Parte inferiore
Femorali
Biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus
Chiamato anche: femorali, ischiocrurali, retro della coscia
I femorali (o ischiocrurali) sono tre muscoli situati sulla parte posteriore della coscia: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Attraversano sia l'anca che il ginocchio svolgendo due ruoli: flettere il ginocchio ed estendere l'anca. Allenare solo uno dei due movimenti lascia a metà lo sviluppo muscolare.
Anatomia dei femorali
Tutti e tre i muscoli ischiocrurali originano dalla tuberosità ischiatica — l'osso su cui ci si siede — e scendono lungo la parte posteriore della coscia. Il bicipite femorale si inserisce lateralmente sulla testa del perone; semitendinoso e semimembranoso si inseriscono medialmente sulla parte superiore della tibia.
Poiché attraversano due articolazioni, i femorali si trovano in un continuo compromesso biomeccanico: si accorciano al ginocchio mentre si allungano all'anca durante una cerniera d'anca, e viceversa. Per questo motivo un leg curl e uno stacco rumeno appaiono come esercizi totalmente diversi pur stimolando gli stessi muscoli.
Il capo breve del bicipite femorale fa eccezione: origina dal femore anziché dal bacino, attraversando unicamente il ginocchio e partecipando esclusivamente alla sua flessione.
Gli ischiocrurali sono tra i muscoli più soggetti a stiramenti e lesioni nello sport, tipicamente durante sprint ad alta velocità dove frenano la tibia in fase eccentrica.
| Fascio / Parte | Azione principale |
|---|---|
| Biceps femoris (long head) | Femorale laterale. Attraversa anca e ginocchio; extraruota anche il ginocchio flesso. |
| Biceps femoris (short head) | Attraversa solo il ginocchio: viene allenato dai leg curl ma non dagli stacchi rumeni. |
| Semitendinosus | Mediale e superficiale. Flessione del ginocchio, estensione dell'anca, intrarotazione del ginocchio flesso. |
| Semimembranosus | Mediale, profondo e largo. Svolge le stesse azioni biomeccaniche del semitendinoso. |
- Tuberosità ischiatica del bacino per tutti e tre i muscoli. Il capo breve del bicipite femorale origina invece dalla linea aspra del femore.
- Bicipite femorale: testa della fibula (perone). Semitendinoso: superficie mediale della tibia (zampa d'oca). Semimembranoso: condilo mediale della tibia.
Funzioni dei femorali
- Flessione del ginocchio — piegare il ginocchio portando il tallone verso il gluteo.
- Estensione dell'anca — spingere la coscia all'indietro, in sinergia con i glutei.
- Controllo eccentrico della flessione dell'anca — frenare il busto mentre ci si piega in avanti.
- Decelerazione della parte inferiore della gamba durante lo sprint, momento in cui si verificano gran parte degli infortuni.
- Rotazione del ginocchio flesso — intrarotazione (semitendinoso e semimembranoso) ed extrarotazione (bicipite femorale).
Migliori esercizi per i femorali
| Esercizio | Attrezzo | Ruolo | Livello | Perché è efficace |
|---|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | Bilanciere o manubri | Intermedio | Il miglior costruttore dei femorali in estensione d'anca. Allena il muscolo in massimo allungamento sotto carichi pesanti. | |
| Lying leg curl | Leg curl machine | Principiante | Flessione diretta del ginocchio e l'unico modo per allenare il capo breve del bicipite femorale. | |
| Seated leg curl | Leg curl machine da seduto | Principiante | L'anca flessa mantiene i femorali già pre-allungati: gli studi dimostrano una maggiore ipertrofia rispetto al leg curl sdraiato. | |
| Nordic hamstring curl | Corpo libero + blocco caviglie | Avanzato | Lavoro prevalentemente eccentrico. Fortemente supportato dalla ricerca per ridurre il rischio di stiramenti negli atleti. | |
| Good morning | Bilanciere | Avanzato | Cerniera d'anca con bilanciere sulle spalle a leva lunga. Molto efficace ed esigente per la catena posteriore. | |
| Single-leg RDL | Manubrio o kettlebell | Intermedio | Aggiunge una richiesta di equilibrio e stabilità pelvica, evidenziando dislivelli tra i due lati. | |
| Glute-ham raise | Macchina GHD | Avanzato | Allena contemporaneamente entrambe le funzioni dei femorali: flessione del ginocchio ed estensione dell'anca. |
Come allenare i femorali
10–16 serie allenanti a settimana
6–12 per gli stacchi, 8–15 per i curl
2 sessioni a settimana
- Esegui sia una cerniera d'anca (stacco rumeno) che un curl ogni settimana. Lo stacco allena l'estensione dell'anca, il curl la flessione del ginocchio: non si sostituiscono, e il capo breve risponde solo ai curl.
- Il leg curl da seduto pone i femorali in una posizione di maggiore allungamento rispetto a quello da sdraiato: le evidenze scientifiche premiano l'allenamento a lunghezze muscolari maggiori per l'ipertrofia.
- Il lavoro eccentrico come il nordic curl riduce significativamente gli infortuni negli atleti di scatto. Inseriscilo gradualmente: l'indolenzimento della prima seduta è memorabile.
Stretching e mobilità
Standing hamstring stretch
Tallone su un gradino basso a gamba tesa, fletti il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta. 30 secondi per lato.
Supine hamstring stretch with strap
Sdraiati a terra supino, aggancia una corda o banda al piede e solleva la gamba distesa. Più facile da gestire rispetto alla versione in piedi.
Errori comuni
Eseguire solo leg curl alle macchine
I curl allenano la flessione del ginocchio ma trascurano l'estensione dell'anca, fondamentale nello sport e nei sollevamenti pesanti. Aggiungi sempre lo stacco rumeno.
Trasformare gli stacchi rumeni in squat
Se le ginocchia scivolano in avanti e il bacino scende, il movimento cessa di essere una cerniera d'anca e i femorali non vengono allungati. Spingi i fianchi indietro con le tibie verticali.
Allungare con violenza un femorale stirato
Tirare con forza una fibra muscolare lesionata da poco rischia solo di peggiorare lo strappo. Le lesioni ai femorali richiedono un percorso riabilitativo graduale e non stretching improvvisato.
Domande frequenti sui femorali
- Quali sono i tre muscoli ischiocrurali?
- Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Tutti e tre originano dall'ischio e attraversano sia anca che ginocchio, estendendo la prima e flettendo il secondo. Il capo breve del bicipite femorale fa eccezione partendo dal femore.
- Sono migliori i leg curl o gli stacchi rumeni?
- Nessuno dei due sostituisce l'altro. Gli stacchi rumeni allenano l'estensione dell'anca a femorali allungati; i leg curl allenano la flessione del ginocchio stimolando anche il capo breve non raggiungibile dagli stacchi. Una scheda completa li include entrambi.
- Perché i femorali si infortunano così spesso?
- Perché lavorano in contrazione eccentrica ad altissima velocità durante gli sprint, frenando la gamba poco prima dell'appoggio al suolo mentre si trovano allungati all'anca. Questa combinazione di tensione elevata e allungamento causa le lesioni. Il nordic curl è l'esercizio più efficace per prevenirle.
- Come allungare i muscoli femorali rigidi?
- Allungamenti in piedi o supini mantenuti per 30 secondi sono la norma. Tuttavia, la sensazione di rigidità posteriore deriva spesso da tensione neurale o debolezza piuttosto che da muscoli realmente corti: rinforzarli su tutto l'arco di movimento aiuta più del solo stretching.
Riferimenti scientifici
- Kenhub — Riferimento per l'anatomia muscolare
- Physiopedia — Riferimento per l'anatomia e la riabilitazione muscolare
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Relazione dose-risposta tra volume settimanale di allenamento e ipertrofia muscolare
- Baz-Valle et al. (2022) — Numero di serie e ipertrofia in soggetti allenati: revisione sistematica
Questa pagina offre informazioni educative generali su anatomia ed esercizio fisico. Non costituisce consulenza medica né sostituisce il parere di uno specialista qualificato. In caso di dolore, infortuni o problemi fisici, consulta un medico prima di modificare il tuo allenamento.