4 × 6–10
  2. Agachamento goblet com halter4 × 6–10
  3. Cadeira flexora3 × 10–15
  4. Coice de glúteo na polia3 × 10–15
  5. Panturrilha sentado (gêmeos)3 × 10–15
  6. Prancha abdominal3 × 10–15

Tudo é calculado localmente no seu navegador. Nenhum dado sai do seu dispositivo.

Músculos trabalhados por semana nesta divisão

Séries efetivas por grupo muscular ao longo da semana, contabilizando músculos secundários como meia série. Tons mais escuros indicam maior volume acumulado.

Frente
Costas

Mais estimulados

Grupos com menos de 6 séries semanais

Não é necessariamente um erro: músculos menores precisam de menos volume e sessões curtas exigem priorização. Se quiser desenvolvê-los mais, acrescente uma ou duas séries isoladas:

Oblíquos

As metas de volume seguem a literatura científica de hipertrofia: cerca de 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana. Esta é uma estrutura inicial adaptável à sua capacidade de recuperação.

Como este valor é calculado

Seleção de rotina conforme a frequência

Dois e três dias são configurados como corpo inteiro (Full Body), pois uma divisão com essa frequência treinaria cada músculo apenas uma vez por semana. Quatro dias são atribuídos a superiores/inferiores (Upper/Lower), cinco a um esquema híbrido e seis a empurrar/puxar/pernas duas vezes. Isso responde à evidência científica que demonstra que, com o mesmo volume semanal, treinar um músculo duas vezes por semana é superior ou equivalente a apenas uma vez.

Volume semanal dose-resposta

Para a maioria dos praticantes, a faixa ideal situa-se entre 10 e 20 séries válidas por grupo muscular por semana. Séries que estimulam músculos de forma secundária contam como meia série na distribuição de volume.

Equilíbrio entre empurrar e puxar

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

A ferramenta equilibra movimentos de empurrar horizontal e vertical com puxar na mesma proporção para prevenir dores nos ombros e desvios posturais.

Ajuste por nível de experiência

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

Iniciantes começam com movimentos compostos básicos e menor volume por sessão para consolidar a técnica. Intermediários e avançados recebem maior volume e exercícios acessórios específicos.

Quantos dias por semana você deve treinar?

Treinar de três a cinco dias por semana atende à grande maioria das pessoas. Com menos de três dias, é difícil acumular volume semanal suficiente sem sessões excessivamente longas. Com mais de cinco, o fator limitante passa a ser a recuperação: um plano de seis dias feito com cansaço rende menos que um de quatro feito com disposição.

O fator decisivo é a consistência mês a mês. Uma ficha de quatro dias que você cumpre com regularidade supera um plano de seis dias que você abandona após três semanas. Escolha uma frequência sustentável mesmo nas semanas mais corridas.

Como escolher sua divisão de treino

A melhor divisão é aquela que distribui o volume de forma equilibrada sem sobrecarregar as mesmas articulações em dias consecutivos. As estruturas mais consagradas são:

O Full Body funciona melhor com dois ou três dias. A divisão Upper/Lower é a estrutura mais eficiente para quatro dias. A Push/Pull/Legs exige seis dias para atingir frequência de duas vezes por semana, embora muitas pessoas a utilizem em três dias semanais aceitando a menor frequência em troca de sessões mais diretas.

  • Full Body (2–3 dias): corpo inteiro em cada sessão. Máxima eficiência para iniciantes e agendas apertadas.
  • Upper / Lower (4 dias): divide em membros superiores e inferiores. Excelente equilíbrio entre estímulo e descanso.
  • Push / Pull / Legs (3 ou 6 dias): agrupa músculos sinergistas (empurrar, puxar e pernas). Muito popular na musculação.
  • Híbrido Upper / Lower + PPL (5 dias): combina a solidez dos básicos com o volume concentrado de cinco dias.

O que significa sobrecarga progressiva?

Para que o músculo continue hipertrofiando, ele precisa ser desafiado com estímulos crescentes ao longo do tempo. Isso não significa aumentar o peso em todos os treinos: adicionar uma repetição a mais com boa postura, melhorar a amplitude ou reduzir o descanso entre séries também são formas de sobrecarga progressiva.

O erro mais comum é trocar de treino toda semana por 'confundir o músculo'. Mantenha a mesma estrutura básica por pelo menos 8 a 12 semanas e foque em progredir nos mesmos exercícios.

Como adaptar a ficha aos aparelhos da sua academia

Se um exercício específico da sua ficha estiver ocupado ou indisponível, substitua-o por outro que cumpra o mesmo padrão motor e trabalhe o mesmo músculo principal (por exemplo, supino com halteres no lugar de supino com barra, ou puxada alta no lugar de barra fixa).

Mantenha a ordem dos exercícios: comece sempre pelos movimentos compostos mais pesados e deixe os isoladores e abdominais para a parte final do treino.

Perguntas frequentes

Qual a melhor divisão para quem está começando na musculação?

O treino de corpo inteiro (Full Body) 3 vezes por semana em dias alternados (ex: segunda, quarta e sexta) é o mais recomendado. Permite treinar os movimentos fundamentais com frequência alta sem gerar fadiga excessiva em uma única sessão.

Posso ganhar massa muscular treinando apenas 3 dias por semana?

Sim, com certeza. Três treinos de corpo inteiro bem estruturados atingem a frequência de duas a três vezes por semana para todos os grupos musculares e acumulam volume suficiente para ótimos ganhos de hipertrofia.

O que é a divisão Push / Pull / Legs?

É uma estrutura que divide os treinos por funções musculares: Push (peito, ombros e tríceps), Pull (costas, deltoide posterior e bíceps) e Legs (quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas). Evita sobreposição muscular entre dias seguidos.

Quantas séries semanais devo fazer por grupo muscular?

Entre 10 e 20 séries intensas e próximas da falha por grupo muscular por semana é a recomendação geral com maior respaldo científico para hipertrofia.

Esta ferramenta gera treinos para fazer em casa?

Sim. Você pode selecionar a opção de equipamento com halteres ou apenas peso corporal (calistenia) para obter uma rotina adaptada ao que tem em casa.

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Fontes científicas

Esta ferramenta fornece informações gerais sobre treinamento e nutrição esportiva. Não constitui aconselhamento médico e não substitui um profissional qualificado. Em caso de condições de saúde, gravidez ou lesões prévias, consulte um médico ou nutricionista.