Nutrizione
Calcolatore TDEE e fabbisogno calorico giornaliero
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il totale delle calorie che consumi in una giornata, includendo attività fisica e metabolismo. Questo strumento calcola il tuo fabbisogno confrontando tre formule scientifiche — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle —, indicando le calorie target per ogni ritmo di dimagrimento o aumento di peso e il tuo fabbisogno proteico.
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2740 kcal
- 1768 kcal
- 128–176 g
- Mifflin-St Jeor
Calorie giornaliere consigliate per ogni obiettivo di peso:
| Obiettivo | Calorie al giorno |
|---|---|
| Perdere 1 kg a settimana | 1640 kcal |
| Perdere 0,5 kg a settimana | 2190 kcal |
| Perdere 0,25 kg a settimana | 2465 kcal |
| Mantenimento peso | 2740 kcal |
| Aumentare di 0,25 kg a settimana | 3015 kcal |
| Aumentare di 0,5 kg a settimana | 3290 kcal |
Calcolato con l'equazione Mifflin-St Jeor. Ecco il confronto delle tre formule principali con i tuoi dati:
| Formula | BMR | TDEE | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1768 kcal | 2740 kcal | Popolazione generale — predefinita |
| Harris-Benedict | 1844 kcal | 2858 kcal | Equazione classica; tende a sovrastimare |
| Katch-McArdle | — | — | Richiede la percentuale di massa grassa |
Fabbisogno proteico consigliato: 1.6–2.2 g per kg di peso corporeo al giorno, intervallo scientificamente provato per massimizzare crescita e mantenimento muscolare (Morton et al., 2018). In caso di sovrappeso marcato, calcola la quota sul tuo peso ideale.
Come viene calcolato
Mifflin-St Jeor (1990) — formula predefinita
Men: 10w + 6.25h − 5a + 5 · Women: 10w + 6.25h − 5a − 161 (w in kg, h in cm, a in years)Generalmente l'equazione più accurata per la popolazione generale, consigliata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Fornisce ottime stime del metabolismo basale senza richiedere la percentuale di grasso corporeo.
Katch-McArdle — applicata inserendo la percentuale di grasso corporeo
BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)Calcola il dispendio partendo dalla massa magra anziché dal peso totale: per questo risulta la più precisa per atleti con buona muscolatura o soggetti magri.
Harris-Benedict (revisione Roza & Shizgal 1984) — per confronto
Men: 88.362 + 13.397w + 4.799h − 5.677a · Women: 447.593 + 9.247w + 3.098h − 4.330aL'equazione originale risale al 1919 e tende a sovrastimare leggermente il consumo. È inclusa per mostrare come la stima vari a seconda della formula utilizzata.
Moltiplicatore del livello di attività
TDEE = BMR × 1.2 to 1.91.2 sedentario, 1.375 leggermente attivo, 1.55 moderatamente attivo, 1.725 molto attivo, 1.9 straordinariamente attivo. È il parametro in cui si commettono più errori di sovrastima.
Come interpretare il risultato
| Obiettivo | Aggiustamento calorico | Ritmo atteso |
|---|---|---|
| Perdita di grasso | −20% dal TDEE | Circa lo 0.5–1% del peso corporeo a settimana |
| Mantenimento | TDEE | Peso stabile su una media di due settimane |
| Massa pulita | +10% sul TDEE | Circa lo 0.25–0.5% del peso corporeo a settimana |
| Deficit aggressivo | −25% o più | Più rapido, ma con maggior rischio di perdita muscolare e minore aderenza |
Cos'è il TDEE?
Il TDEE rappresenta il dispendio energetico giornaliero totale: tutto ciò che il tuo organismo brucia nell'arco di ventiquattro ore tra respirazione, digestione, movimenti quotidiani e sessioni di allenamento.
Il metabolismo basale rappresenta la porzione più ampia, generalmente circa il 60-70% del totale per la maggior parte delle persone. L'attività fisica in palestra incide per una quota minore di quanto molti credano: la maggior parte dell'energia viene consumata semplicemente per tenerti in vita e muoverti durante la giornata.
- Metabolismo basale (BMR) — l'energia necessaria alle funzioni vitali a riposo assoluto. La quota più rilevante del totale.
- Effetto termico del cibo (TEF) — l'energia spesa per masticare, digerire e assimilare il cibo. Circa il 10% dell'introito calorico.
- Attività fisica sportiva (EAT) — le sessioni di allenamento mirate in sala pesi, corsa o sport.
- Attività non sportiva (NEAT) — camminare, salire le scale, gesticolare, stare in piedi. Varia sensibilmente da persona a persona.
Quanto è accurato un calcolatore TDEE?
Considera il risultato come una stima di partenza con un margine fisiologico di circa il 10% in più o in meno. Due persone identiche per età, sesso, peso e altezza possono avere metabolismi basali differenti e livelli di NEAT profondamente diversi.
L'approccio corretto consiste nell'usare questo numero come punto di inizio, consumare quelle calorie con costanza per due o tre settimane e osservare la bilancia: se la media mobile del peso non varia, hai individuato il tuo reale fabbisogno di mantenimento.
Quale formula dovresti utilizzare?
Usa Mifflin-St Jeor a meno che tu non conosca con certezza la tua percentuale di grasso corporeo tramite esame attendibile (plicometria o DEXA), nel qual caso seleziona Katch-McArdle, che si basa direttamente sulla massa magra.
Harris-Benedict è mostrata principalmente per confronto storico. Essendo la formula più datata, tende a sovrastimare il fabbisogno calorico di circa il 5% rispetto ai modelli più moderni.
Perché si tende a sovrastimare il livello di attività?
Perché un'ora intensa di allenamento dà la sensazione di aver bruciato un quantitativo enorme di calorie, quando in realtà una sessione tipica con i pesi consuma circa 200–400 kcal nette.
I moltiplicatori del livello di attività descrivono inoltre il tuo stile di vita complessivo, non solo l'ora trascorsa in palestra. Chi si allena 4 volte a settimana ma lavora 8 ore seduto davanti al computer ha un consumo calorico totale inferiore rispetto a chi lavora in piedi tutto il giorno e non va in palestra.
Domande frequenti
Quale livello di attività dovrei selezionare?
La maggior parte delle persone che lavora alla scrivania e si allena con i pesi 3–4 volte a settimana dovrebbe scegliere 'Attività leggera' o al massimo 'Attività moderata'. È facile sovrastimare le calorie bruciate durante l'ora di pesi: meglio partire da un coefficiente prudente.
Il calcolatore include le calorie bruciate in palestra?
Sì: il moltiplicatore dell'attività fisica comprende sia il lavoro in palestra che i movimenti della vita quotidiana. Non devi aggiungere separatamente le calorie stimate dallo smartwatch per evitare doppi conteggi.
Cosa fare se smetto di perdere peso con le stesse calorie?
Man mano che il peso scende, il tuo metabolismo si adatta consumando meno energia (adattamento metabolico) e il tuo BMR cala perché c'è meno massa da muovere. Se il peso è in stallo da 3-4 settimane, riduci l'introito di altre 100-150 kcal o incrementa i passi quotidiani.
Quale formula è la più precisa tra le tre?
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo tramite DEXA o plicometria affidabile, Katch-McArdle è la più accurata. Se non la conosci, Mifflin-St Jeor offre un margine d'errore minimo per la maggior parte della popolazione.
Posso guadagnare muscolo e perdere grasso contemporaneamente (ricomposizione)?
Sì: i principianti, chi torna ad allenarsi dopo una lunga sosta o chi ha una percentuale di grasso corporeo elevata può ottenere ricomposizione corporea mangiando a calorie di mantenimento o con un lievissimo deficit (-5/10%), mantenendo un apporto proteico elevato (2 g/kg).
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