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無料筋トレ分割法ジェネレーター

週あたりのトレーニング日数、目標、手持ちの器具を指定するだけで、最適な週間トレーニング分割メニューを自動構築します。あなたのトレーニング頻度に適した構成で、具体的な種目、セット数、レップ数範囲を設定し、1週間でどの筋肉が鍛えられ、どこが不足しているかを可視化します。

無料・登録不要。すべての計算はお使いのブラウザ上で実行され、データは一切送信されません。

週あたりの日数
主な目標
トレーニング歴
トレーニング環境
1回のトレーニング時間

あなたへの推奨スプリット

上半身 / 下半身（2分割・週4日）

週4日のトレーニングにおいて最も効果的な構成です。すべての筋肉を週2回刺激でき、各回の時間が長くなりすぎず、ハードな下半身の間に休息日を自然に挟むことができます。

上半身 A

水平方向のプッシュ/プル
  1. バーベルベンチプレス4 × 6–10
  2. バーベルベントオーバーロー4 × 6–10
  3. バーベルオーバヘッドプレス4 × 6–10
  4. プルアップ（懸垂）4 × 6–10
  5. ダンベルサイドレイズ3 × 10–15
  6. 逆手インバーテッドロー4 × 6–10

下半身 A

スクワット主体
  1. バーベルバックスクワット4 × 6–10
  2. ルーマニアンデッドリフト4 × 6–10
  3. ブルガリアンスプリットスクワット4 × 6–10
  4. レッグエクステンション3 × 10–15
  5. スタンディングカーフレイズ3 × 10–15
  6. ケーブルクランチ3 × 10–15

上半身 B

垂直方向のプッシュ/プル
  1. チンアップ（逆手懸垂）4 × 6–10
  2. シーテッドダンベルショルダープレス4 × 6–10
  3. チェストサポーテッドダンベルロー4 × 6–10
  4. インクラインダンベルプレス4 × 6–10
  5. フェイスプル3 × 10–15
  6. ナローベンチプレス4 × 6–10

下半身 B

ヒンジ動作主体
  1. スモウデッドリフト4 × 6–10
  2. ゴブレットスクワット4 × 6–10
  3. シーテッドレッグカール3 × 10–15
  4. ケーブルキックバック3 × 10–15
  5. シーテッドカーフレイズ3 × 10–15
  6. プランク3 × 10–15

入力データは一切送信されません。すべての計算はお使いのブラウザ上で実行されます。

週間トレーニング負荷の配分

週全体の筋肉部位ごとのハードセット数。補助的に関与する部位は0.5セットとして計算。色が濃いほどボリュームが多いことを示します。

前面
背面

最も鍛えられている部位

週6セット未満の部位

必ずしも問題ではありません。小さな筋肉は少ないセット数で十分ですし、短時間セッションでは優先度を絞る必要があります。気になる部位があれば1〜2セット追加してください：

腹斜筋

ボリュームの目標は筋肥大のエビデンスに基づいて設定されています（多くの人にとって週あたり10〜20ハードセット）。これは出発点のテンプレートですので、疲労の回復度合いに応じて調整してください。

計算の仕組み

トレーニング頻度に応じた分割法の選定

週2〜3日は各筋肉を週2〜3回刺激できる全身法を採用。週4日は回復とボリュームのバランスに優れた上半身・下半身2分割。週5〜6日は十分な回復を挟みつつ高ボリュームを確保できるPPL（Push/Pull/Legs）またはハイブリッド構成を適用します。

動作パターンに基づく種目テンプレート

各セッションは主要な基本動作（スクワット、ヒンジ、水平プッシュ、垂直プッシュ、水平プル、垂直プル）を中心に構成され、アンバランスや関節への偏った負荷を防ぎます。

目的に応じたセット数とレップ数

Strength: 4×3–6 compound · Hypertrophy: 4×6–10 compound · General: 3×8–12

筋肥大（筋量アップ）は1セットあたり6〜15レップで週10〜20セットを目標とし、筋力向上は3〜6レップの高重量・長めのインターバル、健康維持はバランスのとれた複合種目で適度なボリュームを設定します。

週間トレーニングボリュームの集計

primary muscle = 1 set · secondary muscle = 0.5 sets

主動筋として直接刺激されるハードセットは1セットとしてカウントし、補助筋（例：ベンチプレスでの上腕三頭筋など）として関与するセットは0.5セットとして合算し、週の総負荷を正確に把握します。

週に何日トレーニングすべきですか？

週に何日ジムに行けるかは、あなたの生活リズムに合わせて決めるのが最も確実です。週3回の全身トレーニングを1年間継続する方が、疲労で挫折する週6日のハードな計画よりもはるかに優れた成果を生み出します。

研究によると、筋肉の成長において最も重要なのは「週あたりの総セット数」と「各部位を週2回程度刺激すること」です。週3日でも週4日でも、総ボリュームが適切であれば同等の筋肥大効果が得られます。

最も効果的な筋トレ分割法は何ですか？

万人に共通する単一の「最強の分割法」は存在しません。週に確保できる日数によって最適な選択肢が決まります：

無理なく続けられ、仕事や学業と両立できる頻度を選ぶことが最大の秘訣です。

  • 週2〜3日：全身法（Full Body）— 各セッションで全身を鍛え、高頻度で刺激
  • 週4日：上半身 / 下半身 2分割（Upper / Lower）— 回復と強度のバランスが抜群
  • 週5日：上半身/下半身 ＋ PPLハイブリッド — 部位ごとのボリュームを集中強化
  • 週6日：Push / Pull / Legs × 2（PPL 2巡）— 上級者向けの高ボリューム構成

各筋肉グループに週何セット必要ですか？

現在のスポーツ科学のコンセンサスでは、各部位あたり週10〜20回のハードセット（限界まで余力0〜2レップのセット）が筋肥大を最大化する目安とされています。

初心者は週6〜10セットから始めても十分に成長します。また、背中や脚のような大きな筋肉群は多めのセット数に耐えられますが、二頭筋や三頭筋、側部三角筋などはプレスやロウイングの動作でも強く動員されるため、単独のアイソレーション種目は少なめで足ります。

メニューや分割法は頻繁に変えるべきですか？

「筋肉を驚かせるためにメニューを頻繁に変える」必要はありません。むしろ、同じ種目を最低8〜12週間継続して行い、重量や回数を少しずつ伸ばしていく「漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）」こそが筋肉を成長させる本質です。

種目や分割法を変えるのは、重量の伸びが数週間停滞したとき、関節の違和感や痛みが出たとき、あるいは生活環境が変わって通える日数が変わったときだけに留めるのが賢明です。

よくある質問

この筋トレ分割法ジェネレーターは無料ですか？

はい、完全無料です。アカウント作成やメール登録も必要なく、ブラウザ上ですぐに週間メニューを作成して印刷や保存ができます。

筋肥大に最もおすすめの分割法は何ですか？

週4日なら上半身・下半身分割、週5〜6日確保できるならPush/Pull/Legs（PPL法）が定番で高い人気を誇ります。週あたりの総セット数が同等であれば、どちらも同等の筋肥大効果が得られます。

器具がなくても自重だけで使えますか？

はい。「自重トレーニング」を選択すると、腕立て伏せ、懸垂、自重スクワット、ディップスなどを組み合わせた器具なし（または懸垂バーのみ）のメニューが作成されます。

1回のトレーニング時間はどのくらいが目安ですか？

ウォームアップを含めて45〜60分程度が集中力を維持しやすく最適です。インターバルを適切に取りながら4〜6種目をこなす設計になっています。

筋トレ初心者は分割法を取り入れるべきですか？

初心者はまず週3回の全身法から始めるのが最も推奨されます。主要な複合種目のフォームを週3回練習でき、神経系の適応と筋力向上を素早く達成できます。

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胸背中上部臀筋（お尻）大腿四頭筋

出典・参考文献

本ツールは運動と栄養に関する一般的な情報を提供するものです。医学的な助言ではなく、専門家による診断の代わりにはなりません。健康上の懸念や怪我からの回復期にある方は、医師または管理栄養士にご相談ください。