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上半身

背中上部

Latissimus dorsi, rhomboids and middle trapezius

別名: 広背筋, 背中上部, 背筋

背中上部は広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋中部・下部など多くの筋肉が重なり合って構成されています。垂直方向の引き動作（プル系）と水平方向の引き動作（ロウ系）を組み合わせることで、背中の「広がり」と「厚み」の両方を構築できます。

背面
体の背面でハイライトされた広背筋・背中上部の位置

広背筋・背中上部の解剖学

広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持ち、下部胸椎・腰椎の棘突起や骨盤から上腕骨の内側へと付着しています。腕を上や前から引き寄せる動作の主動筋です。

大円筋は肩甲骨の下角から上腕骨に付き、「広背筋の相棒」として懸垂やラットプルダウンなどの垂直プルで同時に強く働きます。

菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）は肩甲骨と脊柱の間に位置し、ロウイング種目において肩甲骨を内側に寄せる（内転）重要な役割を果たし、背中の中央部に厚みをもたらします。

部位・頭働き
Latissimus dorsi広背筋（広がり）：懸垂やラットプルダウン、ストレートアームプルダウンなどの垂直プルで逆三角形の広がりを作ります。
Rhomboids and middle trapezius菱形筋・僧帽筋中部（厚み）：ベントオーバーロウやシーテッドケーブルロウなど、肩甲骨を強く引き寄せる水平ロウで鍛えます。
Teres major大円筋：広背筋の上外側に位置し、ワイドグリップのプル動作で強く関与します。
起始
第7〜第12胸椎の棘突起、胸腰筋膜、腸骨稜、第9〜第12肋骨
停止
上腕骨の結節間溝底

背中の主な働き

  • 肩関節の伸展 — 上腕を前方から後方へと引き下ろす動作（懸垂・プルダウン）
  • 肩関節の内転 — 腕を頭上から体幹の正中線に向かって引き寄せる動作
  • 肩関節の内旋 — 上腕骨を内側に回す動作
  • 肩甲骨の内転（後退） — 左右の肩甲骨を背骨に向かって寄せる動作（菱形筋・僧帽筋中部）
  • 肩甲骨の下方回旋 — 肩甲骨を下方へ回旋させる動作
  • 体幹の固定・安定化 — 広背筋は腕から骨盤までつながり、重いデッドリフト時に体幹を強固に固める

おすすめの背中トレーニング種目

種目器具関与度難易度効果的な理由
Pull-up / chin-up自重 / 懸垂バー主動筋中級広背筋の広がりを作る王道種目。自重をコントロールしてフルレンジで行うことで背中全体を刺激します。
Lat pulldownラットプルマシン主動筋初級重量を細かく調整可能。肩甲骨の下制と上方回旋を意識しながら広背筋下部まで引き込みます。
Barbell rowバーベル主動筋中級背中全体の厚みを作る高重量コンパウンド種目。股関節のヒンジ姿勢を維持して行います。
Chest-supported rowケーブルマシン主動筋初級肩甲骨の内転と伸展を強く意識でき、背中中央部（菱形筋・僧帽筋中部）の厚み作りに優れています。
Single-arm dumbbell rowダンベル主動筋初級片側ずつ行うことで可動域を広く取れ、広背筋のストレッチと強い収縮を実感できます。
Seated cable rowケーブルマシン主動筋初級肘を伸ばしたまま行うアイソレーション種目。二頭筋の関与を排除して広背筋だけに負荷を集中させます。
Straight-arm pulldownマシン主動筋初級胸をパッドで固定することで腰への負担をなくし、広背筋と背中上部の収縮に完全に集中できます。

背中の鍛え方とボリューム

週あたりの推奨セット数

週12〜22ハードセット

推奨レップ数

懸垂・ロウ系は6〜10回、ラットプルやケーブル系は10〜15回

頻度

週2回

  • 背中の広がりを作る「垂直プル」と、厚みを作る「水平ロウ」をバランスよく均等に行いましょう。
  • 手先で引くのではなく、「肘を腰に向かって引き込む」イメージを持つと二頭筋への逃げを防げます。
  • 背中は大きな筋肉群のため、回復力が高く比較的高ボリュームなトレーニングに耐えられます。

ストレッチ＆モビリティ

Hanging lat stretch

懸垂バーにぶら下がり、脱力して自重で広背筋全体をストレッチします。

Kneeling lat stretch

固定された柱を片手でつかみ、腰を後ろに引いて広背筋の外側を深く伸ばします。

よくある間違い

腕の力（上腕二頭筋）だけで引いてしまう

サムレスグリップ（親指を外す握り）を試すか、パワーグリップを活用して腕の関与を減らしましょう。

ロウイング動作で上体を激しく揺らす（反動の使いすぎ）

上体の角度を一定に保ち、背中の筋肉の収縮だけでバーやハンドルを引ききりましょう。

肩がすくんで僧帽筋上部に負荷が逃げる

引き始める前にまず肩甲骨を下げ（下制）、首を長く保った状態をキープしてください。

背中に関するよくある質問

懸垂が1回もできない場合はどう練習すればいいですか？
ラットプルダウンで筋力をつけるか、アシスト付き懸垂マシン、またはジャンプしてトップに行きゆっくり耐えて降りるネガティブ懸垂が効果的です。
背中の広がりをつけるにはどの種目が一番ですか？
懸垂（チンニング）とラットプルダウンが広背筋の外側線維を伸ばして広がりを作るのに最も適しています。
背中の厚みをつけるには何が重要ですか？
バーベルベントオーバーロウやシーテッドケーブルロウで、肩甲骨を背骨に向かってしっかり引き寄せる動作が不可欠です。
プルオーバーは胸と背中のどちらに効く種目ですか？
両方に効きますが、肘をやや広げて肩甲骨を広げながら行うと広背筋への刺激が強くなります。

参考文献

本ページは運動と解剖学に関する一般的な教育情報の提供を目的としています。医学的助言ではなく、専門家による診断の代わりにはなりません。痛みや怪我がある場合はトレーニング内容を変更する前に医師にご相談ください。