Nutrição

Calculadora de gasto calórico total (TDEE)

Descubra quantas calorias seu corpo queima por dia. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB), calorias de manutenção e metas de calorias e proteínas para ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Grátis e sem cadastro. Todos os cálculos rodam no seu navegador — nenhum dado é enviado para servidores.Atualizado em 2 de outubro de 2026

Sexo biológico

Usado nas equações para estimar a massa magra e o gasto metabólico.

Idade

anos

Peso corporal

Altura

Percentual de gordura (opcional)

Permite utilizar a equação de Katch-McArdle, que calcula a TMB com base na massa magra real.

Nível de atividade física

Selecione o nível que melhor representa sua rotina diária e treinos habituais.

Suas calorias diárias de manutenção (TDEE)

2.740 kcal

Taxa metabólica basal (TMB em repouso): 1.768 kcal
Meta recomendada de proteína: 128–176 g
Fórmula utilizada: Mifflin-St Jeor

Metas calóricas recomendadas para diferentes objetivos físicos:

Objetivo	Calorias/dia
Perder 1 kg por semana	1.640 kcal
Perder 0,5 kg por semana	2.190 kcal
Perder 0,25 kg por semana	2.465 kcal
Manutenção de peso	2.740 kcal
Ganhar 0,25 kg por semana	3.015 kcal
Ganhar 0,5 kg por semana	3.290 kcal

Calculado com a equação Mifflin-St Jeor. Veja como as três fórmulas habituais se comparam para seus dados:

Fórmula	TMB estimada	TDEE estimado	Indicada para
Mifflin-St Jeor	1.768 kcal	2.740 kcal	Padrão ouro para a maioria dos adultos saudáveis
Harris-Benedict	1.844 kcal	2.858 kcal	Fórmula clássica, tende a superestimar ligeiramente
Katch-McArdle	—	—	Requer percentual de gordura

Ingestão sugerida de proteína entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso para praticantes de musculação.

Tudo é calculado localmente no seu navegador. Nenhum dado sai do seu dispositivo.

Como este valor é calculado

Equação de Mifflin-St Jeor

Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161  (w in kg, h in cm, a in years)

Reconhecida pela Academy of Nutrition and Dietetics como a equação preditiva mais precisa para a maioria dos adultos saudáveis. Utiliza peso, altura, idade e sexo.

Equação de Katch-McArdle

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

Calcula a TMB com base direta na massa magra corporal. É a mais precisa para quem conhece sua porcentagem de gordura corporal por bioimpedância ou dobras cutâneas.

Equação clássica de Harris-Benedict

Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330a

A fórmula histórica original revisada em 1984. Continua sendo muito citada, embora tenda a superestimar o gasto energético em cerca de 5%.

Multiplicadores de atividade física (PAL)

TDEE = BMR × 1.2 to 1.9

Fatores que variam de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo) multiplicados pela TMB para estimar o gasto energético total incluindo rotina e treinos.

O que o seu resultado significa

Objetivo	Ajuste calórico	Ritmo esperado
Perda de gordura	−20% do TDEE	Aproximadamente 0,5–1% do peso corporal por semana
Manutenção	Igual ao TDEE	Peso estável na média móvel de duas semanas
Ganho de massa magra	+10% sobre o TDEE	Aproximadamente 0,25–0,5% do peso corporal por semana
Definição agressiva	−25% ou mais	Perda mais rápida, com maior risco de perda muscular e menor aderência

Avalie seus resultados pela média do peso corporal em duas semanas, e não pelas pesagens diárias: oscilações de água e comida são muito maiores que a perda ou ganho diário de gordura.

Qual a diferença entre TMB e TDEE?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que seu corpo gasta em repouso absoluto apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e atividade celular.

O TDEE (Gasto Energético Total Diário) soma à TMB todas as atividades do seu dia a dia, divididas em quatro componentes:

TMB (~60–70%): manutenção dos órgãos vitais em repouso.
NEAT (~15%): atividades cotidianas não ligadas a treino (caminhar, subir escadas, gesticular).
EAT (~5–10%): energia gasta nos exercícios e treinos físicos formais.
TEF (~10%): efeito térmico dos alimentos, energia gasta para digerir e absorver nutrientes.

Como definir suas metas calóricas

Para perder gordura preservando ao máximo a massa muscular, o padrão recomendado é um déficit calórico moderado de 300 a 500 kcal diárias em relação ao seu TDEE (cerca de 20% de redução).

Para ganho de massa com mínimo acúmulo de gordura (bulking limpo), um superávit calórico controlado de 200 a 350 kcal ao dia fornece energia para a síntese proteica sem sobrecarregar o tecido adiposo.

Recomendações de proteína para praticantes de musculação

A ingestão diária recomendada para praticantes de treino de força com objetivo de hipertrofia é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Em períodos de restrição calórica (cutting), manter a proteína perto do limite superior (2,0–2,4 g/kg) ajuda a preservar a musculatura e aumenta a saciedade entre as refeições.

Ajuste na prática com a balança

Qualquer calculadora fornece uma estimativa inicial matemática. Compare o consumo calórico com sua média semanal de peso ao longo de 2 a 3 semanas.

Se o peso não se mover na direção esperada, ajuste 100 a 150 calorias por dia e observe a resposta do corpo por mais duas semanas.

Perguntas frequentes

O que significa TDEE?

TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diário). É a soma de todas as calorias que você queima em 24 horas.

Qual fórmula devo escolher?

Se souber sua porcentagem de gordura corporal, utilize Katch-McArdle. Caso contrário, a de Mifflin-St Jeor é o padrão ouro científico mais recomendado.

Qual nível de atividade devo selecionar?

A maioria das pessoas que trabalha sentada e treina 3 a 4 vezes por semana deve escolher 'Levemente ativo' ou 'Moderadamente ativo' para evitar superestimar o gasto calórico.

Com que frequência devo recalcular meu TDEE?

Recalcule sempre que seu peso variar mais de 3 a 5 kg ou quando mudar significativamente sua rotina de treinos ou atividade diária.

Por que não estou perdendo peso mesmo seguindo as calorias da calculadora?

Erros comuns incluem subestimar as porções na cozinha (óleos, molhos, beliscos) ou superestimar o nível de atividade. Reduza 150 kcal adicionais e acompanhe por mais duas semanas.

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Fontes científicas

Esta ferramenta fornece informações gerais sobre treinamento e nutrição esportiva. Não constitui aconselhamento médico e não substitui um profissional qualificado. Em caso de condições de saúde, gravidez ou lesões prévias, consulte um médico ou nutricionista.