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Pianificazione

Generatore gratuito di schede di allenamento

Indica quanti giorni a settimana ti alleni, il tuo obiettivo e gli attrezzi a disposizione: il generatore crea una scheda settimanale completa — con la struttura ideale per la tua frequenza, esercizi mirati, serie e ripetizioni. Mostra inoltre quali muscoli alleni e quali rischi di trascurare.

Gratis, senza registrazione. Tutto viene calcolato nel tuo browser: nessun dato inserito viene caricato.

Giorni a settimana
Obiettivo principale
Livello di esperienza
Attrezzatura
Durata per sessione

La tua split

Upper / Lower

Quattro giorni sono l'assetto ideale per l'Upper/Lower: ogni distretto viene allenato due volte a settimana, la durata delle sedute rimane gestibile e i giorni di riposo si alternano naturalmente tra le pesanti sessioni per le gambe.

Upper A

Spinta/trazione orizzontale
  1. Panca piana con bilanciere4 × 6–10
  2. Rematore con bilanciere4 × 6–10
  3. Military press con bilanciere4 × 6–10
  4. Trazioni alla sbarra (pull-up)4 × 6–10
  5. Alzate laterali con manubri3 × 10–15
  6. Rematore inverso a presa supina4 × 6–10

Lower A

Focus squat
  1. Back squat con bilanciere4 × 6–10
  2. Stacco rumeno (RDL)4 × 6–10
  3. Squat bulgaro4 × 6–10
  4. Leg extension3 × 10–15
  5. Calf raise in piedi3 × 10–15
  6. Crunch ai cavi3 × 10–15

Upper B

Spinta/trazione verticale
  1. Trazioni a presa inversa (chin-up)4 × 6–10
  2. Distensioni per le spalle con manubri da seduti4 × 6–10
  3. Rematore con manubri su panca inclinata4 × 6–10
  4. Panca inclinata con manubri4 × 6–10
  5. Face pull ai cavi3 × 10–15
  6. Panca piana a presa stretta4 × 6–10

Lower B

Focus stacco/cerniera anca
  1. Stacco sumo4 × 6–10
  2. Goblet squat4 × 6–10
  3. Leg curl da seduto3 × 10–15
  4. Slanci ai cavi per glutei (kickback)3 × 10–15
  5. Calf raise da seduto3 × 10–15
  6. Plank3 × 10–15

Nessun dato inserito viene caricato. Ogni calcolo viene eseguito nel tuo browser.

Cosa allena questa scheda ogni settimana

Serie allenanti per gruppo muscolare nell'arco della settimana; i muscoli stimolati indirettamente contano come mezza serie. Colori più scuri indicano un volume maggiore.

Fronte
Retro

Più allenati

Meno di 6 serie a settimana

Non è necessariamente un difetto: i muscoli più piccoli richiedono meno volume, e una sessione breve deve selezionare le priorità. Se desideri sviluppare maggiormente uno di questi gruppi, aggiungi una serie specifica:

Obliqui

I volumi target seguono le evidenze scientifiche sull'ipertrofia — circa 10–20 serie allenanti per muscolo a settimana per la maggior parte dei praticanti. Questa è una guida di partenza: adattala al tuo recupero.

Come viene calcolato

Selezione della split in base alla frequenza

Due e tre giorni utilizzano una routine full-body, poiché una suddivisione a tale frequenza lascerebbe passare troppo tempo tra una stimolazione e l'altra di ogni muscolo. Quattro giorni passano a Upper/Lower (parte superiore e inferiore). Cinque e sei giorni utilizzano Push/Pull/Legs o varianti Upper/Lower + PPL, mantenendo ogni muscolo stimolato circa due volte a settimana senza sedute interminabili.

Modelli basati su schemi motori

Ogni sessione è strutturata attorno a schemi motori fondamentali — squat, cerniera d'anca, spinta orizzontale, trazione verticale, spinta verticale, trazione orizzontale ed esercizi per il core. Gli esercizi composti primari vengono eseguiti per primi, seguiti dai movimenti secondari e di isolamento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

La forza lavora su 3–6 ripetizioni con carichi pesanti e recuperi completi. L'ipertrofia si concentra su 6–12 ripetizioni per accumulare volume efficace. La resistenza muscolare lavora su 12–20 ripetizioni. Il lavoro di isolamento adotta ripetizioni più alte in ogni caso. Si tratta di punti di partenza convenzionali: la progressione nel tempo conta più del range esatto.

Conteggio del volume settimanale

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

La mappa muscolare attribuisce una serie completa al muscolo primario allenato (ad esempio i pettorali nella panca piana) e mezza serie ai muscoli secondari sinergici (come i tricipiti e i deltoidi anteriori). Questo riflette fedelmente il volume reale e impedisce di sovraccaricare i gruppi ausiliari.

Quanti giorni a settimana dovresti allenarti?

Tre-cinque giorni rappresentano la frequenza ideale per la maggior parte delle persone. Con meno di tre giorni diventa difficile fornire a ciascun gruppo muscolare un volume sufficiente senza prolungare le sessioni oltre le due ore. Con più di cinque giorni, il recupero sistemico e articolare diventa un fattore limitante a meno che volume e intensità non siano gestiti con estrema cura.

La domanda fondamentale non è quanti giorni puoi allenarti in una settimana ideale, ma quanti giorni riuscirai a sostenere con costanza, settimana dopo settimana, quando il lavoro, lo studio e gli impegni quotidiani si faranno pesanti. Tre giorni eseguiti con regolarità battono sempre un programma da sei giorni abbandonato dopo un mese.

Qual è la migliore suddivisione (split)?

Non esiste una split universalmente perfetta: la migliore è quella che allena ogni muscolo circa due volte a settimana con un volume che riesci a recuperare, adattandosi ai tuoi impegni orari.

Il Full Body funziona al meglio su due o tre giorni. L'Upper/Lower è la suddivisione più efficiente su quattro giorni. La sequenza Push/Pull/Legs richiede sei giorni per una vera multifrequenza, oppure tre giorni in monofrequenza. Le classiche bro-split (un muscolo al giorno) allenano ogni muscolo solo una volta a settimana, frequenza che la ricerca dimostra generalmente inferiore per l'ipertrofia a parità di volume totale.

  • Full body — 2–3 giorni. Massima frequenza per muscolo, sessioni efficienti, ideale per principianti e agende piene.
  • Upper / Lower — 4 giorni. La struttura più equilibrata su quattro sedute: ogni distretto viene allenato due volte con recupero ottimale.
  • Push / Pull / Legs — 3 o 6 giorni. Raggruppa i muscoli sinergici; richiede sei giorni per la multifrequenza, tre per un programma compatto.
  • Bro split (un muscolo al giorno) — 5+ giorni. Allena ogni muscolo una sola volta a settimana, schema meno efficiente per la sintesi proteica.

Di quanto volume ha bisogno ciascun muscolo?

Le evidenze scientifiche indicano circa 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana per la maggior parte dei praticanti intermedi. I principianti ottengono ottimi progressi anche con 6-10 serie. Gli atleti esperti possono beneficiare di volumi superiori, a patto di monitorare il recupero.

Questo generatore calibra il volume all'interno di tale fascia per i gruppi muscolari principali, evidenziando con trasparenza cosa viene allenato e cosa rimane in secondo piano. Se un gruppo mostra una copertura ridotta, puoi aggiungere un esercizio specifico per bilanciare il carico.

Dovresti cambiare split frequentemente?

No. Il sovraccarico progressivo conta molto più della varietà continua. Una split merita di essere mantenuta per almeno 8-12 settimane: questo periodo ti consente di padroneggiare gli schemi motori, progredire con i carichi e valutare oggettivamente se il programma sta producendo crescita muscolare.

Modifica la scheda quando cambiano i tuoi orari settimanali, quando un esercizio crea fastidi articolari persistenti o quando la progressione stalla su più fronti. Cambiare esercizi ogni due settimane rende impossibile capire cosa stia funzionando davvero.

Domande frequenti

Qual è la split migliore per i principianti?

Una routine Full Body da 3 giorni a settimana. Permette di apprendere gli schemi motori fondamentali (squat, panca, stacco, rematore) con alta frequenza, massimizzando gli adattamenti neuromuscolari senza creare un affaticamento eccessivo in un'unica seduta.

Posso allenarmi 5 giorni a settimana senza rischiare il sovrallenamento?

Sì, a patto di calibrare il volume per sessione. Una split Upper/Lower distribuita su 5 giorni o una sequenza Push/Pull/Legs/Upper/Lower funziona molto bene perché alterna catene cinetiche diverse, garantendo a ciascun muscolo il dovuto tempo di recupero.

Come posso adattare la scheda se mi alleno a casa con i manubri?

Seleziona 'Manubri' o 'A casa' nel generatore: gli esercizi con bilanciere e macchine guidate verranno convertiti in varianti efficaci con manubri e corpo libero, preservando gli stessi schemi motori e volumi settimanali.

Ogni quanto tempo dovrei cambiare programma?

Non serve cambiare scheda ogni 4 settimane: i muscoli non si 'abituano' alla varietà, ma rispondono al sovraccarico progressivo. Mantieni la stessa struttura per 8–12 settimane concentrandoti su carichi e ripetizioni prima di variare gli esercizi complementari.

Cosa significa RIR o cedimento tecnico?

RIR indica 'Reps in Reserve' (ripetizioni di riserva). Un RIR di 1-2 significa terminare la serie quando potresti eseguire ancora 1 o 2 ripetizioni con tecnica impeccabile prima del cedimento. È la soglia ideale per stimolare la crescita muscolare limitando la fatica sistemica.

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Fonti e riferimenti

Questo strumento fornisce informazioni generali su allenamento e nutrizione. Non costituisce consulenza medica né sostituisce il parere di un professionista sanitario qualificato. In presenza di patologie, gravidanza o infortuni, consulta un medico prima di seguire queste indicazioni.