Parte superiore
Dorsali
Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius
Chiamato anche: dorsali, muscoli della schiena, gran dorsale
La parte superiore della schiena non è un singolo muscolo. Il gran dorsale è l'ampio ventaglio che tira il braccio in basso e indietro creando larghezza; i romboidi e il trapezio medio si trovano tra le scapole e le avvicinano. Le trazioni verticali enfatizzano i dorsali, i rematori orizzontali il centro schiena.
Anatomia della schiena
Il gran dorsale è il muscolo più esteso della parte superiore del corpo per superficie. Origina dalla colonna inferiore, dalla fascia toracolombare e dal bacino, risale lungo la gabbia toracica e si inserisce sulla parte anteriore dell'omero. Questo percorso avvolgente è la ragione per cui abbassa il braccio e lo intraruota contemporaneamente.
Il grande e piccolo romboide si trovano più in profondità, decorrendo diagonalmente dalla colonna vertebrale al margine mediale della scapola. Retraggono la scapola e la ruotano verso il basso. Le fibre medie del trapezio le ricoprono ed eseguono una funzione di adduzione simile.
Il grande rotondo, spesso definito il piccolo aiutante del dorsale, si estende dalla parte inferiore della scapola fino all'omero e assiste quasi ogni movimento del dorsale. Pur essendo piccolo, è responsabile della sensazione di spessore muscolare subito sotto l'ascella.
| Fascio / Parte | Azione principale |
|---|---|
| Latissimus dorsi | Larghezza. Allenato da tirate verticali — trazioni alla sbarra, lat machine, pull-down a braccia tese. |
| Rhomboids and middle trapezius | Spessore tra le scapole. Allenato da tirate orizzontali con una decisa retrazione scapolare finale. |
| Teres major | Assiste il gran dorsale in estensione e intrarotazione. Non necessita di lavoro isolato separato. |
- Gran dorsale: processi spinosi da T7 a L5, fascia toracolombare, cresta iliaca posteriore, ultime 3–4 costole e angolo inferiore della scapola. Romboidi: processi spinosi da C7 a T5.
- Gran dorsale: pavimento del solco intertubercolare dell'omero. Romboidi: margine mediale della scapola.
Funzioni dei dorsali
- Estensione della spalla — portare il braccio dall'alto in basso e indietro (il movimento della trazione).
- Adduzione della spalla — avvicinare il braccio verso il tronco partendo dall'alto.
- Intrarotazione dell'omero — ruotare il braccio verso l'interno.
- Retrazione scapolare — stringere le scapole avvicinandole alla colonna (romboidi e trapezio medio).
- Rotazione verso il basso della scapola.
- Stabilizzazione del tronco — il gran dorsale connette le braccia al bacino, motivo per cui si irrigidisce durante gli stacchi da terra pesanti.
Migliori esercizi per i dorsali
| Esercizio | Attrezzo | Ruolo | Livello | Perché è efficace |
|---|---|---|---|---|
| Pull-up / chin-up | Sbarra | Intermedio | Il riferimento per le tirate verticali. La presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti; la presa prona isola di più i dorsali. | |
| Lat pulldown | Cavi | Principiante | Stesso schema motorio delle trazioni, ma con carico scalabile sotto il peso corporeo, ottimo per range di ripetizioni più alti. | |
| Barbell row | Bilanciere | Intermedio | La tirata orizzontale a maggior carico. Allena dorsali, romboidi e trapezi medi insieme a una forte richiesta isometrica sui lombari. | |
| Chest-supported row | Panca + manubri | Principiante | Rimuove il carico dalla zona lombare per far lavorare esclusivamente la parte alta della schiena. Scelta eccellente per l'ipertrofia pura. | |
| Single-arm dumbbell row | Manubrio | Principiante | Arco di movimento più ampio rispetto al bilanciere e permette di correggere asimmetrie tra i due lati del corpo. | |
| Seated cable row | Cavi | Principiante | Tensione costante e facile retrazione scapolare nel punto di picco — ottimo per isolare i romboidi. | |
| Straight-arm pulldown | Cavi | Principiante | Isola l'estensione della spalla a gomiti bloccati, permettendo di esaurire i dorsali senza che i bicipiti cedano per primi. |
Come allenare la schiena
12–20 serie allenanti a settimana
6–12 per rematori e trazioni zavorrate, 10–15 per cavi e macchine
2 sessioni a settimana
- Esegui sia una tirata verticale che una orizzontale ogni settimana: non sono intercambiabili, l'una costruisce larghezza e l'altra spessore.
- La schiena è un gruppo muscolare ampio e tollera mediamente più volume rispetto al petto.
- La presa è spesso il fattore limitante prima della schiena. L'uso dei ganci o cinghie (straps) sulle serie più pesanti è sensato, a patto di allenare la presa separatamente.
Stretching e mobilità
Hanging lat stretch
Appenditi a una sbarra con la cintura scapolare rilassata per 20–30 secondi. Decomprime anche la colonna vertebrale dopo carichi pesanti.
Kneeling lat stretch
Avambracci in appoggio su una panca, arretra i fianchi verso i talloni e lascia scendere il petto verso il pavimento. Mantieni per 30 secondi.
Errori comuni
Remare solo con i bicipiti
Se le braccia cedono prima della schiena, stai tirando flettendo il gomito anziché guidarlo all'indietro. Immagina il gomito come un gancio che guida il movimento e fermati quando il braccio si allinea al busto.
Mancanza di fermo all'apice del rematore
I romboidi e il trapezio medio compiono il loro lavoro principale negli ultimi centimetri di retrazione. Strappare il peso e rilasciarlo subito esclude proprio il punto di massima attivazione.
Limitarsi solo alle trazioni alla lat machine
Eseguire solo tirate verticali lascia il centro schiena sottoallenato, causa frequente di spalle anteposte. Aggiungi sempre una variante di rematore orizzontale.
Domande frequenti sui dorsali
- Qual è la differenza tra dorsali e trapezi?
- Il gran dorsale parte dalla zona lombare e dal bacino risalendo verso l'omero, e tira il braccio in basso e indietro. Il trapezio è un muscolo a forma di rombo nella parte superiore della schiena e del collo che muove la scapola elevandola, retraidola e deprimendola. I rematori allenano entrambi; le trazioni stimolano principalmente i dorsali.
- Servono sia le trazioni che i rematori?
- Sì, se desideri una schiena completa. Le trazioni e la lat machine muovono il braccio sul piano verticale enfatizzando la larghezza del dorsale. I rematori lavorano sul piano orizzontale sviluppando lo spessore di romboidi e trapezi medi. Ometterne uno crea squilibri visivi e funzionali.
- Perché non riesco a sentire la schiena lavorare?
- Solitamente perché le braccia compiono la maggior parte dello sforzo. Prova prima un pull-down a braccia tese per comprendere la sensazione di estensione della spalla senza flettere i gomiti, poi trasferisci quella sensazione ai rematori. Usare carichi più leggeri con una pausa marcata aiuta molto più che aumentare il peso.
- Quante serie a settimana servono per la schiena?
- La maggior parte dei soggetti risponde al meglio con 12–20 serie allenanti a settimana, ripartite in almeno due sedute. Essendo un gruppo muscolare vasto composto da più ventri anatomici con ruoli distinti, richiede un volume totale maggiore rispetto a muscoli piccoli come i bicipiti.
Riferimenti scientifici
- Kenhub — Riferimento per l'anatomia muscolare
- Physiopedia — Riferimento per l'anatomia e la riabilitazione muscolare
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Relazione dose-risposta tra volume settimanale di allenamento e ipertrofia muscolare
- Baz-Valle et al. (2022) — Numero di serie e ipertrofia in soggetti allenati: revisione sistematica
Questa pagina offre informazioni educative generali su anatomia ed esercizio fisico. Non costituisce consulenza medica né sostituisce il parere di uno specialista qualificato. In caso di dolore, infortuni o problemi fisici, consulta un medico prima di modificare il tuo allenamento.